Dokter, saya ingin konsultasi tentang masalah tidur saya. Saya pengangguran dan sering bergadang sebelum tidur karena waktu saya banyak yang kosong. Saya baru tidur jam 6 pagi dan baru bangun antara jam 1-2 siang. Lama kelamaan, saya malah baru bangun jam 5 sore. Saya tetap melakukan aktifitas santai dan bergadang hingga larut malam. Namun sudah 5 hari ini saya susah tidur, Dok. Saya coba untuk tidur lebih cepat, tetapi pikiran saya jalan terus. Saya juga mengikuti langkah-langkah bagaimana caranya cepat tidur dari artikel-artikel yang saya baca tapi tetapi tidak berubah. Saya merasa ngantuk dan lelah jadinya, bagaimana solusinya, Dok? Mohon bantuannya dan terima kasih.

Halo, terimakasih telah menghubungi Honestdocs..

Sebelumnya, mohon dilengkapi usia dan jenis kelamin Anda..

- Sudah berapa lama hal ini terjadi?
- Ketika Anda terbangun, apakah Anda mengisi waktu kosong Anda dengan kegiatan aktivitas di luar rumah?
- Apakah Anda mengkonsumsi obat-obatan tertentu secara rutin?

Sepertinya Anda mengalami Delayed Sleep-Wake Phase yaitu keadaan dimana terganggunya irama sirkardian tubuh. Hal ini ditandai dengan mundurnya waktu tidur yang berdampak mundurnya juga waktu terbangun karena tubuh menyesuaikan untuk tetap mendapat jumlah waktu tidur yang cukup (8-10 jam)

Organ tubuh kita memiliki beberapa ritme dalam mengatur pekerjaan fisiologisnya masing-masing secara alami. seperti mengatur kapan tubuh harus istirahat, kapan tubuh berkonsentrasi terhadap sesuatu, dan kegiatan lainnya yang dilakukan selama rentang 24 jam.

Tidur merupakan suatu mekanisme tubuh untuk memberi kesempatan organ-organ di dalam memperbaiki dan melakukan pemulihan, sehingga sangat penting dalam merevitalisasi dan mengembalikan proses fisiologis tubuh serta fungsi psikologis sehingga ketika Anda terbangun dan melakukan aktivitas, organ-organ tersebut dapat menunjang kegiatan Anda, menjaga agar tetap berfungsi dengan benar dan sehat.

Berikut adalah beberapa hal yang dapat mempengaruhi tidur Anda :
- penyakit (beberapa penyakit dapat menyebabkan seseorang membutuhkan lebih banyak tidur, namun ada pula beberapa penyakit yang menyebabkan seseorang tidak dapat tidur)
- latihan akibat aktivitas yang tinggi yang menyebabkan tubuh Anda menjadi kelelahan membuat Anda membutuhkan tidur lebih banyak.
- Kondisi stress menyebabkan Anda merasa tegang dan gelisah sehingga Anda sulit tidur.
- Obat
- Nutrisi (terpenuhnya kebutuhan nutrisi dapat mempercepat proses tidur, salah satu contohnya makanan yang mengandung protein)
- Lingkungan (keadaan lingkungan yang aman dan nyaman dapat mendukung seseorang untuk tertidur, cahaya termasuk yang dapat mengganggu seseorang untuk tidur)
- Motivasi (keinginan dan dorongan serta niat dari diri sendiri dapat membantu seseorang untuk tertidur, namun dengan terlalu memikirkan nya malah tidak membantu)
- Gaya hidup (individo yang sering berganti jam kerja harus mengatur aktivitasnya agar bisa tidur pada waktu yang tepat)
- Stimulan dan alkohol (contoh stimulan adalah kafein yang dapat merangsang sistem saraf pusat, dan alkohol yang dapat mengganggu siklus tidur REM)
- Merokok (nikotin dapat meningkatkan efek stimulasi pada tubuh)

Tubuh kita dapat beradaptasi terhadap segala sesuatu, salah satunya adalah jam tidur. ketika kita membiasakan tubuh kita untuk begadang, maka tubuh kita akan menyesuaikan dan membuat hal tersebut menjadi "ritme tidur baru"

Namun, hal ini menyebabkan terjadi ketidak cocokan antara tubuh dengan lingkungan (termasuk siklus gelap-cahaya alami) ketidakcocokan ini dapat menyebabkan anda kekurangan tidur atau malah kebanyakan tidur diwaktu yang tidak tepat.

ketidakcocokan ini dapat menyebabkan beberapa gangguan seperti :
- gangguan pencernaan
- meningkatkan risiko penyakit jantung
- gangguan psikologis seperti depresi

Tatalaksana yang dapat Anda lakukan :
- terapi cahaya terang (Pada waktu dimana Anda seharusnya bangun, atau ketika Anda terbangun, bantu dengan paparan cahaya terang, dan sebaliknya jika Anda sudah memasuki jam tidur, matikan semua lampu dan hindari cahaya dari lingkungan luar untuk membantu proses terjadinya tidur)
- perbanyak kegiatan dan aktivitas fisik di luar rumah pada pagi hingga siang hari (seperti berolahraga, interaksi dengan orang luar, melakukan kegiatan-kegiatan yang membutuhkan aktivitas fisik tinggi) sehingga ketika malam hari tubuh Anda merasa lelah dan Anda akan membutuhkan tidur.
- pasang alarm untuk waktu Anda tidur dan waktu Anda bangun, disiplin terhadap diri Anda sendiri

Selain itu berikut adalah beberapa tips untuk menjaga pola hidup sehat :
- makan makanan yang bergizi (4 sehat 5 sempurna, kaya akan nutrisi dan mineral) perbanyak sayur dan buah,
- hindari makan makanan/minuman yang tidak sehat (banyak pengawet, pewarna, olahan, junkfood, berlemak, goreng-gorengan, bersantan, mengandung alkohol , dll
- batasi makan makanan mengandung karbohidrat dan lemak (konsumsi secukupnya saja)
- Hindari makan diatas pukul 19.00
- banyak minum air putih 1.5-2Lt/hari, hindari minuman yang mengandung pemanis, soda, ataupun alkohol
- olahraga rutin 3-4x seminggu dengan durasi minimal 30 menit tiap kali latihan.

Sekian dari saya, semoga dapat bermanfaat ya..
Selamat mencoba dan semoga berhasil!

Terima kasih

Halo, terimakasih telah menghubungi Honestdocs..

Sebelumnya, mohon dilengkapi usia dan jenis kelamin Anda..

- Sudah berapa lama hal ini terjadi?
- Ketika Anda terbangun, apakah Anda mengisi waktu kosong Anda dengan kegiatan aktivitas di luar rumah?
- Apakah Anda mengkonsumsi obat-obatan tertentu secara rutin?

Sepertinya Anda mengalami Delayed Sleep-Wake Phase yaitu keadaan dimana terganggunya irama sirkardian tubuh. Hal ini ditandai dengan mundurnya waktu tidur yang berdampak mundurnya juga waktu terbangun karena tubuh menyesuaikan untuk tetap mendapat jumlah waktu tidur yang cukup (8-10 jam)

Organ tubuh kita memiliki beberapa ritme dalam mengatur pekerjaan fisiologisnya masing-masing secara alami. seperti mengatur kapan tubuh harus istirahat, kapan tubuh berkonsentrasi terhadap sesuatu, dan kegiatan lainnya yang dilakukan selama rentang 24 jam.

Tidur merupakan suatu mekanisme tubuh untuk memberi kesempatan organ-organ di dalam memperbaiki dan melakukan pemulihan, sehingga sangat penting dalam merevitalisasi dan mengembalikan proses fisiologis tubuh serta fungsi psikologis sehingga ketika Anda terbangun dan melakukan aktivitas, organ-organ tersebut dapat menunjang kegiatan Anda, menjaga agar tetap berfungsi dengan benar dan sehat.

Berikut adalah beberapa hal yang dapat mempengaruhi tidur Anda :
- penyakit (beberapa penyakit dapat menyebabkan seseorang membutuhkan lebih banyak tidur, namun ada pula beberapa penyakit yang menyebabkan seseorang tidak dapat tidur)
- latihan akibat aktivitas yang tinggi yang menyebabkan tubuh Anda menjadi kelelahan membuat Anda membutuhkan tidur lebih banyak.
- Kondisi stress menyebabkan Anda merasa tegang dan gelisah sehingga Anda sulit tidur.
- Obat
- Nutrisi (terpenuhnya kebutuhan nutrisi dapat mempercepat proses tidur, salah satu contohnya makanan yang mengandung protein)
- Lingkungan (keadaan lingkungan yang aman dan nyaman dapat mendukung seseorang untuk tertidur, cahaya termasuk yang dapat mengganggu seseorang untuk tidur)
- Motivasi (keinginan dan dorongan serta niat dari diri sendiri dapat membantu seseorang untuk tertidur, namun dengan terlalu memikirkan nya malah tidak membantu)
- Gaya hidup (individo yang sering berganti jam kerja harus mengatur aktivitasnya agar bisa tidur pada waktu yang tepat)
- Stimulan dan alkohol (contoh stimulan adalah kafein yang dapat merangsang sistem saraf pusat, dan alkohol yang dapat mengganggu siklus tidur REM)
- Merokok (nikotin dapat meningkatkan efek stimulasi pada tubuh)

Tubuh kita dapat beradaptasi terhadap segala sesuatu, salah satunya adalah jam tidur. ketika kita membiasakan tubuh kita untuk begadang, maka tubuh kita akan menyesuaikan dan membuat hal tersebut menjadi "ritme tidur baru"

Namun, hal ini menyebabkan terjadi ketidak cocokan antara tubuh dengan lingkungan (termasuk siklus gelap-cahaya alami) ketidakcocokan ini dapat menyebabkan anda kekurangan tidur atau malah kebanyakan tidur diwaktu yang tidak tepat.

ketidakcocokan ini dapat menyebabkan beberapa gangguan seperti :
- gangguan pencernaan
- meningkatkan risiko penyakit jantung
- gangguan psikologis seperti depresi

Tatalaksana yang dapat Anda lakukan :
- terapi cahaya terang (Pada waktu dimana Anda seharusnya bangun, atau ketika Anda terbangun, bantu dengan paparan cahaya terang, dan sebaliknya jika Anda sudah memasuki jam tidur, matikan semua lampu dan hindari cahaya dari lingkungan luar untuk membantu proses terjadinya tidur)
- perbanyak kegiatan dan aktivitas fisik di luar rumah pada pagi hingga siang hari (seperti berolahraga, interaksi dengan orang luar, melakukan kegiatan-kegiatan yang membutuhkan aktivitas fisik tinggi) sehingga ketika malam hari tubuh Anda merasa lelah dan Anda akan membutuhkan tidur.
- pasang alarm untuk waktu Anda tidur dan waktu Anda bangun, disiplin terhadap diri Anda sendiri

Selain itu berikut adalah beberapa tips untuk menjaga pola hidup sehat :
- makan makanan yang bergizi (4 sehat 5 sempurna, kaya akan nutrisi dan mineral) perbanyak sayur dan buah,
- hindari makan makanan/minuman yang tidak sehat (banyak pengawet, pewarna, olahan, junkfood, berlemak, goreng-gorengan, bersantan, mengandung alkohol , dll
- batasi makan makanan mengandung karbohidrat dan lemak (konsumsi secukupnya saja)
- Hindari makan diatas pukul 19.00
- banyak minum air putih 1.5-2Lt/hari, hindari minuman yang mengandung pemanis, soda, ataupun alkohol
- olahraga rutin 3-4x seminggu dengan durasi minimal 30 menit tiap kali latihan.

Sekian dari saya, semoga dapat bermanfaat ya..
Selamat mencoba dan semoga berhasil!

Terima kasih