Serat adalah salah satu nutrisi yang harus dipenuhi dalam tubuh. Pasalnya, serat berperan paling penting untuk membantu melancarkan pencernaan. Bahkan, ada banyak makanan kaya serat yang bisa Anda konsumsi sehari-hari dan tentunya mudah didapatkan. Apa saja makanan yang mengandung tinggi serat? Berikut daftar lengkapnya.
Jenis-jenis serat
Serat sendiri dibedakan menjadi dua jenis, yaitu serat larut air dan serat tidak larut air. Supaya lebih jelas, berikut perbedaan antara serat larut air dan serat tidak larut air.
1. Serat larut air
Serat larut air adalah serat yang dikonsumsi manusia pada umumnya. Jenis serat ini dapat ditemukan pada:
- Buah-buahan
- Oat
- Jelai
- Sayur
2. Serat tidak larut air
Serat tidak larut air cenderung lebih cepat melewati usus karena tidak dapat dicerna. Serat jenis ini terdapat pada:
Manfaat mengonsumsi makanan berserat bagi kesehatan
Penting bagi Anda untuk memenuhi kebutuhan serat harian. Pasalnya, ada banyak manfaat serat bagi tubuh, antara lain:
- Membantu sistem pencernaan agar tetap berfungsi dengan baik
- Menurunkan kadar kolesterol
- Mencegah konstipasi
Konsumsi makanan kaya serat juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit serius seperti berikut:
Bahkan, manfaat serat juga bisa membantu menurunkan berat badan untuk Anda yang sedang diet. Pasalnya, makanan kaya serat akan membuat Anda lebih cepat kenyang sehingga terhindar dari kalap makan.
Baca Juga: 20 Penyakit Akibat Kurang Serat Makanan
Berapa banyak asupan serat harian yang harus dipenuhi?
Jumlah asupan serat berbeda-beda pada setiap orang, sebab hal ini tergantung pada jenis kelamin dan usia. Berikut pembagiannya:
- Wanita disarankan untuk mengonsumsi 21-25 gram serat per hari
- Pria disarankan untuk mengonsumsi 30-38 gram serat per hari
- Anak-anak sampai remaja membutuhkan 15 gram serat per hari
Bila masih bingung, konsultasikan lebih lanjut dengan dokter maupun ahli gizi untuk mengetahui kebutuhan serat harian yang sesuai dengan kondisi Anda.
Daftar makanan kaya serat
Berikut adalah jenis-jenis makanan yang menjadi sumber serat alami, yaitu:
1. Sayuran dan buah
Berbagai jenis sayuran dan buah yang menjadi sumber serat alami antara lain:
Sementara untuk buah-buahan, berikut diantaranya:
- Jeruk
- Apel
- Pisang
- Pir
- Mangga
- Persik
- Beri
- Ara
2. Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh yang mengandung serat alami dapat ditemukan pada:
- Pasta
- Whole grain atau gandum utuh
- Beras merah
- Sereal
- Oatmeal
- Kacang-kacangan
Ada juga jenis kacang-kacangan yang mengandung kaya serat alami, yaitu:
- Lentil
- Kacang hitam
- Kacang polong
- Kacang merah
- Buncis
- Biji bunga matahari
- Kacang almond
- Pistachio
Lebih lengkapnya, berikut adalah daftar makanan dengan kandungan serat dan takaran sajiannya:
Apel dengan kulitnya |
1, ukuran sedang |
4,4 |
Pisang |
1, Ukuran sedang |
3,1 |
Jeruk |
1, ukuran sedang |
3,1 |
Buah pir dengan kulitnya |
1, ukuran sedang |
5,5 |
Oatmeal instanq |
1 cangkir |
4 |
Spageti dengan gandum utuh |
1 cangkir |
6,3 |
Nasi cokelat |
1 cangkir |
3,5 |
Roti gandum utuh |
1 lembar |
1,9 |
Kacang almond |
23 buti |
3,5 |
Wortel |
1, ukuran sedang |
1,7 |
Kentang dengan kulitnya |
1, ukuran kecil |
2,9 |
Jagung pipil rebus |
1 cangkir |
3,6 |
Brokoli kukus/rebus |
1 cangkir |
5,1 |
Tips memenuhi asupan serat harian
Memenuhi kebutuhan serat harian itu penting dilakukan, tentu saja demi menjaga kesehatan Anda secara menyeluruh. Berikut ini berbagai tips yang bisa Anda lakukan untuk memenuhi kebutuhan serat harian, yakni:
- Hindari satu jenis makanan yang sama untuk dikonsumsi sekaligus. Mulailah untuk mengonsumsi berbagai jenis makanan kaya serat dan mengacu pada tabel di atas.
- Jangan mengupas kulit buah atau sayur. Makanlah buah dan sayur bersamaan dengan kulitnya.
- Gantilah cemilan dengan buah segar atau kacang, tentunya tanpa garam dan gula.
- Periksa kandungan serat yang tercantum pada label kemasan makanan. Pilih makanan yang mengandung kaya serat agar baik untuk tubuh.
Meski demikian, bukan berarti juga Anda boleh mengonsumsi terlalu banyak serat. Bukannya bermanfaat, makan serat kebanyakan malah bisa memicu perut kembung dan sembelit. Oleh karena itu, baiknya imbangi dengan minum cukup air putih sehingga terhindar dari konstipasi.
Jika Anda memiliki kondisi kesehatan khusus dan memiliki pantangan makanan tertentu, sebaiknya konsultasikan pada dokter terlebih dahulu sebelum mengonsumsi daftar makanan kaya serat di atas.
Baca Juga: Turunkan Kolesterol dengan Makanan Berserat Tinggi
Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.
