Gerakan Sederhana yang Manjur Atasi Nyeri Tulang Ekor

Tulang ekor, atau coccyx, berada di bagian bawah tulang belakang yang berfungsi membantu menopang panggul. Tulang ekor berbentuk segitiga dan terdiri dari tiga sampai lima tulang semi yang menyatu.

Rasa nyeri yang terjadi di dalam atau di sekitar struktur tulang ekor dapat disebabkan oleh berbagai macam penyebab seperti, trauma pada tulang ekor saat terjatuh, duduk lama di permukaan yang keras atau sempit, perubahan sendi degeneratif, atau persalinan normal pada vagina.

Nyeri tulang ekor bisa terasa hilang timbul dan pegal, tetapi biasanya menjadi sangat nyeri selama aktivitas tertentu, seperti duduk, bergerak dari posisi duduk ke posisi berdiri atau berdiri dalam waktu lama. Buang air besar dan melakukan seks juga bisa menjadi sangat menyakitkan. 

Pada wanita, nyeri tulang ekor juga dapat membuat menstruasi terasa tidak nyaman.

Melakukan peregangan atau gerakan spesifik tertentu merupakan salah satu pengobatan yang dapat membantu meredakan nyeri pada tulang ekor. Pada artikel ini, akan menjelaskan peregangan/ gerakan sederhana untuk mengatasi nyeri tulang ekor yang bisa dilakukan sehari-hari.

Gerakan untuk meringankan nyeri tulang ekor

Lliopsoas dan Peregangan Glute (Pigeon Pose)

Pigeon pose merupakan pose yoga yang dapat membantu membuka pinggul. Pose tersebut dapat meregangkan iliopsoas, serta otot glute pada kaki yang tertekuk. Namun pigeon pose umumnya tidak cocok untuk orang dengan masalah lutut. Berikut cara melakukannya:

• Mulailah dengan posisi merangkak dengan tangan sedikit di depan pundak dan bahu terpisah.
• Tarik lutut kiri ke depan dan silangkan sedikit ke arah kanan dengan pergelangan kaki mengarah ke tulang pinggul kanan.
• Geser kaki kanan kebelakang dan posisikan agar paha menghadap ke lantai.
• Turunkan tubuh ke depan dan sandar kan pada lengan yang terlipat untuk menambah regangan jika perlu.
• Tahan posisi tersebut selama 30 detik dan ulangi di sisi yang lain.

Bow pose

Gerakan bow pose bermanfaat untuk meregangkan dan memperkuat otot serta tendon punggung dan tulang belakang secara bersamaan. Berikut cara melakukanya:

• Berbaringlah dengan posisi tengkurap dengan tangan diletakkan di samping dan dahi di atas matras.
• Tekuk lutut Anda dan pegang bagian luar pergelangan kaki.
• Tarik napas dan angkat tubuh menjauhi matras.
• Tarik setinggi mungkin hingga dada Anda terangkat lebih tinggi.
• Tahan 3-5 napas sebelum kembali turun menempelkan dada di lantai.
• Ulangi gerakan tersebut sebanyak 3 kali

Piriformis dan glute cross leg stretch

Gerakan Piriformis dan glute cross leg stretch berguna untuk meregangkan piriformis dan juga glutes. Berikut cara melakukannya:

• Berbaringlah dengan posisi terlentang.
• Angkat lutut ke arah langit-langit, jaga agar kaki tetap rata di lantai.
• Tekuk kaki kiri lebih dekat ke tubuh dan sandarkan pergelangan kaki kiri melewati lutut kanan.
• Lingkarkan kedua tangan di sekitar paha kanan dan tarik perlahan ke arah dada selama 30 detik.
• Ulangi gerakan pada sisi kaki lain.

Kneeling psoas stretch

Gerakan peregangan kneeling psoas stretch dapat membantu otot-otot di sekitar tulang pinggul yang berada di dekat tulang ekor jadi lebih lentur. Gerakan tersebut juga dapat membantu meredakan rasa nyeri tulang ekor yang sering kaku akibat posisi duduk yang terlalu lama. 

Berikut cara melakukannya:

• Berlutut dengan badan tegak, gerakkan satu kaki di depan dengan posisi berlutut dan letakkan kaki lainnya lurus ke belakang menyentuh lantai.
• Letakkan betis dan lutut kaki yang mengarah ke belakang di tanah dengan jari-jari kaki mengarah ke belakang. Untuk mengurangi rasa tidak nyaman di lutut yang menempel di lantai, Anda bisa menyelipkan handuk atau bantal tipis.
• Dengan posisi dada tegak, sandarkan tangan di pinggul agar tubuh tetap stabil.
• Condongkan tubuh sedikit ke depan.
• Tahan gerakan selama 20-30 detik.
• Ulangi pada sisi kaki yang lain.

Child pose

Child pose merupakan pose istirahat yang dengan lembut dapat meregangkan seluruh tulang belakang, dengan fokus pada punggung bawah dan area tulang ekor. Berikut cara melakukannya:

• Mulailah pada posisi berlutut dengan kedua lutut sedikit melebar.
• Merangkak ke depan dengan tangan, lengan lurus dan di posisi depan.
• Pertahankan posisi tubuh rileks pada paha dan kening untuk beristirahat di lantai. Bernafaslah di posisi ini sekurangnya tiga tarikan nafas panjang.