Makanan dan Diet Sehat

Tips Menu Sahur Sehat di Bulan Ramadhan

Dipublish tanggal: Feb 22, 2019 Update terakhir: Apr 14, 2020 Tinjau pada Jun 13, 2019 Waktu baca: 5 menit
Tips Menu Sahur Sehat di Bulan Ramadhan

Ringkasan

Buka

Tutup

  • Makan sahur sangat penting untuk memenuhi kebutuhan energi guna beraktivitas di bulan puasa.
  • Menyiapkan menu sahur bukan hanya harus mengenyangkan, tapi kandungan nutrisinya juga harus tercukupi.
  • Konsumsi makanan mengandung karbohidrat kompleks dan tinggi serat akan menimbulkan efek kenyang lebih lama. Contohnya nasi merah dan roti gandum.
  • Sajikan makanan berprotein seperti semur daging, tahu tempe, atau ayam panggang sebagai sumber cadangan energi saat berpuasa.
  • Lengkapi dengan berbagai jenis sayur dan buah untuk menambah asupan vitamin dan mineral saat puasa Ramadhan.
  • Minum air putih yang cukup untuk mencegah dehidrasi saat puasa. Bisa diganti dengan minum jus buah, sup, atau makanan berkuah lainnya.

Tubuh akan mengalami banyak perubahan selama puasa, terutama dari segi pola makan dan pola tidur. Saat berpuasa, Anda hanya boleh makan saat sahur dan berbuka saja, sehingga perubahan ini membuat tubuh jadi 'kaget' dan gampang lelah atau jatuh sakit. Untuk menyiasatinya, pastikan Anda mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi seimbang saat sahur. Sudah tahu apa saja menu sahur sehat untuk disiapkan hari ini? Intip pilihannya berikut ini.

Manfaat sahur bagi kesehatan

Sebagian orang terkadang malas untuk makan sahur dengan alasan masih ngantuk. Padahal, Anda tetap dianjurkan untuk makan sahur walaupun rasa kantuk tak tertahankan.

Iklan dari HonestDocs
Mau Pesan Obat? Beli Aja via HonestDocs!

Klik di sini dan beli obat via HonestDocs, langsung dapat GRATIS ongkir* ke seluruh wilayah Indonesia!

Iklan obat

Tanpa sahur, tubuh Anda tidak akan mendapatkan asupan makanan maupun minuman selama kurang lebih 14 jam. Akibatnya, tubuh akan kekurangan nutrisi sehingga jadi gampang lemas bahkan jatuh sakit.

Itulah sebabnya, sahur itu penting demi menjaga kesehatan tubuh selama berpuasa. Ada beberapa manfaat sahur bagi kesehatan, antara lain:

1. Sumber energi

Kunci utama makan sahur adalah supaya tubuh tetap berenergi untuk beraktivitas. Terutama ketika Anda makan makanan yang kaya karbohidrat dan serat saat sahur, maka asupan nutrisinya akan membantu mendongkrak kekuatan fisik selama Anda berpuasa. 

2. Mencegah mual dan sakit kepala

Makan sahur ternyata juga dapat membantu mengatur kadar gula dalam darah. Hal ini akan membuat Anda terhindar dari rasa mual dan sakit kepala saat beraktivitas di bulan Ramadhan.

3. Mengurangi dahaga

Konsumsi sayur dan buah-buahan saat sahur tidak hanya akan membuat Anda kenyang lebih lama, tapi juga membantu mengurangi rasa haus. Alhasil, risiko dehidrasi saat puasa bisa dihindari sebaik mungkin.

4. Baik bagi pencernaan

Tanpa sahur, tubuh akan menggunakan sisa-sisa makanan dalam tubuh sebagai sumber energi. Bila dilakukan secara terus-menerus, hal ini rentan menyebabkan asam lambung naik dan memicu maag.

Iklan dari HonestDocs
Mau Pesan Obat? Beli Aja via HonestDocs!

Klik di sini dan beli obat via HonestDocs, langsung dapat GRATIS ongkir* ke seluruh wilayah Indonesia!

Iklan obat

Oleh karena itulah, Anda dianjurkan untuk makan sahur agar sistem pencernaan tetap sehat.

5. Memenuhi kebutuhan nutrisi

Sahur bermanfaat dalam membantu memenuhi kebutuhan nutrisi selama berpuasa. Hal tersebut harus diimbangi dengan mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi saat sahur.

Apa saja menu sahur sehat itu?

Menyiapkan menu sahur bukan hanya harus mengenyangkan, tapi kandungan nutrisinya pun harus tercukupi. Maka itu, usahakan menu sahur sehat Anda bervariasi dan mengandung gizi seimbang. 

Pasalnya, apa yang Anda makan saat sahur akan memengaruhi lancar atau tidaknya Anda berpuasa. Semakin sehat makanan yang dikonsumsi saat sahur, maka tubuh Anda tentu akan lebih berenergi dan kuat menjalani aktivitas di bulan puasa.

Bingung harus menyiapkan menu sahur sehat apa hari ini? Berikut panduannya:

1. Makanan sumber karbohidrat tinggi

Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan tinggi serat akan menimbulkan efek kenyang lebih lama. Dengan demikian, perut Anda tidak akan mudah merasa lapar saat sedang beraktivitas di bulan Ramadhan. 

Iklan dari HonestDocs
Mau Pesan Obat? Beli Aja via HonestDocs!

Klik di sini dan beli obat via HonestDocs, langsung dapat GRATIS ongkir* ke seluruh wilayah Indonesia!

Iklan obat

Beberapa contoh makanan yang mengandung karbohidrat dan serat tinggi adalah nasi putih, nasi merah, jagung, kentang, dan roti gandum. Jadi, pastikan salah satu makanan tersebut ada di tiap santap sahur Anda.

2. Makanan berprotein

Kandungan protein sangat dibutuhkan untuk membuat menu sahur sehat Anda di bulan puasa. Layaknya karbohidrat, protein berfungsi sebagai cadangan energi agar tubuh Anda tetap bertenaga saat puasa. 

Anda banyak makanan sumber protein yang bisa Anda pilih, salah satunya daging untuk membuat semur daging atau daging panggang. Jika Anda bosan dengan mengonsumsi daging, maka bisa Anda ganti dengan makanan lainnya, seperti tahu, tempe, ikan, atau ayam.

3. Buah dan sayuran

Setelah menyiapkan lauk pauk, jangan lupa lengkapi dengan buah dan sayuran. Menu masakan seperti sayur bening, sup sayuran, dan tumis sayuran tidak boleh dihilangkan saat sahur.

Sediakan juga buah potong atau jus buah untuk menambah asupan vitamin dan mineral. Tidak masalah jika Anda menyiapkan buah yang sama saat sahur maupun berbuka, yang penting komponen yang satu ini ada di dalam menu sahur praktis maupun menu berbuka puasa sehari-hari.

Baca Selengkapnya: 10 Jenis Buah-buahan Vitamin C yang Cocok Dikonsumsi Saat Puasa

4. Makanan kaya zat besi

Selama berpuasa, tubuh akan kekurangan zat besi dalam jumlah besar. Hal ini bisa menjadi masalah utama bagi penderita anemia (kurang darah).

Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk mengonsumsi makanan yang kaya zat besi seperti kurma, hati, tomat, sayur bayam, dan sayur daun singkong.

Baca Selengkapnya: Sumber Makanan yang Mengandung Zat Besi (Mudah Didapat)

5. Makanan yang mengandung magnesium dan kalium

Kandungan mineral yang juga penting bagi tubuh adalah magnesium dan kalium. Magnesium bermanfaat sebagai cadangan energi, sedangkan kalium bermanfaat untuk menjaga keseimbangan kadar air dalam tubuh. 

Oleh karena itu, tambahkan juga asupan magnesium dan kalium ke dalam menu sahur sehat Anda. Contohnya dengan makan buah pisang, jeruk, dan alpukat.

6. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan termasuk salah satu menu sahur praktis nan sehat yang tak boleh terlewatkan. Berbagai jenis kacang-kacangan mengandung banyak nutrisi, protein tinggi, dan lemak baik yang dibutuhkan oleh tubuh.

7. Air putih

Saat sahur, pastikan Anda minum air putih yang cukup. Hal tersebut bertujuan agar cairan dalam tubuh tetap terpenuhi dan mencegah dehidrasi saat puasa. 

Ketika bangun sahur, mulailah dengan meminum air putih sebanyak 1-2 gelas. Kemudian setelah makan sahur, minum minimal satu gelas air lagi.

Selain dengan air putih, Anda juga dapat mengonsumsi jus buah, sup, atau makanan berkuah lainnya untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh.

8. Susu

Susu adalah minuman yang menyehatkan dan banyak kandungan gizi. Selain itu, susu juga sumber kalsium sangat baik untuk kesehatan tulang.

Jadi, mengonsumsi susu saat sahur sangat baik bagi kesehatan. Anda bisa memilih berbagai jenis susu favorit Anda, salah satunya dengan susu kacang kedelai yang mengandung banyak protein. 

Makanan yang harus dihindari saat sahur

Selain memperhatikan menu sahur sehat di bulan Ramadhan, ada beberapa jenis makanan yang ternyata harus Anda hindari demi menjaga kesehatan selama berpuasa. Berikut ini beberapa makanan yang sebaiknya dihindari saat sahur, yaitu:

1. Makanan mengandung gula sederhana

Makanan yang mengandung gula sederhana, seperti kue, roti tawar, dan biskuit serta minuman manis sebaiknya dihindari saat sahur. Pasalnya, makanan tersebut menyebabkan proses pembakaran terjadi lebih cepat sehingga Anda jadi mudah lapar saat berpuasa.

2. Makanan mengandung lemak jenuh

Memang tidak lengkap rasanya jika makan tanap gorengan. Namun, gorengan mengandung lemak jenuh yang tidak cocok digolongkan sebagai menu sahur Ramadhan yang sehat untuk Anda.

Kandungan lemak jenuh pada gorengan dapat menyebabkan kantuk, sehingga rentan membuat Anda tidak fokus saat beraktivitas di bulan puasa. Diperparah lagi, ini juga akan membuat tubuh Anda gampang lemas saat puasa.

3. Minuman berkafein

Selama berpuasa, kurangi minum minuman yang mengandung kafein seperti kopi dan teh. Kafein bersifat diuretik yang dapat mempercepat pengeluaran cairan tubuh sehingga membuat tubuh Anda dehidrasi.

Pilihan menu sahur akan sangat memengaruhi kualitas puasa Anda. Dengan menyediakan menu sahur sehat, tubuh akan mendapatkan asupan nutrisi yang cukup untuk memulai aktivitas di bulan Ramadhan. Alhasil, badan tetap bugar dan semangat meski sedang berpuasa. 

Baca Juga:


10 Referensi
Tim Editorial HonestDocs berkomitmen untuk memberikan informasi yang akurat kepada pembaca kami. Kami bekerja dengan dokter dan praktisi kesehatan serta menggunakan sumber yang dapat dipercaya dari institusi terkait. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang proses editorial kami di sini.
Eating healthily to prepare for fasting this Ramadan. The Star Online. (https://www.thestar.com.my/lifestyle/health/2019/05/08/eating-healthily-to-prepare-for-fasting-this-ramadan)
5 golden rules of eating right during Ramadan, Food News & Top Stories. The Straits Times. (https://www.straitstimes.com/lifestyle/food/5-golden-rules-of-eating-right-during-ramadan)

Terima kasih sudah membaca. Seberapa bermanfaat informasi ini bagi Anda?
(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Tanya Dokter

Kami tidak akan mengungkapkan nama dan informasi Anda


Lampirkan file (foto atau video)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
* Jangan khawatir! Kami menjaga kerahasiaan file Anda. Hanya Anda dan dokter yang dapat melihat file tersebut.
Submit
Buka di app