Makanan dan Diet Sehat

6 Sumber Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi (Mudah Didapat)

Dipublish tanggal: Feb 22, 2019 Update terakhir: Feb 20, 2020 Tinjau pada Mei 20, 2019 Waktu baca: 2 menit
6 Sumber Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi (Mudah Didapat)

Ringkasan

Buka

Tutup

  • Zat besi bertugas untuk membentuk hemoglobin dalam sel darah merah. Hemoglobin inilah yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.
  • Bila tidak cukup zat besi, maka organ-organ tubuh akan kekurangan oksigen dan tidak bisa berfungsi optimal. Juga memicu gejala anemia.
  • Ada banyak makanan sumber zat besi yang mudah didapatkan, antara lain daging merah, kuning telur, hingga ikan.
  • Sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan buah kering seperti kismis atau plum juga mengandung zat besi tinggi yang baik bagi tubuh.
  • Setelah makan makanan sumber zat besi, sertakan dengan makanan yang mengandung vitamin C agar lebih mudah diserap oleh tubuh.

Mudah pusing, lemas, pucat, hingga susah konsentrasi akhir-akhir ini? Bisa jadi Anda mengalami kekurangan zat besi hingga anemia. Namun, jangan buru-buru minum obat anemia, ya. Ada baiknya coba dulu konsumsi berbagai makanan sumber zat besi untuk membantu mendongkrak energi Anda sekaligus mengatasi anemia. 

Sekilas tentang zat besi

Zat besi merupakan salah satu mineral penting yang dibutuhkan oleh tubuh kita. Fungsi utama zat besi adalah sebagai komponen pembentuk hemoglobin (Hb) dalam sel darah merah.

Iklan dari HonestDocs
Beli Fungiderm CR 5G via HonestDocs

Berguna untuk mengatasi infeksi jamur kulit dan kuku, yang disebabkan dermatofit, candida dan jamur. Dapatkan GRATIS ongkir* ke seluruh wilayah Indonesia!

Fungiderm cr 5g 1

Hemoglobin bertugas mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh sel-sel tubuh. Bila tidak cukup hemoglobin, maka organ-organ tubuh akan kekurangan oksigen dan tidak bisa berfungsi optimal.

Seseorang juga dapat mengalami anemia defisiensi besi karenanya. Masyarakat awam lebih umum menyebut anemia dengan penyakit kurang darah.

Baca Juga: Cara Mendeteksi Tubuh Kita Terkena Anemia Defisiensi Besi

Berbagai makanan sumber zat besi

Jumlah kebutuhan zat besi pada setiap orang berbeda-beda, tergantung dari jenis kelamin, brat badan, dan kadar hemoglobin dalam tubuh. Namun, pada orang yang bertubuh sehat dan normal, komposisi zat besinya berkisar antara 3-5 gram.

Agar tidak kekurangan zat besi, maka penuhilah dengan konsumsi makanan sumbet zat besi tinggi seperti berikut:

1. Daging merah

Tak hanya sebagai makanan hewani yang kaya protein, daging merah juga termasuk salah satu makanan sumber zat besi andalan. Dalam setiap 100 gram daging sapi segar mengandung 187 kkal energi, 6,63 gram lemak, 29,81 protein, dan 1,98 mg zat besi.

Iklan dari HonestDocs
Beli Fungiderm CR 5G via HonestDocs

Berguna untuk mengatasi infeksi jamur kulit dan kuku, yang disebabkan dermatofit, candida dan jamur. Dapatkan GRATIS ongkir* ke seluruh wilayah Indonesia!

Fungiderm cr 5g 1

Artinya, makan 100 gram daging merah saja sudah mampu memenuhi kebutuhan zat besi harian Anda hingga 11%.

Baca Selengkapnya: Selain Daging, Ini 5 Makanan Tinggi Protein

2. Kuning telur

Telur merupakan sumber protein hewani yang banyak diandalkan sebagai menu sarapan. Tak heran sebab telur mengandung hampir semua jenis vitamin dan mineral, termasuk vitamin B dan zat besi.

Dilihat dari nutrisinya, kuning telur mengandung lebih banyak zat besi daripada bagian putihnya. Kandungan zat besi pada satu butir kuning telur sekitar 1,08 mg, setara dengan 6% kebutuhan harian zat besi Anda.

Baca Juga: Manfaat Kuning Telur yang Sayang Jika Dilewatkan

3. Ikan

Ikan terkenal dengan kandungan omega-3 dan 6 yang melimpah. Tak hanya kaya asam lemak, ikan juga mengandung tinggi zat besi, lho!

Iklan dari HonestDocs
Mau Pesan Obat? Beli Aja via HonestDocs!

Klik di sini dan beli obat via HonestDocs, langsung dapat GRATIS ongkir* ke seluruh wilayah Indonesia!

Iklan obat

Ambil contoh pada ikan baronang, diketahui mengandung 3,8 mg zat besi per 100 gram ikan. Sementara ikan sarden mengandung 1,98 mg zat besi yang mampu memenuhi 11% kebutuhan zat besi harian Anda.

4. Sayuran berdaun hijau atau gelap

Sayuran apa pun yang berdaun hijau, terutama bayam, daun singkong, kangkung, dan sawi mengandung zat besi yang banyak. Hal ini bisa menjadi alternatif bagi Anda yang ingin memenuhi kebutuhan zat besi tapi seorang vegetarian. 

5. Kacang-kacangan

Sembari ngemil, makan kacang diam-diam bisa membantu memenuhi asupan zat besi dalam tubuh. Bagi Anda pecinta kacang polong, makan 100 gram kacang polong mampu memberikan 1,08 mg zat besi yang setara dengan 6% dari kebutuhan harian.

Sementara itu, setiap 100 gram kacang kedelai mengandung 10 mg zat besi. Begitu juga dengan kacang tanah dan jenis kacang lainnya yang memberikan manfaat serupa.

6. Buah kering

Buah kering seperti kismis dan plum ternyata banyak mengandung zat besi. Dalam ½ cangkir atau setara dengan 115 gram kismis terdapat 1,9 mg zat besi. Sedangkan dalam 1 cangkir atau 230 gram plum mengandung 1 mg zat besi.

Masih ada banyak lagi makanan sumber zat besi lainnya, seperti:

  • Sereal dan biji-bijian yang diperkaya zat besi 
  • Tiram
  • Kerang
  • Jeroan ayam, seperti hati dan ampela

Setelah Anda makan makanan sumber zat besi tinggi, sertakan dengan makanan yang mengandung banyak vitamin C. Pasalnya, vitamin C dapat membantu penyerapan zat besi dalam tubuh. Alhasil, manfaat zat besi jadi maksimal dirasakan oleh tubuh dan Anda pun terhindar dari risiko anemia.

12 Referensi
Tim Editorial HonestDocs berkomitmen untuk memberikan informasi yang akurat kepada pembaca kami. Kami bekerja dengan dokter dan praktisi kesehatan serta menggunakan sumber yang dapat dipercaya dari institusi terkait. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang proses editorial kami di sini.
Medical News Today. Which foods increase iron absorption? (https://www.medicalnewstoday.com/articles/322272.php). 18 Januari 2020.
Healthline. The Top 10 Foods High in Iron. (https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-high-in-iron). 2 Januari 2019.
WebMD. Iron-Rich-Foods. (https://www.webmd.com/diet/iron-rich-foods). 26 November 2018.

Terima kasih sudah membaca. Seberapa bermanfaat informasi ini bagi Anda?
(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Tanya Dokter

Kami tidak akan mengungkapkan nama dan informasi Anda


Lampirkan file (foto atau video)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
* Jangan khawatir! Kami menjaga kerahasiaan file Anda. Hanya Anda dan dokter yang dapat melihat file tersebut.
Submit
Buka di app