Makanan dan Diet Sehat

Tabel Kalori Makanan dan Minuman Anda Sehari-hari

Dipublish tanggal: Mar 20, 2019 Update terakhir: Feb 19, 2020 Tinjau pada Jul 7, 2019 Waktu baca: 7 menit
Tabel Kalori Makanan dan Minuman Anda Sehari-hari

Ringkasan

Buka

Tutup

  • Kalori adalah satuan unit untuk mengukur nilai energi yang diperoleh tubuh ketika mengkonsumsi makanan atau minuman.
  • Ketika jumlah asupan lemak berlebih dari yang dibutuhkan, maka makanan akan diubah menjadi simpanan lemak dalam tubuh.
  • Memahami jumlah kalori yang dibutuhkan setiap hari sangat penting untuk mengendalikan berat badan.
  • Jumlah kebutuhan kalori basal pada wanita dan pria memiliki perbedaan, dipengaruhi oleh perbedaan postur keduanya.
  • Menjalani diet bukan berarti menahan lapar tapi tetap makan dengan mengatur jumlah asupan makanannya.
  • Mengurangi 3500 kkal dapat menurunkan massa lemak hingga 0,5 kg. 

Kalau diperhatikan, banyak orang dewasa yang memiliki perut buncit. Hal ini wajar, sebab seiring bertambahnya usia, kemampuan tubuh untuk meregulasi lemak menjadi berkurang. Selain itu, kenaikan berat badan juga dapat terjadi akibat ketidakseimbangan kalori yang masuk dan yang dikeluarkan dari tubuh. Coba perhatikan lagi, sudah berapa banyak kalori yang Anda makan dan bakar hari ini?

Dalam Artikel Ini:

Apa itu kalori?

Kalori adalah satuan unit yang digunakan untuk mengukur nilai energi yang diperoleh tubuh ketika mengkonsumsi makanan atau minuman. Tubuh akan mengubah makanan menjadi sumber energi untuk beraktivitas.

Namun, ketika jumlah asupannya berlebih dari yang dibutuhkan, maka makanan tadi akan diubah menjadi simpanan lemak. Biasanya, kelebihan lemak ini akan disimpan di perut, tangan, pinggang, dan paha.

Itulah sebabnya, seiring bertambahnya usia, seseorang akan rentan terkena perut buncit jika tidak mengatur pola makannya. Lantas, kenapa ini jarang terjadi pada anak-anak?

Alasannya, anak-anak masih dalam masa pertumbuhan, sehingga membutuhkan kalori yang banyak untuk tumbuh kembangnya. Ditambah lagi dengan aktivitas anak dan remaja yang sangat banyak dan aktif, sehingga kalori yang dikeluarkan pun akan lebih banyak dari orang dewasa.

Jumlah kalori dalam makanan ditentukan oleh kadar lemak, karbohidrat, dan protein pada makanan tersebut. Lemak menghasilkan kalori paling banyak, yaitu 9 kalori/gram, sedangkan karbohidrat dan protein mengandung 4 kalori/gram.

Artinya, semakin banyak Anda mengonsumsi makanan berlemak, maka semakin banyak pula kalori yang masuk ke dalam tubuh. Salah satu contoh makanan tinggi lemak adalah gorengan yang sering kali ditemukan di pinggir jalan.

Agar lebih aman, pilihlah jenis makanan yang mengandung kalori rendah seperti sayur dan buah. Kedua bahan makanan tersebut mengandung banyak serat dan kadar airnya pun tinggi, sehingga bisa membuat Anda kenyang lebih lama.

Itulah sebabnya, sangat penting bagi Anda untuk mengetahui jumlah kalori yang terkandung dalam makanan atau minuman yang dikonsumsi sehari-hari. 

Golongan I: Sumber Karbohidrat

1 Satuan penukar = 175 kalori / 4 gram protein / 40 gram karbohidrat

Bahan Makanan Satuan Berat (g)

Bihun

½ gelas

50

Havermout

5½ sdm

50

Kentang

2 biji sedang

210

Makaroni

½ gelas

50

Mi kering

1 gelas

50

Mi basah

2 gelas

200

Nasi

¾ gelas

100

Roti putih

3 potong sedang

70

Singkong

1 potong

120

Talas

1 potong

125

Tepung terigu

5 sdm

50

Tepung maizena

10 sdm

50

Tepung beras

8 sdm

50

Ubi

1 biji

135

Havermout

5½ sdm

45 

Golongan II: Sumber Protein Hewani

1. Rendah lemak

1 Satuan penukar = 50 kalori / 7 gram protein / 2 gram lemak

Bahan makanan

Satuan

Berat (g)

Ayam tanpa kulit

1 potong sedang

40

Babat

1 potong sedang

40

Daging kerbau

1 potong sedang

35

Dideh sapi

1 potong sedang

35

Ikan segar

1 potong sedang

40

Ikan asin

1 potong kecil

15

Teri kering

1 sdm

20

Udang segar

5 ekor sedang

35

 2. Lemak sedang

1 Satuan penukar = 75 kalori / 7 gram protein / 5 gram lemak

Bahan makanan

Satuan

Berat (g)

Bakso

10 biji sedang

170

 Daging kambing

1 potong sedang

40

Daging sapi

1 potong sedang

35

Hati ayam

1 potong sedang

30

Hati sapi

1 potong sedang

35

Otak

1 potong besar

65

Telur ayam

1 butir

 50

Usus sapi

1 potong besar

50

3. Tinggi lemak

1 Satuan penukar = 150 kalori / 7 gram protein / 13 gram lemak

Bahan makanan

Satuan

Berat (g)

Bebek

1 potong sedang

45

Kornet sapi

3 sdm

45

Ayam dengan kulit

1 potong sedang

40

Daging babi

1 potong sedang

50

Sosis

½ potong

50

Kuning telur ayam

4 butir

45

Golongan III: Sumber Protein Nabati

1 Satuan penukar = 75 kalori / 5 gram protein / 3 gram lemak / 7 gram karbohidrat

Bahan makanan

Satuan

Berat (g)

Kacang hijau

2 sdm

20

Kacang kedele

2 ½ sdm

25

Kacang merah segar

2 sdm

20

Kacang tanah

2 sdm

15

Keju kacang tanah

1 sdm

15

Kacang tolo

2 sdm

20

Oncom

2 potong kecil

40

Tahu

1 biji besar

110

Tempe

2 potong sedang

50

Golongan IV: Sayuran

Sayuran A

Sayuran A berarti jenis sayuran yang bebas dimakan, sebab kandungan kalori dapat diabaikan. Jenis sayuran yang tergolong kategori ini adalah:

  • Baligo
  • Gambas (oyong)
  • Jamur kuping segar
  • Ketimun
  • Slada
  • Lobak
  • Labu air
  • Lettuce
  • Slada air
  • Tomat

Sayuran B:

1 Satuan Penukar +/- 1 gelas (100gram) = 25 kalori / 1 gram protein / 5 gram karbohidrat

Contoh jenis sayuran dalam kategori B adalah:

  • Bayam
  • Bit
  • Buncis
  • Brokoli
  • Caisim
  • Genjer
  • Jagung muda
  • Kol
  • Kembang kol
  • Wortel
  • Daun pakis
  • Daun waluh
  • Jantung pisang
  • Kucai
  • Labu waluh
  • Labu siam
  • Sawi
  • Toge kacang hijau
  • Terong
  • Kangkung
  • Kacang panjang
  • Labu siam
  • Pare
  • Rebung
  • Pepaya muda
  • Kecipir
  • Kol

Sayuran C

1 Satuan Penukar +/- 1 gelas (100gram) = 50 kalori / 3 gram protein / 10 gram karbohidrat

Contoh jenis sayuran dalam kategori C adalah:

  • Bayam merah
  • Daun tales
  • Daun singkong 
  • Daun katuk
  • Kacang kapri
  • Nangka muda
  • Daun melinjo
  • Kluwih
  • Mlinjo
  • Daun papaya
  • Toge kacang kedelai

Golongan V: Buah dan Gula

1 Satuan penukar = 50 kalori / 12 gram karbohidrat

Bahan Makanan

Satuan

Berat (g)

Anggur

20 buah sedang

165

Apel merah

1 buah

85

Belimbing

1 buah besar

140

Blewah

1 potong sedang

70

Duku

16 buah

80

Durian

2 biji besar

35

Jeruk manis

2 buah

110

Jambu air

2 bh bsr

110

Jambu biji

1 buah besar

100

Jambu bol

1 buah kecil

90

Kolang-kaling

5 buah sedang

25

Kedondong

2 buah besar

120

Kemang

1 buah besar

105

Mangga

¾ buah besar

90

Nenas

¼ buah sedang

95

Pisang

1 buah

50

Pepaya

1 potong besar

110

Rambutan

8 buah

75

Kurma

3 buah

15

Leci

10 buah

75

Melon

1 buah besar

190

Nangka masak

3 biji sedang

45

Peach

1 buah besar

115

Sawo

1 buah sedang

55

Semangka

1 potong besar

150

Sirsak

½ gelas

60

Gula

1 sdm

13

Madu

1 sdm

15

Golongan VI: Susu

1. Susu tanpa lemak

1 Satuan penukar = 75 kalori / 7 gram protein / 10 gram karbohidrat

Bahan Makanan

Satuan

Berat (g)

Susu skim cair

1 gelas

200

Tepung susu skim

4 sdm

20

Yogurt Non fat

2/3 gelas

120

2. Susu rendah lemak

1 Satuan penukar = 125 kalori / 7 gram protein / 6 gram lemak / 10 gram karbohidrat

Bahan makanan

Satuan

Berat (g)

Keju

1 potong kecil

35

Susu kambing

¾ gelas

165

Susu sapi

1 gelas

200

Yogurt susu penuh

1 gelas

200

Yogurt

1 gelas

200

3. Susu tinggi lemak

1 Satuan Penukar = 150 kalori / 7 gram protein / 10 gram lemak / 10 gram karbohidrat

Bahan Makanan

Satuan

Berat (g)

Susu kerbau

½ gelas

100

Tepung susu penuh

6 sdm

30

Golongan VII: Minyak

1 Satuan penukar = 50 kalori / 5 gram lemak

1. Lemak tidak jenuh

Bahan Makanan

Satuan

Berat (g)

Alpukat

½ buah besar

60

Kacang almond

7 biji

25

Margarin jagung

¼ sdt

5

Minyak bunga matahari

¼ sdt

5

Minyak jagung

¼ sdt

5

Minyak kedelai

¼ sdt

5

Minyak kacang tanah

¼ sdt

5

Minyak zaitun

¼ sdt

5

 2. Lemak jenuh

Bahan Makanan

Satuan

Berat (g)

Lemak babi

1 potong kecil

5

Mentega

1 sdm

15

Santan

1/3 gelas

40

Kelapa

1 potong kecil

15

Minyak kelapa

½ sdt

5

Minyak inti kelapa sawit

1 sdt

5

Golongan VIII: Makanan Tanpa Kalori

  • Agar-agar
  • Air kaldu
  • Air mineral
  • Cuka
  • Gelatin
  • Gula alternatif, seperti aspartam dan sakarin
  • Teh
  • Kopi
  • Kecap

Berapa banyak kalori yang kita butuhkan dalam sehari?

Jumlah kalori yang dibutuhkan setiap orang berbeda-beda, tergantung dari usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitasnya. Menurut Angka Kecukupan Gizi milik Kemenkes RI, berikut jumlah kebutuhan kalori berdasarkan usia:

Kebutuhan kalori harian pada bayi dan anak-anak

  • Usia 0-6 bulan, dengan berat badan 6 kg dan tinggi badan 61: 550 kkal per hari
  • Usia 7-11 bulan, dengan BB 9 kg dan TB 71 cm: 725 kkal per hari
  • Usia 1-3 tahun, dengan BB 13 kg dan TB 91 cm: 1125 kkal per hari
  • Usia 4-6 tahun, dengan BB 19 kg dan TB 112 cm: 1600 kkal per hari
  • Usia 7-9 tahun, dengan BB 27 kg dan TB 130 cm: 1850 kkal per hari

Kebutuhan kalori harian pada laki-laki

  • Anak 10-12 tahun, dengan BB 34 kg dan TB 142 cm: 2100 kkal per hari
  • Remaja 13-15 tahun, dengan BB 46 kg dan TB 158 cm2475 kkal per hari
  • Remaja 16-18 tahun, dengan BB 56 kg dan TB 165 cm: 2675 kkal per hari
  • Remaja dan dewasa 19-29 tahun, dengan BB 60 kg dan TB 168 cm: 2725 kkal per hari
  • Dewasa 30-49 tahun ke atas atau lansia: sekitar 2625 kkal per hari

Kebutuhan kalori harian pada perempuan

  • Anak 10-12 tahun, dengan BB 36 kg dan TB 145 cm: 2000 kkal per hari
  • Remaja 13-15 tahun, dengan BB 46 kg dan TB 155 cm2125 kkal per hari
  • Remaja 16-18 tahun, dengan BB 50 kg dan TB 158 cm: 2125 kkal per hari
  • Remaja dan dewasa 19-29 tahun, dengan BB 54 kg dan TB 159 cm: 2250 kkal per hari
  • Dewasa 30-49 tahun ke atas atau lansia: sekitar 2150 kkal per hari

Ibu hamil membutuhkan energi tambahan untuk mendukung pertumbuhan janin sejak awal kehamilan. Jumlah kalori tambahan tergantung pada usia kehamilannya. Hal ini berlaku juga bagi ibu menyusui.

Kebutuhan kalori harian pada ibu hamil

  • Trimester 1: +180 kkal per hari
  • Trimester 2: +300 kkal per hari
  • Trimester 3: +300 kkal per hari

Kebutuhan kalori harian pada ibu menyusui

  • 6 bulan pertama: +330 kkal per hari
  • 6 bulan kedua: +400 kkal per hari

Cara menghitung kebutuhan kalori basal (KKB)

Kebutuhan kalori basal adalah jumlah kalori dasar yang dibutuhkan untuk hidup tanpa melakukan aktivitas apa pun. Jumlah kebutuhan kalori basal pada wanita dan pria memiliki perbedaan, dipengaruhi oleh perbedaan postur keduanya.

Berikut ini cara menghitung kebutuhan kalori basal pada wanita dan pria:

KKB untuk wanita = 25 kkal × BBI
= 25 kkal × 58,5
= 1462,5 kkal
KKB untuk pria = 30 kkal × BBI
= 30 kkal × 58,5
= 1755 kkal

Menghitung kebutuhan kalori total (KKT)

Kebutuhan kalori total adalah jumlah kebutuhan kalori tubuh dengan jumlah kalori saat melakukan aktivitas fisik. Ada tiga jenis aktivitas fisik, yakni :

  • Aktivitas ringan: membaca (10%), menyetir mobil (10%), kerja kantoran (10%), mengajar (20%), berjalan (20%).
  • Aktivitas sedangmelakukan pekerjaan rumah tangga (20%), jalan cepat (30%), bersepeda (30%).
  • Aktivitas berat: aerobik (40%), mendaki (40%), dan jogging (40%)

Faktor koreksi (usia):

  • 40-59 tahun koreksi 5%
  • 60-69 tahun koreksi 10%
  • >70 tahun koreksi 20%

Ambil contoh, kebutuhan kalori total pada seorang ibu rumah tangga berusia 42 tahun adalah:

KKT = KKB + Aktivitas Fisik - Faktor Koreksi
KKT = 1462,5 + (20% × 1462,5) - (5% × 1462,5)
KKT = 1462,5 + 292,5 - 73,125
KKT = 1462,5 + 292,5 - 73,125
KKT = 1755 - 73,125
KKT = 1681,875 kkal

Dengan berbagai rumus di atas, Anda sudah dapat menentukan kebutuhan kalori total Anda sendiri. Hal ini bisa membantu Anda untuk mengatur pola makan demi mengecilkan lingkar pinggang dan mengatasi perut buncit.

Ingat, menjalani diet bukan berarti menahan lapar tapi tetap makan dengan mengatur jumlah nutrisinya. Mengurangi 3500 kkal dapat menurunkan massa lemak hingga 0,5 kg. 

Oleh karena itu, hindari mencoba diet jenis apa pun tanpa persiapan yang matang. Jika tidak dilakukan dengan benar, Anda malah bisa jatuh sakit atau bahkan berat badannya justru semakin naik.


8 Referensi
Tim Editorial HonestDocs berkomitmen untuk memberikan informasi yang akurat kepada pembaca kami. Kami bekerja dengan dokter dan praktisi kesehatan serta menggunakan sumber yang dapat dipercaya dari institusi terkait. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang proses editorial kami di sini.
Kementarian Kesehatan Republik Indonesia. Data Komposisi Pangan Indonesia. (http://www.panganku.org/id-ID/beranda).
Bacan POM RI. Pedoman Pangan Jajanan Anak Sekolah untuk Pencapaian Gizi Seimbang. (http://standarpangan.pom.go.id/dokumen/pedoman/Buku_Pedoman_PJAS_untuk_Pencapaian_Gizi_Seimbang__Pengawas_dan-atau_Penyuluh_.pdf).
Very Well Fit. Calorie Definition and Why We Count Them. (https://www.verywellfit.com/what-is-a-calorie-and-why-should-i-care-3496238). 17 Juli 2019.

Terima kasih sudah membaca. Seberapa bermanfaat informasi ini bagi Anda?
(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Tanya Dokter

Kami tidak akan mengungkapkan nama dan informasi Anda


Lampirkan file (foto atau video)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
* Jangan khawatir! Kami menjaga kerahasiaan file Anda. Hanya Anda dan dokter yang dapat melihat file tersebut.
Submit
Artikel selanjutnya
Mulai Bakar Kalori dengan Cara Lebih Menyenangkan
Mulai Bakar Kalori dengan Cara Lebih Menyenangkan

Melakukan berbagai gerakan olah tubuh dapat membakar kalori secara efektif, membuat sebagian orang mulai rutin berolahraga di studio Gymnastic atau melakukan diet. Namun terlalu lelah bekerja setiap hari membuat Anda malas pergi ke pusat kebugaran. Lalu adakah cara lain untuk membakar kalori? Jawabannya adalah ada.

Buka di app