Footer logo
Footer logo
Doctor men
Ditulis oleh
HONESTDOCS EDITORIAL TEAM
Doctor men
Ditinjau oleh
DR. VINA SETIAWAN
Kebiasaan Sehat

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

Update terakhir: OCT 20, 2019 Tinjau pada OCT 20, 2019 Waktu baca: 2 menit
Telah dibaca 394.405 orang

Saat Anda ingin melakukan diet untuk menurunkan berat badan, prinsip utama yang perlu Anda pegang adalah calories deficit. Prinsip ini berdasarkan pada kalori yang dibakar lebih banyak daripada asupan kalori Anda. Perhitungan calories deficit dimulai dengan mengetahui BMR dan TDEE Anda. Apa itu BMR dan TDEE?

BMR atau basal metabolic rate yang dalam bahasa Indonesia disebut Tingkat Metabolisme Basal adalah kebutuhan kalori minimal yang diperlukan tubuh Anda dalam melakukan aktivitas basalnya. 

Aktivitas basal yang dimaksud adalah saat Anda duduk atau tidur, tubuh Anda tetap mencerna makanan, memompa darah, membuang racun, memperbaiki sel tubuh, atau mempertahankan suhu tubuh.

TDEE adalah total daily energy expenditure. TDEE mengacu pada total pengeluaran energi harian Anda. Nilai TDEE ini akan mempengaruhi besar BMR Anda.

Lalu, bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori harian?

Untuk mengetahui kebutuhan kalori harian Anda, gunakan rumus BMR yang menggunakan persamaan Harris Benedict. Persamaan ini telah direvisi oleh Roza dan Shizgal pada tahun 1984. Sebelumnya, Anda perlu menyiapkan data berat badan Anda dalam satuan kilogram, tinggi badan Anda dalam satuan sentimeter, dan umur.

Perlu Anda ketahui bahwa cara menghitung BMR dibedakan antara wanita dan pria. Berikut ini rumusnya.

BMR Wanita   = 447.593 + (9.247 x berat badan [kg]) + (3.098 x tinggi badan [cm]) – (4.33 x umur)

BMR Pria        = 88.362 + (13.397 x berat badan [kg]) + (4.799 x tinggi badan [cm]) – (5.677 x umur)

Setelah Anda mengetahui nilai BMR Anda, kalikan nilai BMR Anda dengan level aktfivitas fisik Anda atau disebut dengan TDEE. Berikut ini level aktivitas fisik/:

  • Sangat jarang olahraga, kalikan BMR dengan 1,2
  • Jarang olahraga (1-3 hari/ minggu), kalikan BMR dengan 1,375
  • Normal olahraga (3-5 hari/ minggu), kalikan BMR dengan 1,55
  • Sering olahraga (6-7 hari/ minggu), kalikan BMR dengan 1,725
  • Sangat sering olahraga (setiap hari bisa dua kali dalam sehari), kalikan BMR dengan 1,9

Berikut ini adalah contoh penghitungan. Misalnya, Anda adalah seorang wanita dengan berat badan 68 kilogram, tinggi 160 cm, usia 23 tahun, dan memiliki level aktivitas normal olahraga. Maka perhitungannya adalah sebagai berikut.

BMR = 447.593 + (9.247 x 68) + (3.098 x 160) – (4.33 x 23)

       = 447.593 + 628.792 + 495.680 + 99.59

       = 1671.575 

Kebutuhan Kalori Harian   = BMR x TDEE

                                           = 1671.575 x 1,55

                                           = 2.590.94 dibulatkan menjadi 2.591

Jika Anda ingin melakukan diet untuk menurunkan berat badan, Anda perlu melakukan calories deficit. Berat 0,45 kilogram sama dengan 3.500 kalori. Jika Anda ingin menurunkan berat badan sebanyak 0,45 kilogram dalam satu minggu, maka Anda perlu mengurangi asupan kalori sebanyak 500 kalori per hari.

Misalnya menggunakan contoh sebelumnya. Kebutuhan kalori harian Anda adalah 2.591 kalori. Jiak Anda ingin menurunkan berat sebanyak 0,45 kilogram dalam satu minggu, maka Anda perlu mengonsumsi sebanyak 2.091 kalori per hari.

Meskipun begitu, hitungan ini hanya sebuah panduan. Anda perlu berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan kebutuhan kalori yang tepat untuk program diet Anda. 

Perlu Anda ketahui pula bahwa kebutuhan kalori harian setiap orang berbeda-beda bergantung pada jenis kelamin dan level aktivitas masing-masing individu.

Mengetahui kebutuhan kalori harian Anda sangat penting untuk mengoptimalkan aktivitas Anda. Kekurangan kalori dapat menyebabkan Anda lemas dan fungsi organ tidak optimal. 

Di sisi lain, kelebihan kalori dapat membuat tubuh menyimpan lebih banyak cadangan makanan yang membuat berat badan Anda bertambah.

Terima kasih sudah membaca. Seberapa bermanfaat informasi ini bagi Anda?
(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Tanya Dokter

Kami tidak akan mengungkapkan nama dan informasi Anda


Lampirkan file (foto atau video)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
* Jangan khawatir! Kami menjaga kerahasiaan file Anda. Hanya Anda dan dokter yang dapat melihat file tersebut.
Submit
Artikel selanjutnya
Mulai Bakar Kalori dengan Cara Lebih Menyenangkan
Mulai Bakar Kalori dengan Cara Lebih Menyenangkan

Melakukan berbagai gerakan olah tubuh dapat membakar kalori secara efektif, membuat sebagian orang mulai rutin berolahraga di studio Gymnastic atau melakukan diet. Namun terlalu lelah bekerja setiap hari membuat Anda malas pergi ke pusat kebugaran. Lalu adakah cara lain untuk membakar kalori? Jawabannya adalah ada.