Doctor men
Ditulis oleh
ADELIA MARISTA SAFITRI, S.K.M
Kebiasaan Sehat

Sedang Diet? Begini Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian Anda

Update terakhir: Jan 21, 2020 Waktu baca: 4 menit
Telah dibaca 1.223.987 orang

Sedang Diet? Begini Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian Anda

Bila Anda ingin menurunkan berat, maka hal utama yang harus Anda lakukan adalah mengurangi asupan kalori setiap hari. Bisa dengan 2 cara, yaitu mengatur pola makan dan rutin olahraga untuk membakar kalori. 

Maksud dari mengatur pola makan disini tidak hanya memperhatikan jenis makanannya saja, tapi juga menghitung berapa banyak kalori makanan yang harus Anda kurangi supaya berat badan bisa lekas turun. Sudahkah Anda tahu bagaimana cara menghitung kalori untuk diet? Kalau belum, yuk, kuti panduannya berikut ini!

Iklan dari HonestDocs
Mau Pesan Obat? Beli Aja via HonestDocs!

Klik di sini dan beli obat via HonestDocs, langsung dapat GRATIS ongkir* ke seluruh wilayah Indonesia!

Iklan obat

Apa itu kalori?

Kalori merupakan asupan penting yang dibutuhkan setiap orang, termasuk juga bagi Anda yang sedang diet. Kalori adalah satuan unit dari energi. Kalori ini biasanya digunakan untuk mengukur kandungan energi yang ada di makanan dan minuman. 

Tubuh kita memerlukan energi agar bisa beraktivitas dan menjalankan fungsinya dengan baik. Jika kalori dalam tubuh cenderung sedikit atau tidak sesuai kebutuhan, maka tubuh akan lemas dan gampang sakit. Sebaliknya, jika asupan kalorinya lebih banyak dari yang kita butuhkan, hal ini dapat menyebabkan berat badan naik dan memicu penyakit lainnya.

Itulah kenapa penting bagi Anda untuk mengetahui seberapa banyak kalori yang Anda makan setiap hari. Hal ini akan membantu Anda menjaga keseimbangan antara energi yang masuk dan yang keluar dari tubuh. Alhasil, berat badan akan tetap sehat, ideal, dan mempermudah usaha Anda saat diet.

Baca Selengkapnya: Tabel Kalori Makanan dan Minuman Anda Sehari-hari

Cara menghitung kalori untuk diet

Jumlah kalori yang dibutuhkan dan perlu dibakar oleh tubuh pada dasarnya tidak sama bagi setiap orang. Hal ini tergantung pada tinggi badan, berat badan, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas seseorang.

Sebetulnya, sekarang ini sudah ada aplikasi maupun kalkulator online yang dapat membantu Anda menghitung kalori untuk diet dengan praktis. Namun, jika Anda ingin menghitung sendiri kebutuhan kalori untuk diet, pelajari cara berikut ini.

Iklan dari HonestDocs
Mau Pesan Obat? Beli Aja via HonestDocs!

Klik di sini dan beli obat via HonestDocs, langsung dapat GRATIS ongkir* ke seluruh wilayah Indonesia!

Iklan obat

1. Hitung laju metabolisme basal (BMR)

Sebelum menghitung kalori untuk diet, langkah pertama yang harus Anda lakukan adalah ketahui dulu laju metabolisme basal (BMR) Anda.

Basal metabolic rate atau laju metabolisme basal alias BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk melakukan aktivitas basalnya. Maksud aktivitas basal adalah ketika Anda duduk, tidur, atau tidak melakukan aktivitas apa pun, tubuh tetap membutuhkan kalori untuk mencerna makanan, bernapas, memompa jantung, memperbaiki sel tubuh, dan sebagainya.

BMR setiap orang berbeda-beda, tergantung dari berat badan, tinggi badan, usia, dan jenis kelamin. Untuk mengetahui BMR, Anda bisa menghitungnya menggunakan rumus Harris-Benedict sebagai berikut:

BMR pria = 66 + (13,7 x berat badan) + (5 x tinggi badan) - (6,8 x usia)

BMR wanita = 655 + (9,6 x berat badan) + (1,8 x tinggi badan) - (4,7 x usia)

Keterangan:

Iklan dari HonestDocs
Mau Pesan Obat? Beli Aja via HonestDocs!

Klik di sini dan beli obat via HonestDocs, langsung dapat GRATIS ongkir* ke seluruh wilayah Indonesia!

Iklan obat
  • Berat badan dalam kilogram (kg)
  • Tinggi badan dalam sentimeter (cm)

2. Hitung tingkat aktivitas

Setelah mendapatkan angka BMR, sekarang kita sesuaikan dengan tingkat aktivitas. Hal ini penting dilakukan untuk mendapatkan total kebutuhan kalori per hari Anda, terutama pada saat diet.

Berikut panduan tingkat aktivitas fisik:

  • Sangat jarang olahraga: BMR x 1,2
  • Jarang olahraga (1-3 kali per minggu): BMR x 1,375
  • Normal (3-5 hari per minggu): BMR x 1,55
  • Sering olahraga (6-7 hari per minggu): BMR x 1,725
  • Sangat sering olahraga (setiap hari bisa 2 kali sehari): BMR x 1,9

Baca Juga: 12 Aktivitas di Rumah yang Membakar Banyak Kalori

3. Hitung total kebutuhan kalori untuk diet

Supaya lebih jelas, sekarang kita buat contoh perhitungannya. Misalnya, Anda adalah seorang wanita dengan berat badan 70 kg, tinggi 160 cm, usia 25 tahun, dan tingkat aktivitas normal. 

Perhitungannya adalah sebagai berikut:

Gunakan rumus BMR wanita = 655 + (9,6 x berat badan) + (1,8 x tinggi badan) - (4,7 x usia)

BMR = 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 160) - (4,7 x 25)

         = 655 + 672 + 288 - 117,5

         = 1.497,5 kalori

Total kebutuhan kalori = BMR x tingkat aktivitas = 1.497,5 x 1,55 = 2.321,125 kalori per hari.

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu memangkas kalori sesuai dengan kebutuhan. Mengutip dari Very Well Fit, bila Anda ingin berat badan turun 1 kg dalam seminggu, maka Anda perlu mengurangi asupan kalori sebanyak 1.000 kalori per hari.

Dilihat dari contoh sebelumnya, kebutuhan kalori harian Anda adalah 2.321,125 kalori. Jika Anda ingin menurunkan berat badan setidaknya 1 kg dalam seminggu, maka Anda perlu memenuhi kebutuhan kalori untuk diet sebanyak 1.321,125 kalori.

Meski asupan kebutuhan kalori untuk diet berbeda-beda pada setiap orang, ada batasan tertentu yang perlu Anda patuhi. Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, batas asupan kalori bagi wanita yang sedang diet adalah 1.200-1.500 kalori per hari, sedangkan pria 1.800-2.000 kalori per hari.

Anda tidak disarankan mengurangi jumlah kalori untuk diet melebihi batas tersebut tanpa pengawasan dokter. Sebaiknya lakukan secara bertahap, mulai dari mengurangi asupan 300 kalori per hari, lalu ditingkatkan menjadi 500 kalori, hingga 1.000 kalori. Hal ini dilakukan supaya tubuh Anda tidak 'kaget' dengan perubahan asupan makanan yang cukup drastis.

4. Pilih jenis makanan yang tepat

Setelah mengetahui jumlah kalori untuk diet, Anda perlu merancang menu makanan yang tepat. Pilihlah jenis makanan yang dapat membakar kalori lebih banyak, salah satunya makanan berprotein tinggi.

Protein membutuhkan lebih banyak energi untuk memaksimalkan proses metabolisme dalam tubuh. Makanan yang mengandung protein tinggi seperti ikan, telur, daging hingga kacang-kacangan dapat memangkas 80-100 kalori setiap hari.

Jangan lupa seimbangkan juga dengan rutin melakukan aktivitas fisik setiap hari. Kalau masih bingung, Anda bisa meminta bantuan ahli gizi maupun personal trainer untuk membantu Anda menentukannya.

Yang tak kalah penting, selalu konsultasikan kesehatan Anda terlebih dahulu ke dokter, khususnya jika Anda punya kondisi medis tertentu seperti diabetes, penyakit jantung, hingga gangguan pencernaan. Dokter bersama ahli gizi akan membantu Anda menentukan menu makanan yang tepat dan sesuai kebutuhan kalori untuk diet.

Baca Selengkapnya: Makanan Sehat Rendah Lemak dan Kalori yang Baik untuk Diet

4 Referensi
HonestDocs has strict sourcing guidelines and relies on peer-reviewed studies, academic research institutions, and medical associations. We avoid using tertiary references. You can learn more about how we ensure our content is accurate and current by reading our editorial policy.
  • Everyday Health. (2010). Boost Weight Loss by Knowing Your BMR.
  • Healthline. (2018). How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight?
  • Very Well Fit. (2019). How to Count Calories Correctly.

Terima kasih sudah membaca. Seberapa bermanfaat informasi ini bagi Anda?
(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Tanya Dokter

Kami tidak akan mengungkapkan nama dan informasi Anda


Lampirkan file (foto atau video)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
* Jangan khawatir! Kami menjaga kerahasiaan file Anda. Hanya Anda dan dokter yang dapat melihat file tersebut.
Submit