Dijuluki sebagai "The Mother of All Antioxidants", glutathione menjadi antioksidan terpenting yang dibutuhkan oleh tubuh. Namun, seiring bertambahnya usia dan diperparah pula dengan gaya hidup yang buruk, kadar glutathione di dalam tubuh akan semakin menurun. Lantas, bagaimana cara meningkatkan kadar glutathione agar tak semakin minim? Berikut uraiannya.
Beragam peran penting dan cara meningkatkan kadar glutathione di dalam tubuh
Glutathione (GSH) adalah tripeptida yang terdiri dari 3 asam amino utama, yakni glutamat, sisten dan glisin. Keberadaannya ditemukan hampir di semua jaringan tubuh manusia, terutama sangat terkonsentrasi di hati.
Secara alami glutathione sudah ada di dalam tubuh sejak lahir. Namun faktor penuaan, infeksi, stres kronis, polutan, makanan tidak sehat dan beragam faktor lainnya membuat kadar glutathione di dalam tubuh semakin lama semakin menipis.
Bukan tanpa sebab, glutathione dijuluki sebagai "The Mother of All Antioxidants" lantaran bertanggung jawab terhadap beragam fungsi penting di dalam tubuh. Diantaranya sebagai perlindungan terhadap kerusakan oksidatif, terlibat dalam penataan ulang ikatan disulfida protein, mengatur ekspresi gen, apoptosis dan transportasi membran molekul endogen juga eksogen serta beragam peran penting lainnya.
Dalam pengobatan modern sendiri, penggunaan glutathione intravena telah diterapkan dalam beragam praktek medis. Mulai dari pencegahan efek samping kemoterapi, pengobatan dalam beberapa kasus infertilitas pria hingga sebagai pencerah kulit yang kini banyak dilakukan di sejumlah klinik kecantikan.
Begitu pentingnya, hingga membuat banyak ahli beranggapan bahwa tingkat GSH dalam sel dapat menjadi prediktor berapa lama manusia akan hidup. Oleh karenanya, tingkat glutathione dalam tubuh harus benar-benar diperhatikan. Bila tidak, terganggunya sintesis dan metabolisme GSH berisiko besar menyebabkan munculnya berbagai macam penyakit.
Berikut beberapa cara meningkatkan kadar glutathione yang dapat diterapkan:
1. Konsumsi Makanan Kaya Sulfur
Sulfur menjadi kunci utama dalam sintesis glutathione. Dapat ditemukan dalam dua asam amino, yakni metionin dan sistein terutama dari protein hewani seperti daging sapi, ikan dan unggas. Bagi para vegan atau vegetarian, dapat memperolehnya dengan mengonsumsi sayuran cruciferous seperti brokoli, kembang kol, kubis, sawi hijau, lobak dan selada air.
2. Tingkatkan Asupan Vitamin C dan E
Kehadiran vitamin C dan E di dalam tubuh berperan sebagai antioksidan yang menunjang kerja glutathione dan mengubah glutathione yang teroksidasi agar kembali ke bentuk aktifnya. Karena itu, konsumsi makanan tinggi vitamin C dan E perlu ditingkatkan agar kadar glutathione selalu berada pada tingkat yang optimal.
Beberapa sumber alami yang kaya akan vitamin C dan E diantaranya:
- Vitamin C: Jeruk, stroberi, jambu biji, kiwi, blackberry dan beri-berian lainnya, paprika, kale, kubis, brokoli, dll.
- Vitamin E: Alpukat, almond, bayam, ubi jalar, labu madu, minyak wijen, minyak zaitun dan biji-bijian seperti kuaci, chia seed dan flaxseed.
3. Sertakan Makanan Kaya Asam Alfa Lipoat
Mengonsumsi makanan kaya asam alfa lipoat seperti daging merah dan organ dalam/jeroan, terbukti dapat membantu regenerasi glutathione dan mendukung aktivitas vitamin C dan E yang berkelanjutan di dalam tubuh. Bahkan suplementasi 300-1.200 mg asam alfa lipoat setiap hari diketahui efektif dalam membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi gejala neuropati diabetik.
4. Tambahkan Asupan Selenium
Selenium merupakan mineral penting yang berperan sebagai kofaktor terciptanya glutathione. Jumlah selenium yang disarankan para ahli untuk memaksimalkan produksi glutathione peroxidase, yakni sebesar 55 mcg untuk orang dewasa.
Beberapa sumber selenium terbaik dapat diperoleh dari konsumsi bayam, kacang brazil, telur, ikan tuna sirip kuning, daging kalkun, daging sapi dan hatinya, keju cottage serta beras merah.
5. Pertimbangkan Sumber Makanan Alternatif
Beberapa sumber makanan alternatif yang dapat diterapkan sebagai salah satu cara meningkatkan kadar glutathione diantaranya dengan konsumsi ekstrak kunyit, suplemen yang mengandung Silybum marianum (milk thistle) dan susu whey protein.
6. Kelola Stres Sebaik Mungkin
Sedikit stres sebenarnya bermanfaat dalam meningkatkan kinerja dan mendorong kita pada tingkat kewaspadaan yang optimal. Namun bila terlalu banyak atau berkepanjangan, stres justru dapat mengancam kesehatan tubuh.
Salah satunya dengan terus meminimalkan kadar glutathione yang berakibat pada menurunnya sistem imun dan timbulnya beragam jenis penyakit seperti dijelaskan berikut: 13 Penyakit Akibat Stres dari Ringan Hingga Berat
7. Penuhi Waktu Tidur yang Ideal
Kurangnya waktu tidur yang didapat bukanlah masalah sepele yang dapat dibiarkan berlarut-larut. Pasalnya, dalam jangka panjang, kurang tidur dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon dan stres oksidatif seiring dengan menurunnya tingkat glutathione di dalam tubuh.
Dengan demikian, penuhilah waktu tidur rata-rata, yakni 7-8 jam setiap malam guna mempertahankan atau meningkatkan kadar glutathione sekaligus menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Selengkapnya baca: Berapa lama waktu tidur ideal yang dibutuhkan tubuh?
8. Rajinlah Berolahraga
Olahraga dapat menjadi jalan detoksifikasi sekaligus membantu meningkatkan kadar antioksidan, terutama glutathione di dalam tubuh. Oleh karenanya, pastikan untuk selalu menyisihkan waktu 3 kali seminggu guna menerapkan kebiasaan baik satu ini. Seimbangkan pula dengan makanan bernutrisi tinggi dan istirahat yang cukup.
9. Hindari Minuman Beralkohol
Begitu banyak efek kesehatan yang merugikan dari kebiasaan buruk minum minuman keras atau beralkohol. Mulai dari sirosis hati, kerusakan otak, pankreatitis dan kerusakan paru-paru yang terkait dengan tingkat glutathione.
Bukan tanpa sebab, faktanya konsentrasi tinggi glutathione terdapat pada hati dan paru-paru. Dan berdasarkan banyak penelitian, konsumsi alkohol berlebih atau dalam jangka panjang diketahui dapat menyebabkan penurunan tingkat glutathione hingga mencapai 80-90% pada kedua organ tersebut.
Maka tak mengherankan bila banyak dari pecandu alkohol yang terdiagnosis dengan berbagai penyakit berat, lantaran tingkat antioksidan di dalam tubuhnya yang begitu minim sehingga sistem imun pun seakan tak berdaya ketika harus berhadapan dengan berbagai ancaman yang masuk ke dalam tubuh.
Pada akhirnya, telah diketahui bahwa keberadaan glutathione di dalam tubuh memegang begitu banyak peranan penting bagi kesehatan, termasuk hubungannya dengan umur seseorang. Tingkat glutathione ideal mampu membawa seseorang untuk dapat terus terlihat sehat, segar dan tidak mudah lelah bahkan di usia lanjut.
Dengan demikian, menjaga tingkat ideal glutathione di dalam tubuh haruslah menjadi fokus perhatian. Terapkan berbagai cara meningkatkan kadar glutathione seperti di atas secara konsisten dan perhatikan perubahan luar biasa yang akan diperoleh oleh tubuh.
Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.
