Doctor men
Ditulis oleh
HONESTDOCS EDITORIAL TEAM
Olahraga dan Kebugaran

5 Gerakan Paling Efektif Untuk Membentuk Paha Bagian Dalam

Lakukan semua gerakan-gerakan berikut sebanyak 3 set. Anda dapat melakukan latihan paha ini sebanyak tiga atau empat kali dalam seminggu. Atau, Anda juga dapat memilih beberapa gerakan latihan paha favorit Anda dan menambahkannya ke dalam rutinitas harian untuk latihan ekstra penguatan tubuh bagian bawah.
Update terakhir: OCT 21, 2019 Waktu baca: 3 menit
Telah dibaca 1.374.941 orang

Selain mendapatkan perut sixpack, paha adalah salah satu bagian tubuh yang banyak wanita latih. Namun masalahnya Anda tidak dapat membentuk salah satu bagian tubuh saja, karena lemak tubuh akan berkurang secara keseluruhan. 

Oleh karena itu, yang bisa Anda lakukan adalah melatih otot tanpa pada area yang ditargetkan.

Ketika latihan otot-otot paha dikombinasikan dengan diet sehat dan penurunan berat badan secara keseluruhan Anda dapat membangun tubuh bagian bawah yang kuat. Dan secara tidak langsung akan membentuk paha bagian dalam Anda.

Berikut adalah 5 gerakan paha bagian dalam yang dapat membantu Anda mendapatkan bentuk paha yang Anda inginkan. Namun, latihan paha ini tidak hanya sekedar melatih paha Anda, tetapi juga akan memperkuat paha bagian belakang, bokong, betis dan bahkan akan melatih otot-otot perut.

Lakukan semua gerakan-gerakan berikut sebanyak 3 set. Anda dapat melakukan latihan paha ini sebanyak tiga atau empat kali dalam seminggu.

 Atau, Anda juga dapat memilih beberapa gerakan latihan paha favorit Anda dan menambahkannya ke dalam rutinitas harian untuk latihan ekstra penguatan tubuh bagian bawah.

1. Side Shuffle Switch

Gerakan cepat ini meningkatkan detak jantung Anda sehingga Anda dapat melakukan latihan kardio secara bersamaan dengan melatih otot paha bagian dalam

Cara Melakukan:

  • Berdirilah dengan kedua kaki Anda, lengan berada di samping Anda.
  • Ambil tiga langkah cepat ke samping (kanan, kiri, kanan) dengan mengangkat lutut kiri ke atas, ayunkan lengan kanan Anda ke depan dan begitu juga sebaliknya. Lakukan gerakan seperti berlari ke samping.
  • Ulangi 20 kali berturut-turut secepat mungkin, secara bergantian.

2. Squat Plyometric

Latihan squat plyometric adalah latihan melompat yang bertujuan untuk menguatkan setiap otot di kaki Anda (termasuk paha bagian dalam) dan disaat yang bersamaan membakar kalori.

Cara Melakukan:

  • Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
  • Jongkok, tekuk lutut hingga 90 derajat.
  • Kemudian melompat dan mendarat secara perlahan kembali dalam posisi jongkok. Gunakan kekuatan di kaki dan pantat Anda untuk melompat secara eksplosif.
  • Ingatlah untuk mendarat secara hati-hati dengan lutut ditekuk; dan memfokuskan berat badan di atas tumit Anda.
  • Lakukan 3 set 8 repetisi.

3. Side Lunge Sweep

Side Lunge Sweep adalah salah satu gerakan yang populer dilakukan untuk memperkuat paha luar dan dalam Anda. 

Cross-over tambahan dalam gerakan latihan paha ini dapat melatih paha bagian dalam dan juga bagian otot-otot perut, sehingga latihan ini sangat berguna untuk meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh.

Cara melakukan:

  • Berdirilah dengan kedua kaki dengan kedua tangan di pinggul Anda.
  • Ambil langkah lebar ke sisi kiri dan turun dengan gerakan lunge, dengan menekuk lutut kiri dan dorong pinggul ke belakang.
  • Dorong menggunakan tumit kiri Anda dan berdiri kembali, silangkan kaki kiri Anda di depan tubuh Anda tanpa menyentuh lantai. Berfokuslah pada paha bagian dalam saat Anda menyilangkan kaki di depan tubuh.
  • Ayunkan kaki Anda kembali ke sisi kiri dan ulangi.
  • Lakukan 15 repetisi dengan kaki kiri Anda, lalu 15 repetisi dengan kaki kanan.

4. Squat Dumbbell

Tidak banyak gerakan yang lebih baik dari squat dalam hal melatih paha. Anda dapat menambahkan beban ekstra menggunakan dumbbell saat melakukan squat. 

Cara Melakukan:

  • Mulailah berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul. Pegang dumbel di masing-masing tangan, sandarkan di atas bahu.
  • Fokus pada otot perut dan otot paha untuk melakukan posisi setengah jongkok. Usahakan agar dada tetap tinggi dan punggung rata, dan jangan biarkan lutut bergerak maju melewati jari kaki. Berhentilah ketika paha sejajar dengan tanah.
  • Gunakan otot paha dan otot perut untuk berdiri dan ulangi langkah sebelumnya.
  • Lakukan 3 set sebanyak 10 hingga 12 repetisi.

5. Lunges dengan Dumbbells

Gerakan latihan klasik ini tidak hanya membakar otot kaki dan paha, tetapi juga melatih keseimbangan dan koordinasi Anda. (Anda dapat menambahkan semua variasi lunge ke dalam latihan paha Anda.)

Cara Melakukan:

  • Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbel seberat 2 atau 4 kg pada masing-masing tangan.
  • Melangkah dengan kaki kiri Anda ke depan, lalu luruskan kaki kanan Anda di belakang. Jarak antara lutut kanan dan tanah harus sekitar satu inci tanpa menyentuhnya.
  • Jaga agar tubuh Anda tetap tegak lurus dengan lantai, dengan berat badan Anda terbagi rata di antara kedua kaki Anda. Luruskan lutut depan Anda di atas pergelangan kaki depan Anda, jaga agar berat di tumit Anda bukan pada jari kaki Anda. Lakukan gerakan ini pada kedua kaki secara bergantian.
  • Lakukan gerakan ini selama 30 detik sebelum beralih sisi dan lakukan lagi 30 detik pada kaki lainnya.

Terima kasih sudah membaca. Seberapa bermanfaat informasi ini bagi Anda?
(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Tanya Dokter

Kami tidak akan mengungkapkan nama dan informasi Anda


Lampirkan file (foto atau video)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
* Jangan khawatir! Kami menjaga kerahasiaan file Anda. Hanya Anda dan dokter yang dapat melihat file tersebut.
Submit