Jet Lag

Definisi

Jet lag adalah kondisi akibat gangguan sementara pada pola tidur yang terjadi setelah seseorang melakukan penerbangan panjang, melewati beberapa zona waktu yang berbeda.

Kondisi ini berdampak pada stamina/energi dan kewaspadaan seseorang karena ritme sirkadian atau jam biologis tubuh terganggu setelah perjalanan ke daerah zona waktu berbeda. Jet lag, disebut juga sebagai desinkronosis atau circadian dysrhythmia, dapat menyebabkan kelelahan, rasa kantuk, lesu, dan gangguan pencernaan.

Penyebab

Terdapat beberapa penyebab kondisi jet lag, yaitu:

Gangguan ritme sirkadian tubuh

Ritme sirkadian atau jam tubuh berperan dalam mengatur siklus tidur dan bangun Anda. Penerbangan melewati dua atau lebih zona waktu dapat menyebabkan gangguan pada ritme sirkadian untuk menyesuaikan dengan zona waktu tempat tujuan perjalanan.

Misalnya Anda berangkat dari Jakarta jam 8 malam hari Rabu, dan tiba di Sydney jam 6 pagi hari Kamis. Maka jam biologis Anda masih bekerja seperti pukul 3 pagi waktu Jakarta. Artinya, Anda masih berada dalam fase istirahat/tidur malam saat orang-orang di Sydney sudah bangun dan memulai aktifitas.

Selain mengatur siklus tidur dan bangun, ritme sirkadian juga mengatur fungsi lain tubuh misalnya rasa lapar dan pergerakan usus. Sehingga ketika tiba di tempat tujuan, terjadi perubahan jam makan dan jadwal buang air karena otak masih dalam fase disorientasi terhadap zona waktu yang baru.

Pengaruh cahaya matahari

Cahaya matahari berperan penting dalam kinerja jam biologis tubuh karena adanya cahaya dapat menstimulasi pembentukan melatonin, hormon yang membantu sinkronisasi sel-sel tubuh. Pergantian zona waktu dapat mempengaruhi fungsi hormon melatonin untuk menyesuaikan sel-sel tubuh pada zona waktu yang baru.

Atmosfir dan tekanan udara dalam kabin pesawat

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa perubahan tekanan dalam kabin pesawat dan ketinggian altitude memiliki keterkaitan terhadap kondisi jet lag, diluar pengaruh adanya perbedaan zona waktu.

Selain itu, rendahnya kadar kelembaban di dalam pesawat dapat memicu terjadinya dehidrasi yang berkontribusi terhadap gejala-gejala pada kondisi jet lag

Gejala

Gejala jet lag dapat bervariasi pada setiap orang dan biasanya muncul dalam waktu sehari atau dua hari setelah tiba di tempat tujuan. Semakin banyak zona waktu yang dilewati, semakin berat gejala yang akan dialami. Gejala-gejala tersebut antara lain:

• Gangguan tidur, misalnya insomnia, bangun lebih awal, atau rasa kantuk yang berlebihan
• Rasa lelah di siang hari
• Perasaan disorientasi dan kebingungan
• Kesulitan untuk berkonsentrasi
• Gangguan pencernaan, misalnya konstipasi atau diare
• Dehidrasi
• Sakit kepala
• Mual 
• Perubahan emosi
• Rasa tidak nyaman

Faktor risiko

• Jumlah zona waktu yang dilewati selama perjalanan
• Tujuan penerbangan ke arah timur, dimana matahari bersinar lebih dulu sehingga Anda akan kehilangan waktu beristirahat dibandingkan saat tujuan perjalanan ke arah barat
• Rutin melakukan perjalanan udara, misalnya pada orang yang berprofesi sebagai pilot atau pramugari
• Usia lanjut. Orang yang berusia lanjut akan membutuhkan waktu pemulihan jet lag lebih lama dibandingkan orang dengan usia yang lebih muda
• Konsumsi alkohol selama penerbangan dapat memperparah kondisi jet lag

Terapi atau penanganan

Kondisi jet lag hanya terjadi sementara dan biasanya tidak memerlukan penanganan medis. Gejala jet lag dapat membaik dalam beberapa hari karena tubuh telah mampu menyesuaikan dengan kondisi lingkungan yang baru. Beberapa pilihan untuk mengatasi gejala jet lag yang mungkin dapat mengganggu aktifitas Anda:

• Berada di bawah paparan sinar matahari pagi setelah tiba di tempat tujuan agar membantu ritme sirkadian beradaptasi dengan lingkungan baru dan mengurangi gejala jet lag. Terapi cahaya ini juga dapat digantikan dengan cahaya lampu
• Obat tidur diperlukan apabila Anda mengalami insomnia saat perjalanan atau setelah tiba di tujuan
• Mengatur waktu makan sesuai dengan zona waktu baru untuk merangsang ritme sirkadian beradaptasi
• Konsumsi kafein, misalnya kopi, untuk melawan rasa kantuk di siang hari ketika tiba di zona waktu baru

Pencegahan

• Stimulasi tubuh dengan jadwal tidur baru menjelang keberangkatan.
  Apabila arah perjalanan Anda adalah ke timur, maka mulai-lah tidur malam lebih awal (30 – 60 menit dari jadwal tidur biasanya) beberapa hari sebelum jadwal penerbangan.Tetapi apabila arah perjalanan Anda ke barat, maka lakukan kebalikannya. Anda juga bisa memulai mengubah jadwal makan sesuai dengan zona waktu tempat tujuan
• Jadwalkan kedatangan lebih awal (beberapa hari lebih awal) apabila Anda mempunyai pertemuan atau acara penting 
• Beristirahat cukup sebelum keberangkatan
• Konsumsi cukup cairan agar tidak dehidrasi
• Gunakan masker atau penutup telinga untuk membantu Anda beristirahat selama penerbangan
• Melakukan peregangan dan berjalan-jalan disekitar kabin sesering mungkin
• Segera menyesuaikan waktu tidur dan beraktifitas setelah tiba di tempat tujuan
• Tidur di pesawat apabila saat di zona waktu tujuan adalah malam hari
• Ketika tiba di tempat tujuan, berusaha untuk terpapar sinar matahari agar ritme sirkadian dapat beradaptasi
• Mandi dengan air hangat sebelum tidur malam untuk membantu relaksasi setelah penerbangan dan membuat rasa kantuk