Cara Alami untuk Membangun Tulang Sehat

Membangun tulang yang sehat sangatlah penting. Mineral dimasukkan ke dalam tulang Anda selama masa kanak-kanak, remaja dan dewasa awal. Setelah Anda mencapai usia 30 tahun, Anda telah mencapai puncak massa tulang.

Jika massa tulang tidak mencukupi selama waktu ini atau keropos tulang terjadi di kemudian hari, Anda memiliki risiko yang lebih tinggi untuk mengembangkan tulang rapuh yang mudah patah.

Untungnya, banyak nutrisi dan kebiasaan gaya hidup yang dapat membantu Anda membangun tulang kuat dan mempertahankannya seiring bertambahnya usia.

Cara Membangun Tulang Sehat

Berikut adalah 7 cara alami untuk membangun tulang yang sehat:

1. Makan banyak sayuran

Sayuran sangat bagus untuk tulang Anda.

Mereka adalah salah satu sumber vitamin C terbaik, yang merangsang produksi sel pembentuk tulang. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa efek antioksidan vitamin C dapat melindungi sel-sel tulang dari kerusakan.

Sayuran juga tampaknya meningkatkan kepadatan mineral tulang, juga dikenal sebagai kepadatan tulang.

Kepadatan tulang adalah ukuran jumlah kalsium dan mineral lain yang ditemukan di tulang Anda. Baik osteopenia (massa tulang rendah) dan osteoporosis (tulang rapuh) adalah kondisi yang ditandai oleh kepadatan tulang yang rendah.

Asupan sayuran hijau dan kuning yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan mineralisasi tulang selama masa kanak-kanak dan pemeliharaan massa tulang pada orang dewasa muda.

Makan banyak sayuran juga terbukti bermanfaat bagi wanita yang lebih tua. Sebuah studi pada wanita di atas 50 menemukan mereka yang mengkonsumsi bawang paling sering memiliki risiko osteoporosis 20% lebih rendah, dibandingkan dengan wanita yang jarang memakannya.

Salah satu faktor risiko utama untuk osteoporosis pada orang dewasa yang lebih tua adalah peningkatan pergantian tulang, atau proses pemecahan dan pembentukan tulang baru.

Dalam studi tiga bulan, wanita yang mengonsumsi lebih dari sembilan porsi brokoli, kol, peterseli atau tanaman lain yang mengandung antioksidan pelindung tulang mengalami penurunan pergantian tulang.

2. Lakukan latihan kekuatan dan latihan penahan berat badan

Terlibat dalam jenis olahraga tertentu dapat membantu Anda membangun dan mempertahankan tulang yang kuat.

Salah satu jenis aktivitas terbaik untuk kesehatan tulang adalah latihan menahan beban atau latihan yang mendorong pembentukan tulang baru.

Studi pada anak-anak, termasuk penderita diabetes tipe 1, telah menemukan bahwa jenis aktivitas ini meningkatkan jumlah tulang yang diciptakan selama tahun-tahun pertumbuhan tulang puncak.

Selain itu, kebiasaan ini bisa sangat bermanfaat untuk mencegah keropos tulang pada orang dewasa yang lebih tua. 

Studi pada pria dan wanita yang lebih tua yang melakukan latihan menahan beban menunjukkan peningkatan kepadatan mineral tulang, kekuatan tulang dan ukuran tulang, serta pengurangan pergantian tulang dan peradangan.

Latihan kekuatan tidak hanya bermanfaat untuk meningkatkan massa otot, tetapi juga dapat membantu melindungi terhadap keropos tulang pada wanita yang lebih muda dan lebih tua, termasuk mereka yang menderita osteoporosis, osteopenia atau kanker payudara.

3. Mengonsumsi protein cukup

Mendapatkan protein yang cukup penting untuk tulang yang sehat. Faktanya, sekitar 50% tulang terbuat dari protein.

Para peneliti telah melaporkan bahwa asupan protein yang rendah mengurangi penyerapan kalsium dan juga dapat mempengaruhi tingkat pembentukan dan kerusakan tulang.

Penelitian lain juga menunjukkan bahwa wanita yang lebih tua, khususnya, tampaknya memiliki kepadatan tulang yang lebih baik ketika mereka mengonsumsi jumlah protein yang lebih tinggi.

4. Makanlah makanan kalsium tinggi sepanjang hari

Kalsium adalah mineral paling penting untuk kesehatan tulang, dan merupakan mineral utama yang ditemukan di tulang Anda.

Karena sel-sel tulang tua terus-menerus dipecah dan diganti dengan yang baru, penting untuk mengkonsumsi kalsium setiap hari untuk melindungi struktur dan kekuatan tulang.

Rekomendasi konsumsi kalsium yang disarankan adalah 1.000 mg per hari untuk sebagian besar orang, meskipun remaja membutuhkan 1.300 mg dan wanita yang lebih tua membutuhkan 1.200 mg.

Namun, jumlah kalsium yang sebenarnya diserap tubuh Anda bisa sangat bervariasi.

Menariknya, jika Anda makan makanan yang mengandung lebih dari 500 mg kalsium, tubuh Anda akan menyerap jauh lebih sedikit daripada jika Anda mengkonsumsi jumlah yang lebih rendah. 

Karena itu, sebaiknya sebarkan asupan kalsium Anda sepanjang hari dengan memasukkan satu makanan tinggi kalsium dari daftar ini setiap kali makan. Lebih baik mendapatkan kalsium dari makanan daripada suplemen.

5. Dapatkan banyak vitamin D dan vitamin K

Vitamin D dan vitamin K sangat penting untuk membangun tulang yang kuat. Vitamin D berperan dalam kesehatan tulang, termasuk membantu tubuh Anda menyerap kalsium. 

Anak-anak dan orang dewasa dengan kadar vitamin D rendah cenderung memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah dan lebih berisiko kehilangan tulang daripada orang-orang yang mendapatkan cukup vitamin.

Sayangnya, kekurangan vitamin D merupakan kondisi yang sangat umum, mempengaruhi sekitar satu miliar orang di seluruh dunia.

Anda mungkin bisa mendapatkan cukup vitamin D melalui paparan sinar matahari dan sumber makanan seperti ikan berlemak, hati dan keju. Namun, banyak orang perlu menambah hingga 2.000 IU vitamin D setiap hari untuk mempertahankan kadar yang optimal.

Vitamin K2 mendukung kesehatan tulang dengan memodifikasi osteocalcin, protein yang terlibat dalam pembentukan tulang. Modifikasi ini memungkinkan osteocalcin untuk mengikat mineral dalam tulang dan membantu mencegah hilangnya kalsium dari tulang.

Dua bentuk vitamin K2 yang paling umum adalah MK-4 dan MK-7. MK-4 ada dalam jumlah kecil di hati, telur dan daging. Makanan fermentasi seperti keju, asinan kubis dan produk kedelai yang disebut natto mengandung MK-7.

6. Hindari diet rendah kalori

Mengurangi kalori terlalu rendah bukanlah ide yang bagus.

Selain memperlambat metabolisme, membuat rasa lapar melambung dan menyebabkan hilangnya massa otot, hal ini juga bisa berbahaya bagi kesehatan tulang.

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet yang menyediakan kurang dari 1.000 kalori per hari dapat menyebabkan kepadatan tulang yang lebih rendah pada individu dengan berat badan normal, kelebihan berat badan atau obesitas.

Untuk membangun dan mempertahankan tulang yang kuat, ikuti diet seimbang yang menyediakan setidaknya 1.200 kalori per hari. Diet ini harus mencakup banyak protein dan makanan yang kaya vitamin dan mineral yang mendukung kesehatan tulang.

7. Pertimbangkan mengkonsumsi suplemen kolagen

Meskipun belum ada banyak penelitian tentang topik ini, bukti awal menunjukkan bahwa suplemen kolagen dapat membantu melindungi kesehatan tulang.

Kolagen adalah protein utama yang ditemukan dalam tulang, yang mengandung asam amino glisin, prolin dan lisin, yang membantu membangun tulang, otot, ligamen dan jaringan lainnya.

Hidrolisat kolagen berasal dari tulang hewan dan umumnya dikenal sebagai gelatin. Telah digunakan untuk meredakan nyeri sendi selama bertahun-tahun.

Meskipun sebagian besar penelitian telah melihat efek kolagen pada kondisi sendi seperti radang sendi, nampaknya kolagen juga memiliki efek menguntungkan pada kesehatan tulang.