Daftar Makanan Kaya Serat yang Direkomendasikan untuk Kesehatan

Dipublish tanggal: Sep 6, 2019 Update terakhir: Okt 12, 2020 Waktu baca: 3 menit
Daftar Makanan Kaya Serat yang Direkomendasikan untuk Kesehatan

Serat adalah salah satu nutrisi yang harus dipenuhi dalam tubuh. Pasalnya, serat berperan paling penting untuk membantu melancarkan pencernaan. Bahkan, ada banyak makanan kaya serat yang bisa Anda konsumsi sehari-hari dan tentunya mudah didapatkan. Apa saja makanan yang mengandung tinggi serat? Berikut daftar lengkapnya.

Jenis-jenis serat

Serat sendiri dibedakan menjadi dua jenis, yaitu serat larut air dan serat tidak larut air. Supaya lebih jelas, berikut perbedaan antara serat larut air dan serat tidak larut air.

Iklan dari HonestDocs
Beli L-BIO 30 SACH via HonestDocs

Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️

1. Serat larut air

Serat larut air adalah serat yang dikonsumsi manusia pada umumnya. Jenis serat ini dapat ditemukan pada:

  • Buah-buahan
  • Oat
  • Jelai
  • Sayur

2. Serat tidak larut air

Serat tidak larut air cenderung lebih cepat melewati usus karena tidak dapat dicerna. Serat jenis ini terdapat pada:

Manfaat mengonsumsi makanan berserat bagi kesehatan

Penting bagi Anda untuk memenuhi kebutuhan serat harian. Pasalnya, ada banyak manfaat serat bagi tubuh, antara lain:

Konsumsi makanan kaya serat juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit serius seperti berikut:

Bahkan, manfaat serat juga bisa membantu menurunkan berat badan untuk Anda yang sedang diet. Pasalnya, makanan kaya serat akan membuat Anda lebih cepat kenyang sehingga terhindar dari kalap makan. 

Baca Juga: 20 Penyakit Akibat Kurang Serat Makanan

Iklan dari HonestDocs
Beli L-BIO 30 SACH via HonestDocs

Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️

Berapa banyak asupan serat harian yang harus dipenuhi?

Jumlah asupan serat berbeda-beda pada setiap orang, sebab hal ini tergantung pada jenis kelamin dan usia. Berikut pembagiannya:

  • Wanita disarankan untuk mengonsumsi 21-25 gram serat per hari
  • Pria disarankan untuk mengonsumsi 30-38 gram serat per hari
  • Anak-anak sampai remaja membutuhkan 15 gram serat per hari

Bila masih bingung, konsultasikan lebih lanjut dengan dokter maupun ahli gizi untuk mengetahui kebutuhan serat harian yang sesuai dengan kondisi Anda.

Daftar makanan kaya serat

Berikut adalah jenis-jenis makanan yang menjadi sumber serat alami, yaitu:

1. Sayuran dan buah

Berbagai jenis sayuran dan buah yang menjadi sumber serat alami antara lain:

  • Selada 
  • Lobak
  • Wortel mentah
  • Bayam
  • Jamur
  • Labu
  • Asparagus
  • Kentang
  • Brokoli
  • Kacang panjang

Sementara untuk buah-buahan, berikut diantaranya:

  • Jeruk
  • Apel
  • Pisang
  • Pir
  • Mangga
  • Persik
  • Beri
  • Ara

2. Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh yang mengandung serat alami dapat ditemukan pada:

Iklan dari HonestDocs
Beli L-BIO 30 SACH via HonestDocs

Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️

  • Pasta 
  • Whole grain atau gandum utuh
  • Beras merah
  • Sereal 
  • Oatmeal
  • Kacang-kacangan

Ada juga jenis kacang-kacangan yang mengandung kaya serat alami, yaitu:

  • Lentil
  • Kacang hitam
  • Kacang polong
  • Kacang merah
  • Buncis
  • Biji bunga matahari
  • Kacang almond
  • Pistachio

Lebih lengkapnya, berikut adalah daftar makanan dengan kandungan serat dan takaran sajiannya:

<td>

Nama Makanan

<%70358143402900%>

Sajian

<%70358143402700%>

Total Serat ( gram)

Apel dengan kulitnya

1, ukuran sedang

4,4

Pisang

1,  Ukuran sedang

3,1

Jeruk

1, ukuran sedang

3,1

Buah pir dengan kulitnya

1, ukuran sedang

5,5

Oatmeal instanq

1 cangkir

4

Spageti dengan gandum utuh

1 cangkir

6,3

Nasi cokelat

1 cangkir

3,5

Roti gandum utuh

1 lembar

1,9

Kacang almond

23 buti

3,5

Wortel

1, ukuran sedang

1,7

Kentang dengan kulitnya

1, ukuran kecil

2,9

Jagung pipil rebus

1 cangkir

3,6

Brokoli kukus/rebus

1 cangkir

5,1

Tips memenuhi asupan serat harian

Memenuhi kebutuhan serat harian itu penting dilakukan, tentu saja demi menjaga kesehatan Anda secara menyeluruh. Berikut ini berbagai tips yang bisa Anda lakukan untuk memenuhi kebutuhan serat harian, yakni:

  • Hindari satu jenis makanan yang sama untuk dikonsumsi sekaligus. Mulailah untuk mengonsumsi berbagai jenis makanan kaya serat dan mengacu pada tabel di atas. 
  • Jangan mengupas kulit buah atau sayur. Makanlah buah dan sayur bersamaan dengan kulitnya.
  • Gantilah cemilan dengan buah segar atau kacang, tentunya tanpa garam dan gula. 
  • Periksa kandungan serat yang tercantum pada label kemasan makanan. Pilih makanan yang mengandung kaya serat agar baik untuk tubuh.

Meski demikian, bukan berarti juga Anda boleh mengonsumsi terlalu banyak serat. Bukannya bermanfaat, makan serat kebanyakan malah bisa memicu perut kembung dan sembelit. Oleh karena itu, baiknya imbangi dengan minum cukup air putih sehingga terhindar dari konstipasi. 

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan khusus dan memiliki pantangan makanan tertentu, sebaiknya konsultasikan pada dokter terlebih dahulu sebelum mengonsumsi daftar makanan kaya serat di atas.

Baca Juga: Turunkan Kolesterol dengan Makanan Berserat Tinggi

4 Referensi
Tim Editorial HonestDocs berkomitmen untuk memberikan informasi yang akurat kepada pembaca kami. Kami bekerja dengan dokter dan praktisi kesehatan serta menggunakan sumber yang dapat dipercaya dari institusi terkait. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang proses editorial kami di sini.

Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.

Terima kasih sudah membaca. Seberapa bermanfaat informasi ini bagi Anda?
(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Tanya Dokter

Kami tidak akan mengungkapkan nama dan informasi Anda


Lampirkan file (foto atau video)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
* Jangan khawatir! Kami menjaga kerahasiaan file Anda. Hanya Anda dan dokter yang dapat melihat file tersebut.

Periksa ke rumah sakit atau klinik untuk informasi lebih lanjut.

Submit
Buka di app