Kreatin adalah bahan kimia yang ditemukan di dalam tubuh. Kreatin sebagian besar ditemukan pada otot dan juga di otak. Ia juga ditemukan dalam makanan seperti daging merah dan makanan laut. Kreatin juga dapat dibuat di laboratorium.
Kreatin paling sering digunakan untuk meningkatkan kinerja olahraga dan meningkatkan massa otot pada atlet dan orang dewasa tua. Ada beberapa ilmu yang mendukung penggunaan kreatin dalam meningkatkan kinerja atletik pada orang muda, sehat selama aktivitas dengan intensitas tinggi yang singkat seperti berlari.
Karena itu, kreatin sering digunakan sebagai suplemen makanan untuk meningkatkan kekuatan otot dan kinerja atletik. Di AS, mayoritas suplemen nutrisi olahraga mengandung kreatin, dengan total penjualan $ 2,7 miliar per tahun.
Penggunaan kreatin diizinkan oleh Komite Olimpiade Internasional, Asosiasi Atletik Perguruan Tinggi Nasional (NCAA), dan badan olahraga profesional.
Selain meningkatkan kinerja atletik dan kekuatan otot, mengonsumsi kreatin juga digunakan untuk sindrom kekurangan kreatin yang memengaruhi otak, penuaan, kepadatan tulang, penyakit paru obstruktif kronis (COPD), gagal jantung kongestif (CHF), depresi, diabetes, toleransi olahraga, fibromyalgia, penyakit Huntington, penyakit yang menyebabkan peradangan pada otot (miopati inflamasi idiopatik), penyakit Parkinson, penyakit otot dan saraf, sklerosis ganda, atrofi otot, kram otot, masalah pernapasan pada bayi saat tidur, cedera kepala, sindrom Rett, penyakit mata gyrate atrophy, kelainan bawaan yang memengaruhi indera dan gerakan, skizofrenia, kerusakan otot pada tulang belakang, dan pemulihan dari operasi. Kreatin juga dikonsumsi untuk memperlambat memburuknya amyotrophic lateral sclerosis (ALS, penyakit Lou Gehrig), osteoartritis, artritis reumatoid, penyakit McArdle, dan untuk berbagai distrofi otot.
Orang-orang mengaplikasikan kreatin ke kulit untuk kulit yang menua.
Bagaimana cara kerjanya?
Kreatin diperlukan untuk membuat energi yang diperlukan otot agar dapat bekerja.
Vegetarian dan orang lain yang memiliki jumlah kadar kreatin yang lebih rendah saat mereka mulai mengonsumsi suplemen kreatin tampaknya mendapatkan manfaat lebih daripada pengguna yang mulai dengan kadar kreatin yang lebih tinggi.
Otot rangka hanya akan menampung sejumlah kreatin; menambahkan lebih banyak kreatin tidak akan meningkatkan fungsi lagi. "Titik jenuh" ini biasanya dicapai dalam beberapa hari pertama setelah menerima "dosis pemuatan".
Penggunaan dan Efektifitas
Mungkin Efektif untuk
- Penurunan kekuatan otot terkait faktor umur. Kreatin tampaknya meningkatkan kekuatan otot pada orang dewasa yang lebih tua yang juga melakukan olahraga resistensi dibandingkan dengan olahraga resistensi saja. Namun tampaknya tidak bermanfaat apabila mengonsumsi dosis tunggal atau jika digunakan tanpa olahraga resistensi.
- Kinerja atletik. Kreatin tampaknya membantu meningkatkan kinerja atlet pada olahraga dayung, lompat tinggi, dan kinerja sepak bola. Tetapi efek kreatin pada performa lari, bersepeda, atau renang bervariasi. Hasil campuran dapat berhubungan dengan sebagian kecil studi, mengenai perbedaan dalam dosis kreatin, dan perbedaan dalam pengujian yang digunakan untuk mengukur performa. Kreatin tampaknya tidak meningkatkan kinerja pada pemain tenis.
- Sindrom yang disebabkan oleh masalah metabolisme kreatin. Beberapa orang memiliki kelainan yang mencegah tubuh mereka memproduksi kreatin. Hal ini dapat menyebabkan rendahnya kadar kreatin pada otak. Kadar kreatin yang rendah pada otak dapat menyebabkan penurunan fungsi mental, kejang, autisme, dan masalah pergerakan. Mengonsumsi kreatin setiap hari hingga 3 tahun dapat meningkatkan kadar kreatin pada otak anak-anak dan dewasa muda dengan gangguan produksi kreatin yang disebut defisiensi guanidinoacetate methyltransferases (GAMT). Ini dapat membantu meningkatkan pergerakan dan mengurangi kejang. Tetapi itu tidak meningkatkan kemampuan mental. Defisiensi Arginine-glisin amidinotransferase (AGAT) adalah gangguan lain yang mencegah tubuh memproduksi kreatin. Pada anak-anak dengan kondisi ini, mengonsumsi kreatin hingga 8 tahun sepertinya meningkatkan atensi, bahasa, dan kinerja mental. Tetapi mengonsumsi kreatin tampaknya tidak meningkatkan kadar kreatin pada otak, gerakan, atau fungsi mental pada anak-anak yang memiliki gangguan di mana kreatin tidak diangkut dengan benar.
- Kekuatan otot. Ada banyak penelitian campuran tentang kemampuan kreatin dalam meningkatkan kekuatan otot. Namun, analisis dari penelitian ini menunjukkan bahwa kreatin tampaknya secara sederhana meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan kekuatan tubuh bagian bawah pada orang dewasa muda dan tua.
Mungkin Tidak Efektif untuk
- Amyotrophic lateral sclerosis (ALS, penyakit Lou Gehrig). Mengonsumsi kreatin tampaknya tidak memperlambat perkembangan penyakit atau meningkatkan kelangsungan hidup pada penderita ALS.
- Penyakit bawaan yang disebut penyakit Huntington. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kreatin setiap hari selama 2 tahun tidak meningkatkan kekuatan otot, koordinasi, atau gejala pada penderita penyakit Huntington.
Bukti yang Tidak Cukup untuk
- Penuaan kulit. Penelitian awal menunjukkan bahwa mengaplikasikan krim yang mengandung kreatin, guarana, dan gliserol ke wajah setiap hari selama 6 minggu mampu mengurangi keriput dan kulit yang kendur pada pria. Penelitian lain menunjukkan bahwa krim yang mengandung kreatin dan asam folat mengurangi keriput dan memperbaiki kulit rusak akibat sinar matahari.
- Penyakit paru-paru (penyakit paru obstruktif kronis). Penelitian awal tentang efek kreatin pada penderita penyakit paru obstruktif kronik (PPOK) tidak konsisten. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kreatin setiap hari tidak memperbaiki fungsi paru-paru. Namun, penelitian lain menunjukkan dengan mengonsumsi kreatin dapat meningkatkan fungsi paru-paru atau kapasitas olahraga.
- Gagal jantung. Beberapa penelitian awal menunjukkan bahwa mengonsumsi kreatin setiap hari selama 5-10 hari mampu meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot tetapi tidak memperbaiki gejala gagal jantung. Mengonsumsi kreatin dengan dosis rendah setiap hari selama 6 bulan tidak meningkatkan kapasitas olahraga atau gejala gagal jantung pada pria.
- Depresi. Penelitian awal menunjukkan bahwa mengonsumsi kreatin setiap hari selama 8 minggu mampu meningkatkan efek escitalopram obat antidepresan pada wanita dengan gangguan depresi mayor.
- Diabetes. Penelitian awal menunjukkan bahwa mengonsumsi kreatin selama 5 hari mampu mengurangi gula darah setelah makan pada penderita yang baru didiagnosis diabetes. Namun, efek konsumsi kreatin selama lebih dari 5 hari pada penderita diabetes tidak diketahui.
- Fibromyalgia. Penelitian awal menunjukkan bahwa mengonsumsi 5 gram kreatin empat kali sehari selama 5 hari diikuti 5 gram setiap hari selama 16 minggu mampu meningkatkan kekuatan pada wanita dengan fibromyalgia. Namun kreatin tampaknya tidak meningkatkan kapasitas olahraga aerobik, rasa sakit, tidur, kualitas hidup, atau fungsi mental pada penderita fibromyalgia.
- Penurunan penglihatan (gyrate atrophy of the choroid and retina). Penelitian awal menunjukkan bahwa kekurangan kreatin, yang berhubungan dengan kondisi kehilangan penglihatan ini, dapat diperbaiki dengan suplemen. Mengonsumsi kreatin setiap hari selama satu tahun tampaknya memperlambat kerusakan mata dan penurunan penglihatan.
- Kerusakan saraf turunan (motor herediter dan neuropati sensoris). Penelitian awal pada penderita penyakit kerusakan saraf turunan seperti penyakit Charcot-Marie-Tooth, menunjukkan bahwa mengonsumsi kreatin setiap hari selama antara satu dan 12 minggu tidak berpengaruh pada kekuatan atau daya tahan otot.
- Penyakit otot seperti polymyositis dan dermatomyositis. Studi awal menunjukkan bahwa mengonsumsi kreatin mungkin menghasilkan perbaikan kecil dalam kekuatan otot pada penderita dengan kondisi ini.
- Gangguan otot yaitu penyakit McArdle. Beberapa penelitian awal menunjukkan bahwa mengonsumsi kreatin setiap hari mampu memperbaiki fungsi otot pada beberapa penderita penyakit McArdle. Namun, mengonsumsi kreatin dengan dosis tinggi sepertinya membuat nyeri otot semakin parah.
- Penyakit otot dan neurologis yang disebut miopati mitokondria. Penelitian awal menunjukkan bahwa mengonsumsi kreatin tidak memperbaiki fungsi otot atau kualitas hidup pada penderita miopati mitokondria. Namun, kreatin mungkin meningkatkan ukuran kekuatan otot.
- Sklerosis ganda. Penelitian awal menunjukkan bahwa mengonsumsi kreatin setiap hari selama 5 hari tidak meningkatkan kemampuan olahraga pada penderita sklerosis ganda.
- Kehilangan jaringan otot. Mengonsumsi kreatin setiap hari tampaknya tidak meningkatkan massa otot atau kekuatan pada pria dengan kehilangan otot karena HIV. Namun, mengonsumsi kreatin sepertinya membantu mempertahankan massa otot dan mengurangi hilangnya kekuatan otot yang berhubungan dengan keharusan mengenakan gips.
- Kram otot. Penelitian awal menunjukkan bahwa mengonsumsi kreatin sebelum terapi hemodialisis tampaknya mengurangi kram otot.
- Distrofi otot. Penelitian awal tentang mengonsumsi kreatin pada penderita distrofi otot tidak jelas. Beberapa bukti menunjukkan bahwa kekuatan otot dan kelelahan tampaknya membaik setelah mengonsumsi kreatin setiap hari selama 8-16 minggu. Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa kreatin tidak memberikan manfaat bagi penderita distrofi otot.
- Masalah pernapasan saat tidur pada bayi baru lahir. Penelitian awal menunjukkan bahwa pemberian kreatin kepada bayi prematur tidak memperbaiki masalah pernapasan saat tidur.
- Cedera otak. Penelitian awal menunjukkan bahwa mengonsumsi kreatin setiap hari selama 7 hari mampu meningkatkan kemampuan berolahraga dengan meningkatkan fungsi paru-paru pada penderita cedera tulang belakang. Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa kreatin tidak memperbaiki fungsi otot tangan maupun pergelangan tangan. Penelitian awal juga menunjukkan bahwa mengonsumsi kreatin setiap hari selama 6 bulan mengurangi amnesia setelah cedera otak traumatis pada anak-anak.
- Osteoartritis. Penelitian awal menunjukkan bahwa mengonsumsi kreatin setiap hari yang dikombinasikan dengan latihan penguatan mampu meningkatkan fungsi fisik pada wanita pascamenopause dengan osteoartritis lutut.
- Penyakit Parkinson. Penelitian awal menunjukkan bahwa mengonsumsi kreatin dua kali sehari selama 12-18 bulan mampu memperlambat perkembangan penyakit Parkinson pada penderita yang belum memulai pengobatan konvensional.
- Gangguan sistem saraf yang disebut sindrom Rett. Penelitian awal menunjukkan bahwa mengonsumsi kreatin setiap hari selama 6 bulan dapat sedikit mengurangi gejala pada wanita dengan sindrom Rett.
- Artritis reumatoid. Penelitian awal menunjukkan bahwa mengonsumsi kreatin setiap hari mampu meningkatkan massa otot dan dapat meningkatkan kekuatan otot, tetapi tidak meningkatkan fungsi fisik pada orang dewasa dengan artritis reumatoid. Pada anak-anak, mengonsumsi suplemen spesifik yang mengandung kreatin dan asam lemak dua kali sehari selama 30 hari mungkin dapat mengurangi rasa sakit dan pembengkakan. Tetapi efek kreatin saja tidak jelas.
- Skizofrenia. Penelitian awal menunjukkan bahwa mengonsumsi kreatin setiap hari selama 2 bulan tidak memperbaiki gejala atau fungsi mental pada penderita skizofrenia.
- Kehilangan otot pada tulang belakang. Penelitian awal menunjukkan bahwa anak-anak yang kehilangan otot pada tulang belakang tidak mendapat manfaat dari penggunaan kreatin.
- Pemulihan dari operasi. Penelitian awal menunjukkan bahwa mengonsumsi kreatin setiap hari tidak mempercepat pemulihan kekuatan otot setelah operasi.
- Gangguan bipolar.
- Kondisi lainnya.
Diperlukan lebih banyak bukti untuk menilai efektivitas kreatin dalam penggunaan ini.
Efek Samping dan Keamanan
Kreatin AMAN dikonsumsi dengan dosis hingga 25 gram per hari hingga 14 hari. Dosis yang lebih rendah hingga 4-5 gram juga AMAN dikonsumsi setiap hari hingga 18 bulan. Beberapa penelitian awal juga menunjukkan bahwa kreatin MUNGKIN AMAN bila dikonsumsi dalam dosis hingga 10 gram setiap hari hingga 5 tahun.
Kreatin dapat menyebabkan sakit perut, mual, diare, dan kram otot.
Kreatin menyebabkan otot mengambil air dari seluruh tubuh Anda. Pastikan untuk mengonsumsi lebih banyak air untuk mengisi cairan tubuh. Juga, jika Anda mengonsumsi kreatin, jangan berolahraga pada saat cuaca panas. Ini dapat menyebabkan Anda mengalami dehidrasi.
Banyak orang yang menggunakan kreatin untuk menambah berat badan. Karena kreatin menyebabkan otot menyimpan air, bukan benar-benar membangun otot.
Ada kekhawatiran bahwa kreatin dapat menyebabkan detak jantung tidak teratur pada beberapa orang. Tetapi dibutuhkan lebih banyak informasi untuk mengetahui apakah kreatin dapat menyebabkan masalah ini.
Perhatian & Peringatan Khusus:
Kehamilan dan menyusui : Tidak ada informasi yang cukup dapat diandalkan tentang keamanan mengonsumsi kreatin apabila Anda sedang hamil atau menyusui. Tetap pada sisi aman dan hindari penggunaan ini.
Anak-anak : Kreatin MUNGKIN AMAN pada anak-anak apabila diminum dengan tepat. 3-5 gram kreatin setiap hari selama 2 - 6 bulan aman dikonsumsi pada anak-anak berusia 5-18 tahun. 2 gram kreatin setiap hari selama 6 bulan aman dikonsumsi pada anak-anak berusia 2-5 tahun. Selain itu, 0,1-0,4 gram/kg kreatin setiap hari hingga 6 bulan aman dikonsumsi pada bayi dan anak-anak.
Gangguan bipolar : Ada kasus episode manik pada penderita gangguan bipolar yang mengonsumsi kreatin setiap hari selama 4 minggu. Kreatin mungkin membuat mania lebih memburuk pada penderita gangguan bipolar.
Penyakit ginjal atau diabetes: Jangan menggunakan kreatin apabila Anda memiliki penyakit ginjal atau penyakit seperti diabetes yang meningkatkan peluang Anda terkena penyakit ginjal. Ada beberapa kekhawatiran jika kreatin dapat memperburuk penyakit ginjal.
Penyakit Parkinson: Mengonsumsi kafein dan kreatin secara bersamaan dapat membuat penyakit Parkinson bertambah buruk. Jika Anda memiliki penyakit Parkinson dan mengonsumsi kreatin, maka konsumsi kafein dengan hati-hati.
Interaksi
Interaksi Moderat
Berhati-hatilah dengan kombinasi ini
- Obat-obatan yang dapat merusak ginjal (Obat Nefrotoksik) berinteraksi dengan Kreatin
Mengonsumsi kreatin dosis tinggi dapat merusak ginjal. Ada beberapa obat yang juga dapat merusak ginjal. Mengonsumsi kreatin dengan obat-obatan yang dapat merusak ginjal dapat meningkatkan kemungkinan kerusakan ginjal.
Beberapa obat-obatan yang dapat merusak ginjal yaitu cyclosporine (Neoral, Sandimmune); aminoglikosida termasuk amikasin (Amikin), gentamisin (Garamycin, Gentak, lainnya), dan tobramycin (Nebcin, lainnya); obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) termasuk ibuprofen (Advil, Motrin, Nuprin, lainnya), indometasin (Indocin), naproxen (Aleve, Anaprox, Naprelan, Naprosyn), piroxicam (Feldene); dan banyak lainnya.
Dosis
DEWASA
DENGAN MULUT :
Penurunan kekuatan otot terkait faktor umur : Banyak regimen dosis berbeda yang dikonsumsi; namun, sebagian besar menggunakan "dosis pemuatan" jangka pendek diikuti dengan dosis pemeliharaan jangka panjang.
Dosis pemuatan biasanya 20 gram per hari selama 4-7 hari. Dosis pemeliharaan biasanya 2-10 gram per hari. Orang dewasa tua tampaknya hanya merasakan manfaat dari suplementasi kreatin ketika dikombinasikan dengan olahraga resistensi.
Untuk kinerja atletik : Banyak regimen dosis berbeda yang dikonsumsi; namun, sebagian besar menggunakan "dosis pemuatan" jangka pendek diikuti dengan dosis pemeliharaan jangka panjang. Dosis pemuatan biasanya 20 gram per hari selama 4 - 7 hari. Dosis pemeliharaan biasanya 2-10 gram setiap hari.
Untuk kekuatan otot : Banyak regimen dosis berbeda yang dikonsumsi; namun, sebagian besar menggunakan "dosis pemuatan" jangka pendek diikuti dengan dosis pemeliharaan jangka panjang. Dosis pemuatan paling umum biasanya sekitar 20 gram per hari selama 5-7 hari. Dosis pemeliharaan berkisar dari 1 hingga 27 gram setiap hari dikonsumsi.
ANAK-ANAK
DENGAN MULUT :
Untuk sindrom yang disebabkan oleh masalah pembuatan atau pengangkutan kreatin : Dosis 400-800 mg kreatin per kg berat badan dikonsumsi setiap hari hingga 8 tahun. Juga, mengonsumsi 4-8 gram kreatin setiap hari hingga 25 bulan.
