Alpukat merupakan salah satu buah yang populer dan digemari banyak orang di seluruh dunia lantaran rasanya yang unik juga lezat. Kandungan nutrisi didalamnya pun begitu beragam dan menawarkan sejumlah manfaat bagi kesehatan tubuh. Untuk lebih memahami, simak berbagai kandungan buah alpukat dan manfaatnya berikut ini.
Sekilas tentang buah alpukat dan kandungan didalamnya
Alpukat (Persea americana) adalah buah yang berasal dari Meksiko dan Amerika Tengah. Memiliki ciri-ciri daging buah berwarna hijau di bagian bawah kulit dan menguning ke arah biji dengan tekstur yang agak creamy ketika sudah matang. Warna kulitnya bervariasi, ada yang hijau karena kandungan klorofil atau hitam karena pigmen antosiasin.
Bentuk pohonnya sendiri nampak seperti kubah dengan ketinggian umumnya berkisar antara 5 hingga 10 meter. Batangnya berkayu berwarna coklat dan memiliki banyak ranting yang dihiasi dengan dedaunan hijau juga bunga berwarna putih kekuningan yang akan mekar sebanyak dua kali setahun.
Di dalam buah alpukat, terkandung berbagai macam senyawa yang berperan penting bagi tubuh manusia. Diantaranya seperti folat, vitamin A, C, E, K, protein, lemak, serat, mineral serta beberapa fitonutrisi seperti alfa karoten, lutein dan zeaxanthin.
Berikut adalah sejumlah nutrisi yang terkandung dalam 100 gram buah alpukat:
| Kandungan | Nilai Gizi | Persentase RDA |
|---|---|---|
| Energi | 160 Kkal | 8% |
| Karbohidrat | 8,53 g | 6,5% |
| Protein | 2,0 g | 3,5% |
| Lemak total | 14,66 g | 48% |
| Kolesterol | 0 mg | 0% |
| Serat makanan | 6,7 g | 18% |
| Vitamin | ||
| Folat | 81 mcg | 20% |
| Niasin | 1,738 mg | 11% |
| Asam pantotenat | 1,389 mg | 28% |
| Piridoksin | 0,257 mg | 20% |
| Riboflavin | 0,130 mg | 10% |
| Thiamin | 0,067 mg | 5,5% |
| Vitamin A | 146 IU | 5% |
| Vitamin C | 10 mg | 17% |
| Vitamin E | 2,07 mg | 14% |
| Vitamin K | 21 mcg | 17,5% |
| Elektrolit | ||
| Sodium | 7 mg | 0,5% |
| Kalium | 485 mg | 10% |
| Mineral | ||
| Kalsium | 12 mg | 1% |
| Tembaga | 0,190 mg | 21% |
| Besi | 0,55 mg | 7% |
| Magnesium | 29 mg | 7% |
| Mangan | 0,142 mg | 6% |
| Fosfor | 52 mg | 7% |
| Selenium | 0,4 mcg | <1% |
| Seng | 0,64 mg | 6% |
| Fitonutrisi | ||
| Alfa Karoten | 24 mcg | - |
| Beta Karoten | 62 mcg | - |
| Beta-kriptoxantin | 28 mcg | - |
| Lutein & zeaxanthin | 271 mcg | - |
*RDA = recommended daily allowance, jumlah nutrisi harian yang direkomendasikan untuk kesehatan tubuh optimal.
Manfaat Masing-masing Kandungan Buah Alpukat
1. Serat
Serat yang terkandung di dalam buah alpukat terbilang cukup tinggi, yakni sekitar 6,7 gram/100 gram. Dengan kata lain, mampu memenuhi sekitar 18% dari kebutuhan serat harian yang disarankan.
Sekitar 25% dari serat didalamnya termasuk serat larut, sedangkan 75%-nya merupakan jenis serat tidak larut. Asupan serat sendiri sangatlah dibutuhkan oleh tubuh sebagai penunjang kesehatan metabolik, menjaga kontrol berat badan dan membantu menjaga kadar gula darah agar tetap stabil.
2. Lemak
Lemak menempati puncak tertinggi dalam kandungan buah alpukat. Namun jangan salah duga, lemak di dalam buah alpukat merupakan asam lemak tak jenuh tunggal, khususnya asam oleat yang berperan penting bagi kesehatan.
Diantaranya untuk membantu meningkatkan daya ingat dan kemampuan otak, menurunkan kadar kolesterol LDL sekaligus meningkatkan kadar kolesterol HDL juga sebagai perlindungan terhadap penyakit jantung dan stroke.
3. Protein
Alpukat memiliki kandungan protein dalam jumlah cukup dan hanya mengandung sedikit gula - sekitar 0,5 gram gula/68 gram alpukat. Jadi dapat membantu membangun masa otot dan membakar lemak tanpa takut terjadi lonjakan gula darah.
4. Vitamin
Di dalam buah alpukat terkandung begitu banyak vitamin, antara lain sebagai berikut:
- Vitamin A. Bermanfaat dalam melindungi kesehatan mata dari degenerasi makula terkait usia dan mencegah katarak.
- Vitamin C dan E. Antioksidan yang memainkan peran penting dalam fungsi kekebalan tubuh dan kesehatan kulit.
- Vitamin K. Berperan penting dalam proses pembekuan darah dan kesehatan tulang.
- Vitamin B kompleks. Terlibat dalam pembentukan sel darah merah, DNA, sintesis asam lemak, produksi energi serta fungsi normal otak dan sistem saraf.
5. Mineral
Selain tinggi akan vitamin, buah alpukat juga dibekali oleh sejumlah mineral penting, yakni:
- Kalsium. Menjaga kesehatan tulang dan gigi.
- Besi dan Tembaga. Diperlukan tubuh untuk produksi sel darah merah.
- Magnesium. Berperan dalam memperkuat tulang dan melindungi kesehatan jantung.
- Mangan. Digunakan oleh tubuh sebagai co-factor untuk enzim antioksidan superoksida dismutase.
- Fosfor. Berfungsi dalam produksi energi, menjaga kesehatan tulang dan gigi, sintesa DNA dan RNA serta penyerapan dan pemakaian kalsium.
- Kalium. Bermanfaat untuk menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh, mengontrol tekanan darah dan menjaga fungsi normal jantung.
6. Fitonutrisi
Di dalam daging buah alpukat terkandung berbagai macam senyawa fitonutrisi seperti alfa dan beta karoten, kriptoxantin, lutein dan zeaxanthin dimana kesemuanya berperan sebagai zat antioksidan yang berfungsi dalam menangkal efek buruk radikal bebas.
Radikal bebas sendiri merupakan molekul yang memiliki sekelompok atom dengan elektron yang tidak berpasangan dan bertanggung jawab terhadap timbulnya berbagai penyakit kronis dan degeneratif seperti penyakit jantung, Alzheimer, stroke hingga kanker.
Simak juga: Manfaat Alpukat untuk Ibu Hamil: Mencegah Cacat Lahir, dll
Berdasarkan fakta di atas, tak heran rasanya bila alpukat digolongkan ke dalam salah satu superfood. Buah ini seakan menjadi satu paket lengkap bagi yang ingin menikmati makanan dengan cita rasa lezat, mengenyangkan dan memiliki nilai gizi yang tinggi. Dengan demikian, jangan pernah lupa untuk memasukkan buah alpukat ke dalam daftar menu makanan sehari-hari sebagai salah satu penunjang kesehatan tubuh.
Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.
