Doctor men
Ditulis oleh
HONESTDOCS EDITORIAL TEAM
Makanan dan Diet Sehat

Menu Buka Puasa dan Sahur Sehat Sesuai Kebutuhan Gizi Anda

Update terakhir: NOV 17, 2019 Waktu baca: 5 menit
Telah dibaca 1.237.977 orang

Menu Buka Puasa dan Sahur Sehat Sesuai Kebutuhan Gizi Anda

Saat puasa, tubuh tentunya akan kehilangan banyak cairan dan nutrisi penting selama berjam-jam. Hal inilah yang sering kali menyebabkan tubuh terasa lemas, pusing, dan tidak bertenaga selama berpuasa Ramadhan.

Itulah sebabnya, Anda perlu mengonsumsi menu buka puasa dan sahur sehat supaya tubuh tetap fit. Bingung harus menyiapkan menu buka puasa dan sahur apa hari ini? Tenang, berikut panduannya untuk Anda.

Berapa asupan gizi yang dibutuhkan selama puasa?

Sebelum menentukan menu buka puasa dan sahur untuk sebulan, Anda perlu tahu dulu seberapa banyak kebutuhan gizi Anda dan keluarga. Baik dari segi kalori, protein, lemak, hingga karbohidrat.

Jangan sampai Anda sudah menyiapkan menu buka puasa dan sahur, tapi ternyata tidak mampu memenuhi kebutuhan gizi Anda. Alih-alih kuat berpuasa, tubuh malah terasa lemas dan Anda jadi gampang sakit saat puasa.

Baca Juga: 5 Kiat Jitu Menjaga Daya Tahan Tubuh Tetap Sehat Saat Puasa

Angka kecukupan gizi berbeda-beda pada setiap orang. Hal ini tergantung dari jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan masing-masing.

Supaya lebih jelas, yuk, sesuaikan kondisi Anda dengan panduan Angka Kecukupan Gizi milik Kemenkes RI berikut ini:

Usia

BB (kg)

TB (cm)

Energi (kkal)

Protein (g)

Lemak (g)

Karbohidrat (g)

Laki-laki

16-18 tahun

56

165

2675

66

89

368

19-29 tahun

60

168

2725

62

91

375

30-49 tahun

62

168

2625

65

73

394

50-64 tahun

62

168

2325

65

65

349

Perempuan

16-18 tahun

50

158

2125

59

71

292

19-29 tahun

54

159

2250

56

75

309

30-49 tahun

55

159

2150

57

60

323

50-64 tahun

55

159

1900

57

53

285


Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi tersebut, Anda bisa mengetahui berapa banyak kebutuhan kalori, protein, lemak, dan karbohidrat. Nah, angka-angka tersebutlah yang bisa dijadikan pedoman untuk membuat menu buka puasa dan sahur sehat selama sebulan.

Baca Selengkapnya: Tabel Kalori Makanan dan Minuman Anda Sehari-hari

Daftar nilai gizi pada setiap masakan

Pada dasarnya, kebutuhan kalori, protein, lemak, dan karbohidrat Anda akan sama saja seperti hari sebelum Anda berpuasa. Namun, pembagian porsinya tentu akan berbeda. 

Contohnya begini. Jika Anda wanita berusia 25 tahun, maka kebutuhan gizi harian Anda adalah 2250 kalori, 56 gram protein, 75 gram lemak, dan 309 gram karbohidrat. Nah, kebutuhan inilah yang dapat Anda bagi-bagi ke dalam 2-3 waktu makan saat puasa, misalnya saat sahur, beruka puasa, dan malam hari setelah tarawih.

Anda mungkin masih bingung harus mulai dari mana saat menyiapkan menu buka puasa. Supaya lebih mudah, Anda bisa menguraikannya satu persatu berdasarkan kelompok makanannya.

1. Sumber karbohidrat

Nama Masakan

Satuan

Berat (g)

Kalori

Karbohidrat (g)

Nasi putih

¾ gelas

100

189

29,8

Nasi merah

¾ gelas

100

175

32,5

Kentang rebus

2 buah sedang

100

166

13,5

Jagung rebus

3 buah sedang

125

90,2

28,4

Roti tawar

3 iris

70

128

50

Nasi tim

¾ gelas

100

88

26

Mie goreng

1 gelas

50

321

71,3

Bihun goreng

½ gelas

50

296

80,3

2. Sumber protein dan lemak

Nama Masakan

Satuan

Berat (g)

Kalori

Protein (g)

Lemak (g)

Ayam goreng kalasan (paha)

1 potong sedang

40

164,3

37,4

12,2

Daging sapi panggang

1 potong sedang

35

150

32

6

Telur ayam rebus

1 butir

55

97

12,4

10,8

Telur dadar

1 butir

55

188

16,3

19,4

Tempe goreng

2 potong sedang

50

118

24,5

26,6

Tempe bacem

2 potong sedang

50

157

20,8

8,8

Tahu goreng

2 potong sedang

100

111

9,7

8,5

Tahu bacem

2 potong sedang

100

147

10,9

4,7

Pepes ikan mas

⅓ ekor sedang

45

143,5

15,2

11,3

Ikan lele goreng

⅓ ekor sedang

40

57,5

7,8

36,3

Ikan bandeng goreng

⅓ ekor sedang

30

180,7

17,1

20,3

Ikan tuna goreng

⅓ ekor sedang

30

110

13,7

1,5

Udang goreng

5 ekor sedang

35

68,25

21

0,2

Ati ayam goreng

1 buah sedang

30

27,4

32,3

16,1

3. Sayuran

Nama Masakan

Satuan

Berat (g)

Kalori

Karbohidrat (g)

Sayur bayam bening

1 gelas

100

18

3,7

Sayur asem

1 gelas

100

88

5

Sayur sop

1 gelas

100

106

1

Sop telur puyuh

1 gelas

100

116

1,6

Acar kuning

1 gelas

100

53

2,1

Cah jagung putren

1 gelas

100

59

7,4

Cah kacang panjang

1 gelas

100

72

7,6

Sop daging sapi

1 gelas

100

95

5,3

Tumis buncis

1 gelas

100

52

6,4

Gudeg

1 gelas

100

132

16

4. Buah-buahan

Nama Buah

Satuan

Berat (g)

Kalori

Apel

1 buah kecil

85

92

Belimbing

1 buah besar

125-140

80

Jambu air

2 buah sedang

100

35,4

Jeruk medan

2 buah sedang

100

46

Jeruk pontianak

2 buah sedang

100

67

Mangga harum manis

¾ buah besar

90

90

Nanas

¼ buah sedang

85

104

Pepaya

1 potong besar

100-190

46

Pir

½ buah sedang

85

80

Salak

2 buah sedang

65

63,6

Semangka

2 potong sedang

180

48

Alpukat

½ buah besar

50

85

Anggur

20 buah sedang

165

60

Melon

1 potong

90

46

Pisang ambon

1 buah sedang

50

74,2

Pisang mas

2 buah

40

11

Pisang barangan

2 buah

40

236

Pilihan menu buka puasa dan sahur sehat

Dari berbagai jenis makanan sumber karbohidrat, protein, dan lemak di atas, sekarang Anda bisa mengombinasikannya menjadi menu buka puasa sehat. Jangan lupa sesuaikan juga dengan kebutuhan gizi harian Anda, ya!

Kita ambil contoh dari yang sebelumnya. Bila Anda wanita berusia 25 tahun, maka kebutuhan gizi harian Anda adalah 2250 kalori, 56 gram protein, 75 gram lemak, dan 309 gram karbohidrat. Nah, Anda bisa memenuhi kebutuhan gizi tersebut dengan menu buka puasa berikut ini:

  • 1 porsi nasi putih
  • 1 potong sedang ayam goreng kalasan
  • 1 porsi sayur bayam bening
  • 2 buah pisang mas

Baca Juga: 10 Menu Buka Puasa Sehat untuk Anda yang Sedang Diet

Menu buka puasa tersebut mengandung sekitar 373,3 kalori, 37,4 protein, 12,2 gram lemak, dan 43,3 gram karbohidrat. Agar kebutuhan gizi harian tercukupi, Anda dapat memenuhinya dengan makan malam atau sahur esok hari. 

Contoh menu sahur sehat yang bisa Anda coba kali ini adalah:

  • 1 porsi nasi merah
  • 2 potong sedang tahu bacem
  • 1 porsi tumis buncis
  • 1 potong melon

Baca Selengkapnya: Tips Menu Sahur Sehat di Bulan Ramadhan

Menu sahur di atas mengandung sekitar 425 kalori, 10,9 protein, 4,7 gram lemak, dan 46,2 karbohidrat. Jadi, total kecukupan gizi Anda setelah sahur dan berbuka puasa adalah 789,3 kalori, 48,3 gram protein, 16,9 gram lemak, dan 89,5 gram karbohidrat.

Dapat dilihat bahwa angka tersebut sudah hampir memenuhi kebutuhan asupan harian Anda. Nah untuk menutupi kekurangannya, penuhi dengan makan malam secukupnya. Bisa juga dilengkapi dengan minum segelas susu dan makan camilan seperti kacang-kacangan, popcorn, atau buah-buahan.

Berapa banyak asupan gula yang dibutuhkan saat puasa?

Anda mungkin masih bertanya-tanya soal kebutuhan gula. Apakah boleh membatalkan puasa dengan makanan atau minuman yang manis? Kalau boleh, harus seberapa banyak supaya aman bagi tubuh?

Kalimat "berbukalah dengan yang manis" sebetulnya bukan sekadar kiasan belaka. Sebab, Anda memang membutuhkan asupan gula untuk menaikkan kadar glukosa tubuh setelah seharian berpuasa. Tubuh akan kembali berenergi dan siap melanjutkan aktivitas di bulan Ramadhan.

Namun, ini bukan berarti Anda boleh mengonsumsi gula terlalu banyak. Ingat, Anda hanya boleh mengonsumsi gula sebanyak 50 gram atau setara 4 sendok makan (sdm) per hari.

Jika Anda sudah menggunakan 2 sdm gula saat sahur, maka Anda hanya boleh menggunakan sisa 2 sdm gula saat buka puasa. Sementara jika Anda tidak menggunakan gula sama sekali saat sahur, maka Anda boleh menggunakannya saat buka puasa. Begitu juga sebaliknya.

Selain itu, ada beberapa tips yang bisa Anda lakukan saat memilih menu buka puasa, di antaranya:

  • Berbukalah dengan makanan yang ringan terlebih dahulu, seperti kurma atau buah-buahan. Hal ini akan memberikan kesempatan bagi tubuh untuk kembali beradaptasi dengan makanan setelah seharian kosong.
  • Hindari makan gorengan dan makanan bersantan terlalu banyak. Hal ini bertujuan untuk mencegah perut begah dan asupan lemak berlebih dalam tubuh.
  • Penuhi kebutuhan cairan harian Anda dengan minum minimal 8 gelas air putih. Kebutuhan tersebut bisa Anda bagi menjadi 2 gelas saat sahur, 2 gelas saat berbuka puasa, 2 gelas setelah makan malam, dan 2 gelas sebelum tidur.

Bila Anda masih bingung menentukan menu buka puasa dan sahur sehat yang sesuai dengan kondisi Anda, Anda dapat berkonsultasi dengan ahli gizi. Dengan begitu, Anda tak perlu khawatir lagi akan kekurangan gizi saat puasa. Seluruh aktivitas dan ibadah di bulan Ramadhan pun akan tetap lancar tanpa hambatan.

Baca Selengkapnya: Tips Puasa Supaya Tubuh Tetap Sehat dan Bugar

Terima kasih sudah membaca. Seberapa bermanfaat informasi ini bagi Anda?
(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Tanya Dokter

Kami tidak akan mengungkapkan nama dan informasi Anda


Lampirkan file (foto atau video)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
* Jangan khawatir! Kami menjaga kerahasiaan file Anda. Hanya Anda dan dokter yang dapat melihat file tersebut.
Submit