Doctor men
Ditinjau oleh
DR SCIENTIA INU KIRANA
Makanan dan Diet Sehat

Tabel Kalori Makanan dan Minuman Anda Sehari-hari

Update terakhir: Jul 7, 2019 Tinjau pada Agu 7, 2019 Waktu baca: 6 menit
Telah dibaca 558.136 orang

Tabel Kalori Makanan dan Minuman Anda Sehari-hari

Kalori In > Kalori Out = Perut Buncit

Pernahkah anda berpikir kenapa perut orang dewasa (kebanyakan) buncit? Apakah memang genetik manusia yang menentukan jika seiring bertambahnya usia, seseorang akan rentan terkena perut buncit?

Jawabanya adalah BIG NO. Memang seiring bertambahnya usia, kemampuan tubuh untuk meregulasi lemak berlebih menjadi berkurang, namun ini bukan lah hal utama yang menjadi penyebab kebanyakan orang dewasa memiliki perut buncit. Jawabannya ada pada kalori yang masuk tidak sebanding dengan kalori yang dikeluarkan. 

Iklan dari HonestDocs
Beli Obat GRATIS Ongkir via HonestDocs!

Klik di sini dan beli obat via HonestDocs, langsung dapat GRATIS ongkir minimal pembelanjaan Rp50.000.

Medicine delivery 01

Dalam Artikel Ini:

  • Golongan I : Sumber Karbohidrat
  • Golongan II : Sumber Protein Hewani
  • Golongan III : Sumber Protein Nabati
  • Golongan IV: Sayuran
  • Golongan V : Buah dan Gula
  • Golongan VI : Susu
  • Golongan VII : Minyak
  • Golongan VIII : Makanan Tanpa Kalori
  • Berapa Banyak Kalori Yang Kita Butuhkan dalam Sehari?
  • Menghitung Kebutuhan Kalori Total (KKT)

Apa itu kalori?

Kalori adalah satuan unit yang digunakan untuk mengukur nilai energi yang diperoleh tubuh ketika mengkonsumsi makanan/minuman. Saat kita mengkonsumsi makanan/minuman dalam jumlah yang lebih dari tubuh kita butuhkan, tubuh kita akan mengubah sumber energi tersebut menjadi simpanan lemak di perut, di tangan, di pinggang dan di paha.

 Kenapa hal ini jarang terjadi pada anak-anak? Karena anak-anak masih dalam masa-masa pertumbuhan, sehingga membutuhkan kalori yang banyak untuk tumbuh kembangnya, dan aktivitas anak-anak khususnya remaja sangat banyak, sehingga kalori yang dikeluarkan pun akan lebih banyak dari orang dewasa.

Kandungan Kalori di dalam makanan dapat ditentukan oleh kandungan-kandungan gizi seperti lemak, karbohidrat, dan protein yang terkandung di dalam makanan itu sendiri. Lemak menghasilkan kalori paling banyak, yaitu 9 kalori/gram.

Sedangkan karbohidrat dan protein mengandung 4 kalori setiap gramnya. Makanan yang mengandung banyak lemak adalah makanan yang mengandung tinggi kalori seperti gorengan-gorengan yang sering kita beli di pinggir jalan.

Sebaliknya, yang memiliki kalori rendah adalah buah-buahan dan sayur-sayuran karena mengandung banyak serat dan memiliki kadar air yang tinggi.

Jadi bagi untuk orang dewasa, sangat penting untuk mengetahui jumlah kalori yang terkandung dalam makanan/minuman yang kita konsumsi sehari-hari. Pada artikel kali ini, saya akan mencoba untuk membahas kandungan kalori pada makanan yang sehari-hari kita konsumsi.

Iklan dari HonestDocs
Beli Obat GRATIS Ongkir via HonestDocs!

Klik di sini dan beli obat via HonestDocs, langsung dapat GRATIS ongkir minimal pembelanjaan Rp50.000.

Medicine delivery 01

Golongan I : Sumber Karbohidrat

1 Satuan Penukar = 175 kalori / 4g protein / 40g karbohidrat

Bahan makanan

Satuan

Berat (g)

Bihun

½ gelas

50

Havermout

5½ sdm

50

Kentang

2 bj sdg

210

Makaroni

½ gelas

50

Mi kering

1 gelas

50

Mi basah

2 gelas

200

Nasi

¾ gelas

100

Rot putih

3 ptg sdg

70

Singkong

1 ptg

120

Talas

1 ptg

125

Tepung terigu

5 sdm

50

Tepung maizena

10 sdm

50

Tepung beras

8 sdm

50

Ubi

1 biji

135

Havermout

5½ sdm

45 

Golongan II : Sumber Protein Hewani

1. Rendah Lemak

1 Satuan Penukar = 50 kalori / 7g protein / 2g lemak

Bahan makanan

Satuan

Berat (g)

Ayam tanpa kulit

1 ptg sdg

40

Babat

1 ptg sdg

40

Daging kerbau

1 ptg sdg

35

Dideh sapi

1 ptg sdg

35

Ikan segar

1 ptg sdg

40

Ikan asin

1 ptg kcl

15

Teri kering

1 sdm

20

Udang segar

5 ekor sdg

35

 2. Lemak Sedang

1 Satuan Penukar = 75 kalori / 7g protein / 5g lemak

Bahan makanan

Satuan

Berat (g)

Bakso

10 biji sdg

170

 Daging Kambing

1 ptg sdg

40

Daging sapi

1 ptg sdg

35

Hati ayam

1 ptg sdg

30

Hati sapi

1 ptg sdg

35

Otak

1 ptg bsr

65

Telur ayam

1 butir

 50

Usus sapi

1 ptg bsr

50

3. Tinggi Lemak

1 Satuan Penukar = 150 kalori / 7g protein / 13g lemak

Bahan makanan

Satuan

Berat (g)

Bebek

1 ptg sdg

45

Corned Beef

3 sdm

45

Ayam dengan kulit

1 ptg sdg

40

Daging babi

1 ptg sdg

50

Sosis

½ potong

50

Kuning telur ayam

4 butir

45

Golongan III : Sumber Protein Nabati

1 Satuan Penukar = 75 kalori / 5g protein / 3g lemak / 7g karohidrat

Bahan makanan

Satuan

Berat (g)

Kacang hijau

2 sdm

20

Kacang kedele

2 ½ sdm

25

Kacang merah segar

2 sdm

20

Kacang tanah

2 sdm

15

Keju kacang tanah

1 sdm

15

Kacang tolo

2 sdm

20

Oncom

2 ptg kcl

40

Tahu

1 biji bsr

110

Tempe

2 ptg sdg

50

Golongan IV: Sayuran

Sayuran A: Bebas dimakan. Kandungan kalori dapat diabaikan.

  • Baligo
  • Gambas (oyong)
  • Jamur kuping segar
  • Ketimun
  • Slada
  • Lobak
  • Labu air
  • Lettuce
  • Slada air
  • Tomat

Sayuran B: 1 Satuan Penukar +/- 1 gelas (100gram) = 25 kalori / 1g protein / 5g karbohidrat

Bahan Makanan:

  • Bayam
  • Bit
  • Buncis
  • Brokoli
  • Caisim
  • Genjer
  • Jagung muda
  • Kol
  • Kembang kol
  • Wortel
  • Daun pakis
  • Daun waluh
  • Jantung pisang -Kucai
  • Labu waluh
  • Labu siam
  • Sawi
  • Toge kacang hijau
  • Terong
  • Kangkung
  • Kacang panjang
  • Labu siam
  • Pare
  • Rebung
  • Pepaya muda
  • Kecipir
  • Kol

Sayuran C

1 Satuan Penukar +/- 1 gelas (100gram) = 50 kalori / 3g protein / 10g karbohidrat

Bahan Makanan:

  • Bayam merah
  • Daun tales
  • Daun singkong 
  • Daun katuk
  • Kacang kapri
  • Nangka muda
  • Daun melinjo
  • Kluwih
  • Mlinjo
  • Daun papaya
  • Toge kacang kedelai

Golongan V : Buah dan Gula

1 Satuan Penukar = 50 kalori / 12g karbohidrat

Bahan makanan

Satuan

Berat (g)

Anggur

20 bh sdg

165

Apel merah

1 buah

85

Belimbing

1 bh bsr

140

Blewah

1 ptg sdg

70

Duku

16 buah

80

Durian

2 biji bsr

35

Jeruk manis

2 buah

110

Jambu air

2 bh bsr

110

Jambu biji

1 bh bsr

100

Jambu bol

1 bh kcl

90

Kolang-kaling

5 bh sdg

25

Kedondong

2 bh bsr

120

Kemang

1 bh bsr

105

Mangga

¾ bh bsr

90

Nenas

¼ bh sdg

95

Pisang

1 buah

50

Pepaya

1 ptg bsr

110

Rambutan

8 buah

75

Kurma

3 buah

15

Lychee

10 buah

75

Melon

1 ptg bsr

190

Nangka masak

3 biji sdg

45

Peach

1 bh bsr

115

Sawo

1 bh sdg

55

Semangka

1 ptg bsr

150

Sirsak

½ gelas

60

Gula

1 sdm

13

Madu

1 sdm

15

Golongan VI : Susu

1. Susu tanpa lemak

1 Satuan Penukar = 75 kalori / 7g protein / 10g karbohidrat

Bahan makanan

Satuan

Berat (g)

Susu skim cair

1 gelas

200

Tepung susu skim

4 sdm

20

Yogurt Non fat

2/3 gelas

120

2. Susu rendah lemak

1 Satuan Penukar = 125 kalori / 7g protein / 6g lemak / 10g karbohidrat

Bahan makanan

Satuan

Berat (g)

Keju

1 ptg kcl

35

Susu kambing

¾ gelas

165

Susu sapi

1 gelas

200

Yogurt susu penuh

1 gelas

200

Joghurt

1 gelas

200

3. Susu tinggi lemak

1 Satuan Penukar = 150 kalori / 7g protein / 10g lemak / 10g karbohidrat

Bahan makanan

Satuan

Berat (g)

Susu kerbau

½ gelas

100

Tepung susu penuh

6 sdm

30

Golongan VII : Minyak

1 Satuan Penukar = 50 kalori / 5g lemak

1. Lemak tidak jenuh

Bahan makanan

Satuan

Berat (g)

Alpukat

½ bh besar

60

Kacang almond

7 biji

25

Margarin jagung

¼ sdt

5

Minyak bunga matahari

¼ sdt

5

Minyak jagung

¼ sdt

5

Minyak kedele

¼ sdt

5

Minyak kacang tanah

¼ sdt

5

Minyak zaitun

¼ sdt

5

 2. Lemak jenuh

Bahan makanan

Satuan

Berat (g)

Lemak babi

1 ptg kcl

5

Mentega

1 sdm

15

Santan

1/3 gelas

40

Kelapa

1 ptg kcl

15

Minyak kelapa

½ sdt

5

Minyak inti kelapa sawit

1 sdt

5

Golongan VIII : Makanan Tanpa Kalori

  • Agar-agar
  • Air kaldu
  • Air mineral
  • Cuka
  • Gelatin
  • Gula alternative : aspartam, sakarin
  • Teh
  • Kopi
  • Kecap

Berapa Banyak Kalori Yang Kita Butuhkan dalam Sehari?

  • Bayi berusia 7-11 bulan dengan berat badan 9 kg dan tinggi badan 71 cm membutuhkan energi 725 kkal per hari.
  • Laki-laki berusia 19-29 tahun dengan berat badan 60 kg dan tinggi 168 cm membutuhkan energi 2200-2500 kkal per hari.
  • Wanita berusia 19-29 tahun dengan berat badan 54 kg dan tinggi 159 cm membutuhkan energi 2000-2200 kkal per hari.
  • Laki-laki berusia lebih dari 80 tahun membutuhkan energi sebesar 1525 kkal dan wanita pada usia yang sama membutuhkan energi 1425 kkal per hari.
  • Bagi wanita hamil, dibutuhkan tambahan energi sebesar 180-300 kkal per harinya, tergantung pada usia trimester kehamilannya. Begitu juga dengan ibu menyusui, pada 6 bulan pertama dibutuhkan tambahan energi hingga 330 kkal dan tambahan 400 kkal pada 6 bulan berikutnya.

Menghitung KKB (Kebutuhan Kalori Basal)

KKB merupakan jumlah kalori dasar yang dibutuhkan manusia untuk hidup tanpa melakukan aktifitas apapun. dr. A.R. Inge Permadhi, MS, Sp.GK mengungkapkan bahwa ada perbedaan kebutuhan kalori basal antara pria dan wanita. Perbedaan ini disebabkan adanya perbedaan postur tubuh antara pria dan wanita.

Untuk mengetahui kebutuhan kalori basal pada wanita, 25 kkal dikalikan dengan BBI. Sedangkan pada pria, sebanyak 30 kkal yang dikalikan dengan BBI.

KBB untuk wanita = 25 kkal × BBI
= 25 kkal × 58,5
= 1462,5 kkal
KBB untuk pria = 30 kkal × BBI
= 30 kkal × 58,5
= 1755 kkal

Menghitung Kebutuhan Kalori Total (KKT)

KKT merupakan jumlah kebutuhan kalori tubuh ditambah dengan jumlah kalori saat melakukan aktifitas fisik.

Ada tiga jenis aktivitas fisik yakni :

  • Aktivitas ringan antara lain; membaca (10%), menyetir mobil (10%), kerja kantoran (10%), mengajar (20%), berjalan (20%).
  • Aktivitas sedang antara lain; kerja rumah tangga (20%), jalan cepat (30%), bersepeda (30%).
  • Aktivitas berat antara lain; aerobik (40%), mendaki (40%), dan jogging (40%)

Faktor koreksi (usia):

  • 40-59 tahun koreksi 5%
  • 60-69 tahun koreksi 10%
  • >70 tahun koreksi 20%

Contoh: Kebutuhan kalori total seorang ibu rumah tangga berusia 42 tahun adalah

KKT = KKB + Aktivitas Fisik - Faktor Koreksi
KKT = 1462,5 + (20% × 1462,5) - (5% × 1462,5)
KKT = 1462,5 + 292,5 - 73,125
KKT = 1462,5 + 292,5 - 73,125
KKT = 1755 - 73,125
KKT = 1681,875 kkal

Nah, jadi sekarang sudah tau kan semua informasi yang Anda butuhkan untuk memulai mengecilkan lingkar pinggang Anda? Diet itu artinya makan, bukan menahan lapar, namun yang paling penting di sini adalah komposisi makanan(kalori) dan gizi yang terkandung di dalam makanan yang Anda makan.

Coba lah mengatur kalori yang masuk lebih sedikit dari kalori yang dikeluarkan, setiap selisih 3500kcal akan menurunkan masa lemak kamu sampai 0,5kg (bukan masa air yang hilang jika berolahraga) dari jangan pernah memulai atau mencoba diet dengan rencana yang kurang matang, karena jika tidak dilakukan dengan benar, diet malah bisa membuat kamu menaikan berat badan lebih banyak atau bahkan membuat kamu jatuh sakit.

Salam hidup sehat!

Tabel kalori makanan dalam bahasa Thai: แคลอรี่

Terima kasih sudah membaca. Seberapa bermanfaat informasi ini bagi Anda?
(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Tanya Dokter

Kami tidak akan mengungkapkan nama dan informasi Anda


Lampirkan file (foto atau video)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
* Jangan khawatir! Kami menjaga kerahasiaan file Anda. Hanya Anda dan dokter yang dapat melihat file tersebut.
Submit