Manfaat Vitamin B Kompleks untuk Kesehatan yang Sayang Dilewatkan

Tubuh membutuhkan asupan vitamin dan mineral untuk mendukung kesehatan dan sistem imun, termasuk vitamin B. Berbeda dengan jenis vitamin lainnya, vitamin B terdiri dari 8 macam yang masing-masingnya memiliki cara kerja dan fungsinya masing-masing. Nah, gabungan dari kedelapan vitamin B ini disebut dengan vitamin B kompleks. Sudah tahu apa saja manfaat vitamin B kompleks bagi kesehatan? Yuk, simak ulasan lengkapnya berikut ini.

Manfaat vitamin B kompleks berdasarkan jenisnya

Vitamin B memiliki banyak manfaat untuk tubuh. Selain menjaga kesehatan, vitamin B berperan penting dalam mengoptimalkan pertumbuhan dan perkembangan fungsi tubuh. 

Tak seperti jenis vitamin lainnya, vitamin B terdiri dari 8 jenis yaitu vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, dan B12. Gabungan dari kedelapan jenis vitamin B ini disebut dengan vitamin B kompleks.

Setiap jenis vitamin B memiliki khasiatnya masing-masing bagi tubuh. Berikut manfaat vitamin B kompleks berdasarkan jenisnya, antara lain:

1. Vitamin B1 (tiamin)

Vitamin B1 sering disebut dengan tiamin. Asupan vitamin B1 yang cukup setiap hari dapat membuat tubuh Anda lebih bertenaga, sebab bertugas untuk mengubah asupan karbohidrat dari makanan menjadi energi. Tak hanya itu, manfaat vitamin B1 juga mampu menjaga sistem saraf tubuh tetap sehat.

Kebutuhan vitamin B1 harian tiap orang berbeda-beda. Wanita umumnya membutuhkan sekitar 0,8 mg vitamin B1, sedangkan pria sekitar 1 mg vitamin B1 setiap harinya. 

Untuk memenuhi kebutuhan tersebut, Anda dapat mengonsumsi makanan sumber vitamin B1 seperti:

• Telur
• Susu
• Roti
• Biji-bijian utuh
• Daging sapi
• Buah-buahan 
• Kacang polong

2. Vitamin B2 (riboflavin)

Vitamin B2 termasuk salah satu dari 8 jenis vitamin B kompleks yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan menjalankan fungsi sel secara normal. Jenis vitamin B yang juga disebut dengan riboflavin ini juga penting untuk menjaga kulit, mata, dan sistem saraf tetap sehat. Manfaat vitamin B2 juga dapat membantu tubuh lebih mudah mencerna karbohidrat, protein, dan lemak secara optimal.

Untuk meraup manfaat vitamin B2 tersebut, Anda dapat mengonsumsi sejumlah makanan kaya vitamin B2 berupa:

• Ikan
• Telur
• Susu
• Sayuran
• Nasi

Perlu diperhatikan bahwa berbagai makanan di atas harus dijauhkan dari paparan sinar matahari yang dapat merusak kandungan vitamin B2 di dalamnya. Pastikan untuk memenuhi kebutuhan vitamin B2 harian Anda sebanyak 1,1 mg per hari untuk wanita dan 1,3 mg per hari untuk pria.

Baca Juga: Tanda-Tanda Kekurangan Vitamin B yang Harus Diwaspadai

3. Vitamin B3 (niacin)

Tak berbeda jauh dengan jenis vitamin B lainnya, manfaat vitamin B3 dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan kulit dan sistem saraf. Selain itu, vitamin ini juga bisa membuat Anda lebih bertenaga menjalani hari karena tugasnya mengubah makanan menjadi energi.

Ada berbagai jenis makanan sumber vitamin B3 yang bisa Anda konsumsi, seperti:

• Susu
• Kacang-kacangan
• Telur
• Ikan
• Daging sapi

Pastikan untuk selalu memenuhi kebutuhan vitamin B3 harian sebanyak 17 mg untuk pria dan 13 mg untuk wanita.

4. Vitamin B5 (asam pantotenat)

Vitamin B5 disebut juga dengan asam pantotenat. Vitamin yang tergabung dalam vitamin B kompleks ini berperan penting untuk mendukung pertumbuhan tubuh.

Manfaat vitamin B5 juga mampu mengubah makanan menjadi energi dalam tubuh. Tak hanya itu, jenis vitamin B ini juga bertugas memproduksi hormon-hormon penting untuk menjaga fungsi tubuh.

Makanan sumber vitamin B5 yang dapat dikonsumsi antara lain:

• Nasi merah
• Daging ayam
• Daging sapi
• Tomat
• Telur
• Brokoli
• Kentang

5. Vitamin B6 (piridoksin)

Ada sejumlah manfaat vitamin B6 yang sayang untuk Anda lewatkan, di antaranya:

• Membentuk hemoglobin 
• Mengubah protein dan karbohidrat menjadi energi
• Menjaga sistem imunitas tubuh
• Menjaga kesehatan pencernaan
• Menjaga kesehatan otot

Untuk meraup manfaat salah satu vitamin B kompleks ini, konsumsilah makanan sumber vitamin B6 berikut:

• Susu
• Kacang
• Kentang
• Daging ayam
• Pisang

Dosis vitamin B6 berbeda-beda pada setiap orang. Namun, secara umum, kebutuhan vitamin B6 harian untuk pria adalah 1,4 mg sedangkan wanita sebanyak 1,2 mg vitamin B6 per hari.

6. Vitamin B7 (biotin)

Vitamin B7, atau yang sering disebut dengan biotin, memiliki tugas utama untuk memecah lemak dan karbohidrat menjadi asam lemak dan glukosa. Jenis vitamin B ini larut dalam air sehingga tidak bisa disimpan dalam waktu lama di tubuh. 

Maka itu, Anda perlu mengonsumsi makanan sumber vitamin B7 seperti pada:

• Salmon
• Pisang
• Wortel
• Sereal
• Hati
• Kembang kol

7. Vitamin B9 (asam folat)

Asam folat yang sering Anda dengar ternyata merupakan vitamin B9. Ada banyak manfaat vitamin B9 bagi kesehatan, yaitu:

• Memproduksi sel darah merah yang sehat bersama dengan vitamin B12
• Membantu pembentukan DNA
• Menurunkan resiko bayi lahir cacat

Jenis vitamin B ini sangat penting bagi ibu hamil atau wanita yang merencanakan kehamilan. Bagi Anda yang sedang hamil atau menjalani program hamil, penuhi kebutuhan asam folat sebanyak 0,4 mg per hari.

Sementara untuk kasus spina bifida, dibutuhkan asupan vitamin B9 sebanyak 5 mg per hari. Untuk pria dan wanita dewasa yang normal disarankan mengonsumsi 0,2 mg asam folat per hari.

Meski tampak sedikit, nyatanya tidak sedikit orang yang mengalami kekurangan vitamin B9. Guna menutupinya, Anda dapat mengonsumsi berbagai makanan sumber vitamin B9 seperti:

• Brokoli
• Kacang
• Kacang polong
• Asparagus
• Bayam
• Sereal

Baca Selengkapnya: Meski Mirip, Folat dan Asam Folat Itu Berbeda, Lho!

8. Vitamin B12 (kobalamin)

Vitamin B12 alias kobalamin memiliki banyak fungsi dalam tubuh, mulai dari mengubah makanan menjadi energi, memproduksi sel darah merah, memproses vitamin B9 atau asam folat, hingga menjaga sistem saraf tubuh.

Karena manfaatnya sangat banyak, maka Anda dianjurkan untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12 sekitar 1,5 mcg per hari untuk orang dewasa. Caranya mudah, Anda hanya cukup mengonsumsi makanan sumber vitamin B12 seperti:

• Salmon
• Daging
• Susu
• Keju
• Telur

Dampak kekurangan vitamin B

Sekarang Anda tahu bahwa ada banyak sekali manfaat vitamin B kompleks yang sayang untuk dilewatkan. Maka itu, pastikan Anda terus memenuhi kebutuhan vitamin B harian supaya tubuh tetap sehat dan bertenaga.

Sebaliknya, kekurangan vitamin B bisa membuat badan gampang lemas hingga memicu masalah kesehatan lainnya. Berikut adalah dampak yang timbul jika tubuh kekurangan asupan vitamin B kompleks, antara lain:

• Penyakit beri-beri
• Anemia
• Kram otot
• Kulit kering
• Mati rasa dan kesemutan 
• Mudah lelah
• Nafsu makan berkurang
• Depresi
• Rambut rontok
• Sistem imun melemah
• Bayi berisiko lahir cacat

Baca Selengkapnya: Waspada Efek Samping Vitamin B Kompleks

Selain dengan mengonsumsi makanan sumber vitamin B kompleks, Anda juga dapat berkonsultasi ke dokter jika gejala kekurangan vitamin tak kunjung hilang. Dokter akan mencari tahu penyebab dan memberikan penanganan yang tepat sesuai kondisi Anda.