6 Makanan untuk Menurunkan Lemak Darah dengan Cepat

Menyadari saat kadar lemak darah tergolong tinggi, wajar jika muncul rasa waswas. Hati-hati, timbunan lemak atau lipid dalam darah bisa memicu masalah kardiovaskuler seperti serangan jantung dan stroke. Itu artinya, sudah saatnya Anda menurunkan lemak darah agar terhindar dari gangguan kesehatan tersebut. Simak makanan untuk menurunkan lemak darah berikut ini.

Apa itu lemak darah?

Lemak atau lipid dalam darah sering kali digunakan untuk menyebut trigliserida. Namun, sebetulnya, segala jenis lipid seperti kolesterol juga termasuk di dalamnya. Lemak dalam darah yang tidak normal disebut dengan dislipidemia.

Baca selengkapnya: Apa itu Trigliserida? Gejala, Pemeriksaan, Pengobatan

Untuk menjaga kadar trigliserida di dalam aliran darah, biasanya memerlukan obat-obatan farmasi. Untungnya, ada cara alami untuk menurunkan lemak jahat ini, termasuk menjaga pola makan sehat dan perubahan gaya hidup sederhana yang tidak hanya membuat Anda merasa lebih sehat, tetapi juga menjaga pembuluh darah dan otot jantung agar tetap bekerja optimal.

Baca juga: https://www.honestdocs.id/obat-trigliserida-tinggi-di-apotek-dan-alami

Jenis makanan yang dikonsumsi oleh seseorang sangat mempengaruhi kadar lemak darah, baik trigliserida maupun kolesterol. Oleh sebab itu, cara paling utama untuk menjaga kadar lemak darah tetap normal adalah dengan mengatur pola makan. 

Cara menurunkan lemak darah (trigliserida)

Pada prinsipnya, makanan berkalori tinggi dan tinggi lemak merupakan penyebab utama tingginya lemak dalam darah. Tidak hanya makanan berlemak, terlalu banyak makan dan konsumsi makanan manis juga menyumbang banyak kalori.

Jika asupannya melebihi yang dibutuhkan oleh tubuh, maka tubuh akan mengubah kalori tersebut menjadi trigliserida. Sebagian trigliserida akan tersimpan sebagai lemak tubuh dan ini akan berbahaya jika kadarnya melebihi ambang batas.

Namun, jangan panik dulu. Ikuti beberapa tips mengatur menu makan yang dapat menurunkan lemak darah seperti berikut:

• Kurangi lemak jenuh dan lemak trans, seperti pada produk hewani, makanan cepat saji, makanan panggang, dan makanan kemasan dan olahan lainnya;
• Gunakan lemak tak jenuh yang sehat, ditemukan dalam minyak goreng zaitun atau minyak canola;
• Makan lebih banyak buah dan sayuran. Sebagian besar kalori  sebaiknya bersumber dari buah dan sayur. Jenis makanan ini akan membuat rasa kenyang lebih lama sehingga mencegah tubuh kelebihan kalori;
• Konsumsi alkohol secukupnya. Jenis minuman ini penuh dengan 'kalori kosong', hanya mengandung kalori tanpa zat gizi lainnya sehingga sebaiknya tidak dikonsumsi berlebihan;
• Hindari gula pasir, biasanya ditemukan pada makanan olahan yang manis-manis.
• Konsumsilah protein ikan 1-2 kali seminggu. Kandungan asam lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan dapat membantu menurunkan kadar trigliserida
• Makan banyak serat. Serat meningkatkan rasa kenyang dan membantu mengurangi penyerapan kolesterol di usus;
• Batasi total kolesterol dalam makanan hingga 200 mg per hari.

Daftar makanan untuk menurunkan lemak darah

1. Salmon

Ikan yang kaya omega-3 adalah beberapa jenis makanan terbaik yang dapat menurunkan lemak darah trigliserida dan kolesterol. Contohnya salmon, tuna, dan ikan cod.

Selain mengonsumsi ikan, bentuk suplemen minyak ikan juga bisa digunakan karena kaya omega-3. 

2. Biji-bijian

Makanan yang berasal biji-bijian utuh kaya akan karbohidrat kompleks dan serat. Ini termasuk roti, pasta, dan sereal yang terbuat dari gandum, dan beras merah. 

Biji-bijian utuh juga menyediakan beberapa protein dan umumnya rendah lemak jenuh, kolesterol, dan lemak total.

3. Kacang polong

Kacang polong merupakan sumber protein nabati yang baik dan kaya akan serat. Anda dapat mengonsumsinya sebagai pengganti makanan yang tinggi lemak jenuh, kolesterol, dan lemak total.

4. Flaxseed (biji rami)

Kaya akan asam lemak omega-3, konsumsi 2 sendok makan biji rami sudah dapat memenuhi hampir 133% kebutuhan harian omega-3. Namun, pastikan biji rami tersebut sudah melalui proses penggilingan atau penghalusan agar efek menguntungkannya lebih mudah diserap oleh tubuh.

5. Minyak zaitun

Dibanding jenis minyak lainnya, minyak zaitun tergolong sehat dengan kadar trigliserida rendah pengganti lemak jenuh. Minyak zaitun membantu menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan membantu menjaga kolesterol HDL (kolesterol baik).

Namun, minyak zaitun dianggap tinggi kalori, jadi disarankan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 2 sendok makan per hari.

6. Putih telur

Berbeda dengan kuning telur, putih telur tidak mengandung kolesterol sehingga bisa dimakan secara rutin. Anda harus hati-hati dengan kuning telur karena mengandung 215 mg kolesterol.

Makanan apa saja yang harus dihindari agar lemak darah cepat turun?

1. Daging berlemak

Makanan ini sering mengandung kolesterol dan lemak jenuh yang dapat meningkatkan kadar trigliserida. Hal ini termasuk daging merah, kulit unggas, mentega, lemak babi, dan kerang.

2. Makanan olahan

Lemak trans juga dapat meningkatkan kadar trigliserida. Banyak makanan buatan yang diproduksi melalui proses yang disebut hidrogenasi sehingga mengandung lemak trans yang tinggi. 

Contoh sumber lemak trans ini meliputi margarin, daging kalengan, hot dog, kentang goreng, keripik, kerupuk, dan makanan ringan seperti kue, donat, dan kue kering.

3. Karbohidrat sederhana

Hindarilah sumber karbohidrat sederhana seperti roti putih, nasi putih, dan makanan atau minuman manis karena mengandung gula pasir. Karbohidrat sederhana diketahui dapat meningkatkan gula darah dengan cepat dan merangsang produksi insulin, yang kemudian menyebabkan kenaikan kadar trigliserida.

Agar lebih aman dan sehat, beralihkan ke sumber karbohidrat "whole grain". Misalnya, ketimbang mengonsumsi produk yang terbuat dari tepung putih, gantilah dengan butir gandum utuh.

4. Kurangi jumlah kalori

Penurunan berat badan dapat membantu mengurangi kadar trigliserida lebih lanjut. Dengan menargetkan pengurangan kalori 500 kalori dari asupan makanan normal biasanya, Anda akan kehilangan sekitar 0,5 kilogram berat badan per hari atau lebih.

Di samping itu, seimbangkan dengan olahraga yang menguras energi supaya membantu penurunan berat badan lebih lanjut. Mulailah secara perlahan, di antaranya menjalani latihan dan perubahan gaya hidup secara bertahap agar hal ini menjadi kebiasaan gaya hidup sehat tanpa membebani diri sendiri.

Menurunkan lemak darah trigliserida dan kolesterol hingga mencapai kadar ideal memang merupakan perjuangan berat. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter guna membantu mengatur pola makan dan gaya hidup untuk menurunkan lemak jahat dalam darah.