Demi memaksimalkan program penurunan diet yang dijalani, penyesuaian pola makan beserta jenis makanan yang dikonsumsi juga penting untuk diperhatikan. Oleh karena itu, pelaku diet perlu memperhatikan asupan apa saja yang boleh dan yang tidak untuk dikonsumsi. Karena asupan yang tepat akan berdampak pada keberhasilan program diet yang dijalani, termasuk ketika menjalani diet keto.
Dalam penerapan diet keto, salah satu metode diet yang berfokus pada penurunan asupan karbohidrat dan peningkatan asupan lain seperti protein dan lemak menjadi alternatif pengganti sumber energi tubuh. Pada diet keto sendiri, jumlah asupan karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh umumnya kurang dari 50 gram dalam sehari.
Meski dianggap cukup ampuh dalam menurunkan berat badan, tetapi diet keto juga mungkin menimbulkan gejala efek samping pada tubuh atau disebut juga dengan istilah keto flu. Hal tersebut dapat terjadi karena terjadinya penyesuaian tubuh terhadap pola makan yang dijalani.
Baca juga: Keto Flu: Efek Samping Diet Keto
Daftar Makanan yang Bisa Dikonsumsi Saat Diet Keto
Berikut ini beberapa jenis makanan yang dianjurkan untuk dikonsumsi saat menjalani diet keto, di antaranya:
1. Makanan laut (Seafood)
Saat menjalani diet keto, salah satu menu yang dapat dikonsumsi adalah beragam jenis makanan laut (seafood), seperti ikan dan kerang. Ikan salmon dan jenis ikan lain yang kaya akan vitamin B, potassium, dan selenium dapat dijadikan pilihan, begitupun dengan udang dan kepiting.
Tetapi dalam mengonsumsi makanan laut (seafood) tersebut juga tidak boleh berlebihan, karena makanan tersebut tetap memiliki kandungan karbohidrat meski cenderung hanya sedikit. Demi menunjang kesehatan, seafood dapat dikonsumsi sekitar 2 porsi setiap minggu.
Beragam jenis ikan, seperti ikan salmon, sarden, mackerel, atau ikan berlemak lainnya juga mengandung asam lemak omega 3 yang sangat baik bagi tubuh, termasuk dalam menurunkan kadar insulin dan menjaga kesehatan jantung.
Baca juga: 17 Manfaat Omega 3 Untuk Kesehatan yang Terbukti Ilmiah
2. Sayuran (Low-carb vegetables)
Sayuran hijau yang mengandung banyak nutrisi seperti vitamin dan mineral sangat penting bagi tubuh. Tak hanya bagi kesehatan tetapi juga dapat dikonsumsi ketika sedang menjalani diet keto.
Beragam jenis sayur, seperti terong, brokoli, bayam, zucchini, kembang kol, kubis, seledri, kubis dapat menjadi pilihan makanan saat diet keto. Sementara itu, wortel, lobak, bit, ubi, dan kentang manis harus dihindari.
Sayuran sendiri mengandung antioksidan yang dapat membantu melindungi tubuh dari radikal bebas yang dapat menyebabkan terjadinya kerusakan sel tubuh. Bahkan sayuran seperti kangkung, brokoli, dan kembang kol diklaim dapat membantu menurunkan risiko penyakit kanker dan penyakit jantung.
3. Daging
Daging merupakan sumber makanan utama bagi pelaku diet keto karena daging tidak mengandung karbohidrat, justru lebih banyak mengandung vitamin B dan mineral seperti kalium, selenium, dan zinc. Selain itu, daging juga menjadi sumber protein berkualitas tinggi yang bermanfaat dalam menjaga massa otot selama menjalani diet keto (diet rendah karbohidrat).
Jenis daging yang dianjurkan untuk dikonsumsi sebaiknya berasal dari hewan yang diberi sayuran sebagai makanannya karena mengandung lemak omega 3, asam linoleat, dan antioksidan yang lebih tinggi.
4. Telur
Telur adalah salah satu sumber makanan yang paling sehat karena mengandung tinggi protein dan rendah karbohidrat sehingga cocok dikonsumsi ketika diet keto. Selain itu, telur juga dianggap sebagai makanan yang dapat mempertahankan rasa kenyang lebih lama serta menjaga kadar gula darah. Bahkan, telur juga mengandung antioksidan, seperti lutein dan zeaxanthin yang dapat membantu menjaga kesehatan mata.
5. Kacang dan biji-bijian
Kacang dan biji-bijian adalah sumber makanan sehat yang rendah karbohidrat dan tinggi lemak, sesuai dengan metode diet keto. Mengonsumsi kacang juga diklaim dapat menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, depresi, dan penyakit kronis lainnya.
Selain itu, kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung banyak serat yang dapat membuat rasa kenyang bertahan lebih lama sehingga dapat mengurangi asupan kalori yang berlebihan. Jenis biji-bijian dan kacang-kacangan yang baik dikonsumsi saat diet keto, antara lain kacang almond, biji kenari, kacang mete, kacang pistachio, chia seed, hingga biji wijen.
Baca juga: Kacang Almond Ampuh Atasi Hipertensi
6. Minyak kelapa
Minyak kelapa (coconut oil) cocok untuk dikonsumsi saat diet keto. Kandungan trigliserida rantai menengah (medium-chain triglycerides/MCT) yang terdapat pada minyak kelapa langsung diambil oleh hati dan diubah menjadi keton sebagai sumber energi utama dalam diet keto.
Asam lemak utama dalam minyak kelapa adalah asam laurat yang dapat meningkatkan produksi keton dan bermanfaat dalam peningkatan laju metabolisme tubuh serta membantu menurunkan berat badan.
7. Minyak zaitun
Minyak zaitun memiliki manfaat yang baik bagi kesehatan jantung karena mengandung asam oleat yang tinggi. Selain itu, minyak zaitun extra virgin yang tinggi antioksidan dikenal sebagai fenol dapat membantu mengurangi peradangan.
Sebagai sumber lemak murni, minyak zaitun olive oil) juga dapat menjadi menu diet keto karena tidak mengandung karbohidrat sehingga sangat baik untuk dicampurkan sebagai salad dressing.
8. Buah berry
Salah satu jenis buah-buahan yang sangat baik dikonsumsi ketika diet keto adalah buah berry. Buah yang mengandung tinggi serat dan rendah karbohidrat ini juga memiliki kadar antioksidan yang baik untuk mengurangi peradangan dan melindungi tubuh dari risiko penyakit.
Beberapa jenis buah berry yang baik untuk dikonsumsi, di antaranya blackberry, blueberry, raspberry, dan strawberry. Dalam kandungan 3,5 ons, buah berry hanya mengandung 5-12 gram karbohidrat.
9. Shirataki
Shirataki yang tersedia dalam bentuk nasi atau mie juga dapat menjadi pilihan menu diet keto untuk dikonsumsi karena shirataki hanya mengandung sedikit karbohidrat. Kandungan glukomanan yang merupakan serat kental pada shirataki dapat memperlambat proses pencernaan makanan sehingga dapat membantu mengurangi rasa lapar dan mempertahankan kadrar gula darah.
Baca juga: Tren Konsumsi Shirataki untuk Menurunkan Berat Badan
Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.
