6 Jenis Pendinginan yang Wajib Dilakukan Setelah Lari

Dipublish tanggal: Jul 14, 2019 Update terakhir: Okt 12, 2020 Waktu baca: 3 menit
6 Jenis Pendinginan yang Wajib Dilakukan Setelah Lari

Olahraga merupakan bagian yang sangat penting dari gaya hidup seseorang. Olahraga seperti halnya berlari dapat membantu menjaga berat badan Anda tetap terkendali serta dapat menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, dan banyak lainnya.

Saat setelah melakukan olahraga khususnya berlari, kebanyakan orang lebih suka untuk langsung duduk dan beristirahat. Namun, lupa melakukan salah satu bagian terpenting dari berolahraga, yaitu melakukan pendinginan.

Iklan dari HonestDocs
Beli Simvastatin via HonestDocs!

Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️

Pendinginan didefinisikan sebagai latihan ringan yang membantu proses transisi tubuh Anda dari saat berolahraga hingga waktu istirahat. Pendinginan bisa menjadi bagian penting dari latihan Anda terutama setelah berlari. 

Manfaat dari pendinginan yaitu dapat mengurangi ketegangan pada otot jantung saat berolahraga, mencegah pusing dan ketidaknyamanan lainnya setelah berolahraga dan yang lainnya.

Berikut pada artikel ini akan membahas lebih lanjut mengenai 6 jenis pendinginan yang wajib dilakukan setelah berolahraga khususnya berlari. Selamat membaca.

Peregangan Kedua Kaki

Setelah berlari latihan pendinginan yang bagus dilakukan yaitu meregangkan kedua kaki Anda. Peregangan kedua kaki termasuk semua pendinginan yang umum dilakukan seperti menarik kaki ke belakang untuk meregangkan hamstring atau mencoba menyentuh jari-jari kaki.

Peregangan Kedua Lengan

Jika Anda pernah memperhatikan, bahkan seorang pelari biasanya meregangkan tangan mereka sebelum mereka berlari. Walaupun pada kenyataannya daerah kaki mungkin yang perlu memerlukan pendinginan setelah berlari, namun peregangan kedua lengan juga salah satu latihan pendinginan yang sangat efektif dilakukan setelah lari.

Peregangan tersebut dapat membantu mengangkat bahu dan lengan Anda dan membuat lengan Anda lebih rileks setelah berlari.

Iklan dari HonestDocs
Beli Simvastatin via HonestDocs!

Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️

Ada banyak peregangan lengan yang umum dilakukan. Menyilangkan lengan Anda di tubuh dan peregangannya merupakan hal yang baik. Menempatkan tangan Anda di punggung dapat membantu meregangkan punggung lengan juga.

Peregangan Paha

Setelah lelah berlari Anda juga dapat melakukan pendinginan dengan melakukan melakukan peregangan pada paha Anda. Berdirilah dengan kedua kaki Anda. Lalu, langkahkan maju kaki kanan Anda, dan turunkan tubuh hingga tubuh Anda dengan lutut kanan depan ditekuk pada sudut 90 derajat langsung di atas jari-jari kaki dan kaki kiri belakang menjulur ke belakang. 

Dengan kaki depan bersudut 90 dan kaki belakang yang bertumpu pada jari kaki, kemudian lakukan gerakan melingkar pada pinggul Anda searah jarum jam sebanyak lima kali. Lanjutkan gerakan tersebut selama 30 detik.

Peregangan Pigeon Pose Selama 30 Detik Pada Setiap Kaki

Lakukan pendinginan pigeon pose selama 30 detik pada setiap kaki. Pertama, tekuk lutut kanan Anda, biarkan kaki kanan Anda menempel pada sisi kanan dan silangkan kaki Anda di bawah tubuh Anda. Lalu, regangkan kaki kiri lurus ke belakang. Condongkan tubuh Anda di atas kaki kanan Anda, letakkan tangan Anda di tanah jika Anda bisa. 

Cobalah untuk menjaga pinggul Anda sejajar dengan tanah, sesekali tekan atau dorong pinggul ke arah tanah untuk menguatkan peregangan. Tahan gerakan tersebut selama 30 detik dan lakukan di kaki yang lainnya.

Peregangan Punggung Bawah

Peregangan punggung bawah juga dapat dilakukan selama proses pendinginan setelah berlari. Berbaringlah dengan posisi terlentang dengan kedua kaki rata. Tarik lutut kanan ke dada hingga terasa regangan di daerah punggung bagian bawah. Tahan hingga 15 detik dan ulangi dengan kaki kiri. Kemudian tarik kedua lutut ke dada dan tahan hingga 15 detik.

Peregangan pantat

Selain melakukan pendinginan pada daerah kaki, lengan, dan punggung. Melakukan pendinginan pada daerah pantat juga penting dilakukan setelah berlari. Lakukanlah peregangan sebagai berikut, berbaringlah terlentang dengan kedua lutut ditekuk dan kedua kaki rata di lantai. 

Silangkan kaki kanan ke paha kiri. Lalu, pegang bagian belakang paha kiri Anda dengan kedua tangan dan tarik kaki kiri ke arah dada Anda. Ulangi peregangan tersebut dengan kaki lainnya. Lakukan pada keduanya selama 15 detik.

Masih ada banyak variasi pendinginan lainnya yang dapat Anda lakukan setelah berlari. Untuk menghindari cedera otot setelah berlari jangan lupa untuk selalu melakukan pendinginan setelah melakukan olahraga apapun termasuk berlari. Lakukan setidaknya selama 3-5 menit setelah berlari.

8 Referensi
Tim Editorial HonestDocs berkomitmen untuk memberikan informasi yang akurat kepada pembaca kami. Kami bekerja dengan dokter dan praktisi kesehatan serta menggunakan sumber yang dapat dipercaya dari institusi terkait. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang proses editorial kami di sini.
Stretching exercises for the lower body. (n.d.) (http://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf)
Running safely: Recommendations for runners. (n.d.) (https://www.rochester.edu/uhs/healthtopics/GeneralHealth/files/RunningSafely.pdf)
Mayo Clinic Staff. (2014, April 9). Slide show: A guide to basic stretches (http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840)

Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.

Terima kasih sudah membaca. Seberapa bermanfaat informasi ini bagi Anda?
(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Tanya Dokter

Kami tidak akan mengungkapkan nama dan informasi Anda


Lampirkan file (foto atau video)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
* Jangan khawatir! Kami menjaga kerahasiaan file Anda. Hanya Anda dan dokter yang dapat melihat file tersebut.

Periksa ke rumah sakit atau klinik untuk informasi lebih lanjut.

Submit
Buka di app