Kebiasaan Sehat

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

Dipublish tanggal: Jul 2, 2019 Update terakhir: Feb 11, 2020 Tinjau pada Okt 3, 2019 Waktu baca: 3 menit
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

Agar sukses diet untuk menurunkan berat badan, maka jumlah kalori yang dibakar harus lebih banyak daripada kalori yang masuk ke dalam tubuh. Kondisi ini disebut dengan defisit kalori. Perhitungan defisit kalori ini dapat diketahui dengan cara menghitung kebutuhan kalori harian setiap hari, dimulai dengan menghitung BMR dan TDEE Anda.

Apa itu BMR dan TDEE?

Basal metabolic rate atau BMR adalah kebutuhan kalori paling minimal yang dibutuhkan oleh tubuh saat menjalankan aktivitas basalnya. Aktivitas basal ini maksudnya adalah saat Anda duduk atau tidur, tubuh tetap menjalankan fungsinya seperti mencerna makanan, memompa darah, membuang racun, memperbaiki sel tubuh, hingga mempertahankan suhu tubuh.

Iklan dari HonestDocs
Meso Slimming Treatment di Reface Clinic

Meso Slimming merupakan teknik non-bedah kosmetik dimana mikroskopis kecil dari obat-obatan kelas medis, vitamin, mineral dan asam amino disuntikkan ke dalam lapisan kulit. Penyuntikan dilakukan pada bagian atas dan tengah untuk mengatasi berbagai jenis masalah penumpukan lemak. Suntikan akan diberikan ke dalam mesoderm, yaitu lapisan lemak dan jaringan di bawah kulit. Befungsi untuk menghilangkan lemak tubuh yang tidak diinginkan dan selulit.

Meso slimming treatment di reface clinic

Sementara itu, TDEE adalah singkatan dari Total Daily Energy Expenditure. TDEE mengacu pada total pengeluaran energi harian Anda. Nilai TDEE ini akan mempengaruhi besar BMR Anda.

Lalu, bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori harian?

Untuk menghitung kebutuhan kalori harian, Anda dapat menggunakan rumus BMR persamaan Harris Benedict. Persamaan ini telah kemudian dikembangkan oleh Roza dan Shizgal pada tahun 1984. Untuk menggunakan rumus ini, Anda perlu menyiapkan data berat badan Anda dalam satuan kilogram (kg), tinggi badan dalam satuan sentimeter (cm), dan umur.

Perlu Anda ketahui pula bahwa kebutuhan kalori harian setiap orang berbeda-beda bergantung pada jenis kelamin dan level aktivitas masing-masing individu. Cara menghitung BMR pada wanita dan pria pun berbeda, berikut rumusnya:

Cara menghitung BMR Wanita = 447.593 + (9.247 x berat badan [kg]) + (3.098 x tinggi badan [cm]) – (4.33 x umur)

Cara menghitung BMR Pria = 88.362 + (13.397 x berat badan [kg]) + (4.799 x tinggi badan [cm]) – (5.677 x umur)

Nilai BMR ini akan digunakan untuk menghitung total pengeluaran energi harian Anda (TDEE). Caranya adalah dengan mengalikan nilai BMR dengan aktivitas fisik Anda sehari-hari.

Iklan dari HonestDocs
Meso Slimming Treatment di Reface Clinic

Meso Slimming merupakan teknik non-bedah kosmetik dimana mikroskopis kecil dari obat-obatan kelas medis, vitamin, mineral dan asam amino disuntikkan ke dalam lapisan kulit. Penyuntikan dilakukan pada bagian atas dan tengah untuk mengatasi berbagai jenis masalah penumpukan lemak. Suntikan akan diberikan ke dalam mesoderm, yaitu lapisan lemak dan jaringan di bawah kulit. Befungsi untuk menghilangkan lemak tubuh yang tidak diinginkan dan selulit.

Meso slimming treatment di reface clinic

Coba perhatikan secara umum, seperti apa tingkat aktivitas Anda sehari-hari. Berikut level aktivitas fisiknya:

  • Sangat jarang olahraga: kalikan BMR dengan 1,2
  • Jarang olahraga (1-3 hari/minggu): kalikan BMR dengan 1,375
  • Normal olahraga (3-5 hari/minggu): kalikan BMR dengan 1,55
  • Sering olahraga (6-7 hari/minggu): kalikan BMR dengan 1,725
  • Sangat sering olahraga (setiap hari bisa 2 kali dalam sehari): kalikan BMR dengan 1,9

Mari kita pelajari contoh menghitung kebutuhan kalori harian. Misalnya, Anda adalah seorang wanita dengan berat badan 68 kg, tinggi 160 cm, usia 23 tahun, dan memiliki level aktivitas normal olahraga. Maka, cara menghitung kebutuhan kalori harian Anda adalah sebagai berikut:

BMR = 447.593 + (9.247 x 68) + (3.098 x 160) – (4.33 x 23)

       = 447.593 + 628.792 + 495.680 + 99.59

       = 1671.575 

Kebutuhan Kalori Harian   = BMR x TDEE

Iklan dari HonestDocs
Meso Slimming Treatment di Reface Clinic

Meso Slimming merupakan teknik non-bedah kosmetik dimana mikroskopis kecil dari obat-obatan kelas medis, vitamin, mineral dan asam amino disuntikkan ke dalam lapisan kulit. Penyuntikan dilakukan pada bagian atas dan tengah untuk mengatasi berbagai jenis masalah penumpukan lemak. Suntikan akan diberikan ke dalam mesoderm, yaitu lapisan lemak dan jaringan di bawah kulit. Befungsi untuk menghilangkan lemak tubuh yang tidak diinginkan dan selulit.

Meso slimming treatment di reface clinic

                                       = 1671.575 x 1,55

                                       = 2.590,94 dibulatkan menjadi 2.591

Jika Anda ingin melakukan diet untuk menurunkan berat badan, Anda perlu melakukan defisit kalori. Prinsipnya, apabila Anda ingin menurunkan berat badan sebanyak 0,45 kilogram, maka Anda perlu mengurangi asupan kalori sebanyak 3.500 kalori per minggu atau 500 kalori per hari. 

Baca Selengkapnya: Hal yang Perlu Diperhatikan Saat Diet Rendah Kalori

Ambil contoh dari kasus sebelumnya, kebutuhan kalori harian Anda adalah 2.591 kalori. Jika Anda ingin menurunkan berat sebanyak 0,45 kilogram dalam satu minggu, maka kebutuhan kalori harian Anda adalah 2.591 - 500 = 2.091 kalori. Jadi, Anda perlu memenuhi kebutuhan kalori sebanyak 2.091 kalori per hari supaya berat badan Anda menjadi 67,55 kg.

Meskipun begitu, perhitungan ini hanyalah sebuah panduan. Sebaiknya konsultasikan lebih lanjut dengan dokter dan ahli gizi untuk menentukan seberapa banyak kalori yang dibutuhkan dan harus dikurangi untuk program diet Anda. 

Mengetahui cara menghitung kebutuhan kalori harian sangat penting, apalagi bagi Anda yang sedang program diet untuk menurunkan berat badan. Hati-hati, kekurangan asupan kalori bisa membuat Anda gampang lemas dan fungsi organ pun tidak bisa bekerja maksimal. Begitu juga bila Anda kelebihan kalori, tubuh akan menyimpan lebih banyak cadangan makanan yang membuat berat badan Anda bertambah.

Baca Juga: Inilah 3 Cara Menghitung Jumlah Kalori yang Sebenarnya Pada Kemasan Snack

9 Referensi
Tim Editorial HonestDocs berkomitmen untuk memberikan informasi yang akurat kepada pembaca kami. Kami bekerja dengan dokter dan praktisi kesehatan serta menggunakan sumber yang dapat dipercaya dari institusi terkait. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang proses editorial kami di sini.
Calories burned in a day: Calculation, factors, exercise, weight loss. Medical News Today. (https://www.medicalnewstoday.com/articles/319731.php)
How Many Calories Should I Eat a Day?. Verywell Fit. (https://www.verywellfit.com/how-many-calories-to-lose-weight-3495659)

Terima kasih sudah membaca. Seberapa bermanfaat informasi ini bagi Anda?
(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Tanya Dokter

Kami tidak akan mengungkapkan nama dan informasi Anda


Lampirkan file (foto atau video)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
* Jangan khawatir! Kami menjaga kerahasiaan file Anda. Hanya Anda dan dokter yang dapat melihat file tersebut.
Submit
Artikel selanjutnya
Mulai Bakar Kalori dengan Cara Lebih Menyenangkan
Mulai Bakar Kalori dengan Cara Lebih Menyenangkan

Melakukan berbagai gerakan olah tubuh dapat membakar kalori secara efektif, membuat sebagian orang mulai rutin berolahraga di studio Gymnastic atau melakukan diet. Namun terlalu lelah bekerja setiap hari membuat Anda malas pergi ke pusat kebugaran. Lalu adakah cara lain untuk membakar kalori? Jawabannya adalah ada.

Buka di app