4 Anjuran dan 3 Pantangan Setelah Lari Maraton

Dipublish tanggal: Jul 14, 2019 Update terakhir: Okt 12, 2020 Waktu baca: 3 menit
4 Anjuran dan 3 Pantangan Setelah Lari Maraton

Lari maraton merupakan olahraga yang berbeda dengan olahraga lari biasa. Lari marathon merupakan perlombaan lari jarak jauh yang dimana seorang pelari maraton harus memiliki stamina fisik dan mental yang kuat karena lari maraton biasanya memakan waktu berjam-jam.

Pelari maraton harus mampu mengelola tenaga, stamina dan pernapasan saat berlari agar mampu menyelesaikan pertandingan hingga garis finish. Kebanyakan pelari maraton pemula masih salah dalam melakukan hal-hal yang tepat dalam berlari khususnya setelah berlari maraton. 

Iklan dari HonestDocs
Beli Obat Langung Dikirim!

Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️

Default internal ads sept20

Berikut anjuran dan pantangan setelah lari maraton yang perlu Anda ketahui. Selamat membaca.

Hal yang Perlu Dilakukan Setelah Berlari Maraton

Minum banyak air

Prioritas nomor satu setelah Anda menyelesaikan lari maraton yaitu pastikan tubuh Anda terhidrasi dengan baik. Idealnya Anda harus berusaha banyak minum setelah melakukan lari maraton yang menguras tenaga selama perlombaan. 

Anda harus minum sekitar 500- 600 ml air atau mengkonsumsi minuman elektrolit segera setelah selesai lari maraton. Kemudian, minum lagi untuk 500- 600 ml dalam satu jam berikutnya, dan lanjutkan setiap jam sampai Anda terhidrasi kembali.

Ganti pakaian kotor Anda setelah berlari

Penting untuk mempersiapkan pakaian ganti setelah melakukan lari maraton. Pakaian yang kotor setelah berkeringat jika tidak diganti dapat menjadi sumber bakteri di pakaian Anda dan dapat menyebabkan kulit berjerawat atau bahkan infeksi jamur pada kulit.

Peregangan kedua kaki

Peregangan statis pada kedua kaki setelah melakukan lari maraton seperti peregangan khusus pada paha depan dan paha belakang juga penting untuk membantu meningkatkan aliran darah yang lebih baik ke daerah tersebut. 

Cobalah lakukan peregangan dasar dengan memegang sesuatu untuk menopang diri Anda, lipat kaki Anda ke belakang, pegang pergelangan kaki, dan perlahan tarik ke arah pantat Anda, tahan selama 5 detik. Lalu ulangi beberapa kali di setiap sisi kaki Anda.

Iklan dari HonestDocs
Beli Obat Langung Dikirim!

Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️

Default internal ads sept20

Konsumsi makanan berkarbohidrat dan berprotein

Setelah berlari maraton disarankan untuk makan makanan yang mengandung karbohidrat dan protein dalam waktu dua jam setelah selesai lari. Makanan berkarbohidrat dapat membantu memulihkan glikogen di hati dan otot. 

Beberapa orang biasanya tidak mentoleransi makanan padat setelah lari maraton, jadi cairan yang mengandung karbohidrat seperti susu coklat atau jus buah sangat juga dapat dikonsumsi. Sedangkan protein dapat membantu memperbaiki dan membangun kembali otot setelah lari maraton.

Hal yang Perlu Dihindari Setelah Berlari Maraton

Mengkonsumsi minuman beralkohol

Minuman beralkohol tidak dianjurkan dikonsumsi setelah berlari maraton setidaknya 24 jam sampai tubuh Anda kembali normal. Mengkonsumsi minuman beralkohol setelah lari maratoh hanya dapat membuat tubuh Anda tambah dehidrasi, belum lagi minuman beralkohol juga dapat mempengaruhi pemulihan otot secara negatif dan menyebabkan susah tidur.

Makan makanan yang asam (atau makanan yang tinggi lemak atau serat).

Banyak orang tidak bisa mentolerir makanan yang tinggi lemak atau serat segera setelah lari maraton. 

Selama lari maraton, terdapat lebih sedikit aliran darah yang digunakan untuk proses pencernaan,aliran darah difokuskan untuk memasok energi ke otot-otot yang bekerja saat berlari, dan dibutuhkan beberapa waktu bagi tubuh untuk pulih dan kembali ke alokasi aliran darah normal setelah lari maraton . 

Untuk menghindari gangguan pencernaan, gunakan makanan rendah serat dan mudah dicerna. Dan hal yang sama berlaku juga untuk makanan dan minuman yang bersifat asam. Hindari mengkonsumsi kopi dan jus jeruk saat makan siang karena dapat menyebabkan masalah perut saat perut kosong.

Jangan segera kembali berlatih

Banyak pelari maraton percaya bahwa lari ringan beberapa hari setelah menyelesaikan lari maraton merupakan cara yang baik untuk menjaga otot tetap longgar dan hangat. Namun hal tersebut sebaiknya tidak dilakukan dan tidak dianjurkan.

Butuh setidaknya dua hingga tiga minggu untuk pulih sebelum kembali berlari maraton lagi. Gunakan waktu istirahat setelah ber maraton untuk mengevaluasi kemungkinan terjadinya cedera, seperti keseleo atau tendonitis.

Mencoba berlari lagi dalam waktu yang terlalu cepat walaupun hanya sekedar jogging ringan biasanya sering menyebabkan ketegangan jaringan lunak karena otot belum sembuh sempurna.

2 Referensi
Tim Editorial HonestDocs berkomitmen untuk memberikan informasi yang akurat kepada pembaca kami. Kami bekerja dengan dokter dan praktisi kesehatan serta menggunakan sumber yang dapat dipercaya dari institusi terkait. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang proses editorial kami di sini.
Tiller, N.B., Roberts, J.D., Beasley, L. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. J Int Soc Sports Nutr 16, 50 (2019). https://doi.org/10.1186/s12970-019-0312-9. Journal of the International Society of Sports Nutrition. (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-019-0312-9)
Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. National Center for Biotechnology Information. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/)

Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.

Terima kasih sudah membaca. Seberapa bermanfaat informasi ini bagi Anda?
(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Tanya Dokter

Kami tidak akan mengungkapkan nama dan informasi Anda


Lampirkan file (foto atau video)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
* Jangan khawatir! Kami menjaga kerahasiaan file Anda. Hanya Anda dan dokter yang dapat melihat file tersebut.

Periksa ke rumah sakit atau klinik untuk informasi lebih lanjut.

Submit
Artikel selanjutnya
Ingin Umur Panjang?! Simak Baik-Baik Manfaat dan Bahaya Lari Maraton Berikut
Ingin Umur Panjang?! Simak Baik-Baik Manfaat dan Bahaya Lari Maraton Berikut

Walau demikian, tak ada salahnya berjaga-jaga bukan?! Untuk menghindari risiko ini, para kardiolog menyarankan Anda tidak melakukan olahraga berat secara nonstop selama lebih lama dari 1 jam. Latihan berat hanya boleh dilakukan selama 30-50 menit per hari jika ingin tubuh sehat optimal.

Buka di app