HONESTDOCS EDITORIAL TEAM
Ditulis oleh
HONESTDOCS EDITORIAL TEAM
DR. KARTIKA MAYASARI
Ditinjau oleh
DR. KARTIKA MAYASARI
Olahraga dan Kebugaran

3 Jenis Latihan Barbell yang Dapat Dilakukan Oleh Pemula

Namun dengan melakukan 3 jenis latihan seperti di bawah, Anda dapat melakukan latihan yang menargetkan semua otot-otot di tubuh Anda dengan cara yang mudah dan sederhana. Berikut adalah 3 latihan menggunakan barbel yang cocok dilakukan bagi pemula.
Dipublish tanggal: Jul 12, 2019 Update terakhir: Mei 4, 2020 Waktu baca: 3 menit
3 Jenis Latihan Barbell yang Dapat Dilakukan Oleh Pemula

Latihan Barbell adalah salah satu bentuk latihan resistensi. Latihan resistensi adalah latihan yang menggunakan otot-otot Anda untuk menggerakkan tahanan seperti beban. 

Melakukan latihan resistensi menggunakan Barbell memungkinkan Anda untuk mendapatkan tahanan dengan beban yang lebih berat, sehingga Anda dapat melatih otot-otot tubuh secara lebih optimal.

Iklan dari HonestDocs
Mau Pesan Obat? Beli Aja via HonestDocs!

Klik di sini dan beli obat via HonestDocs, langsung dapat GRATIS ongkir* ke seluruh wilayah Indonesia!

Iklan obat

Manfaat latihan menggunakan barbell

Secara umum, melakukan latihan angkat beban seperti menggunakan barbell juga memberikan banyak manfaat fisik. Ketika Anda mengangkat beban, Anda meningkatkan kepadatan tulang Anda, sehingga dapat mencegah osteoporosis

Latihan angkat beban juga dapat mengubah komposisi tubuh Anda menjadi lebih sedikit lemak dan lebih banyak otot. Latihan resistensi dapat mengurangi risiko diabetes dan penyakit jantung, menurut IDEAFit. Jika Anda ingin mempercepat metabolisme Anda, disarankan untuk melakukan latihan angkat beban. 

Latihan angkat beban juga dapat membantu melawan insiden kanker usus besar.

Wanita yang melakukan latihan resistensi seperti latihan menggunakan barbel melaporkan merasa lebih percaya diri. Mengangkat beban membuat Anda lebih kuat yang memungkinkan Anda melakukan hal-hal dengan lebih sedikit usaha, sehingga dapat meningkatkan kepercayaan diri Anda. 

Produktivitas, suasana hati yang positif dan kebiasaan tidur juga akan meningkat dengan latihan angkat beban secara teratur. 

Latihan apa yang dapat menggunakan barbel?

Seringkali sebagai seorang pemula, Anda mungkin enggan untuk melakukan latihan dengan barbel, entah karena Anda tidak tahu gerakan apa yang perlu dilakukan atau Anda tidak mampu mengangkat barbell dengan beban yang berat. 

Iklan dari HonestDocs
Mau Pesan Obat? Beli Aja via HonestDocs!

Klik di sini dan beli obat via HonestDocs, langsung dapat GRATIS ongkir* ke seluruh wilayah Indonesia!

Iklan obat

Namun dengan melakukan 3 jenis latihan seperti di bawah, Anda dapat melakukan latihan yang menargetkan semua otot-otot di tubuh Anda dengan cara yang mudah dan sederhana. Berikut adalah 3 latihan menggunakan barbel yang cocok dilakukan bagi pemula. 

1. Barbell Bench Press

Latihan ini menargetkan otot dada, bahu lengan dan juga sedikit otot perut.

Berikut cara melakukannya:

  • Berbaring lah di atas bangku dengan rak barbell dengan batang disangga setinggi pergelangan tangan ketika lengan Anda sepenuhnya terulur ke arah langit-langit.
  • Posisikan tubuh Anda sehingga mata Anda berada tepat di bawah barbel. Angkat barbel dengan tangan dalam posisi berbaring kemudian turunkan lengan Anda ke arah dada dengan posisi siku Anda harus ditekuk sehingga lengan Anda miring sekitar 45 derajat dari tubuh Anda dan lengan Anda secara vertikal
  • Saat melakukan gerakan di atas, usahakan agar dada terangkat ke atas.
  • Setelah barbel berada pada posisi yang rendah dekat dengan dada, segera angkat barbel ke atas ke arah langit-langit sampai lengan Anda lurus. Pastikan pergelangan tangan, siku, dan bahu Anda pada satu garis lurus.
  • Anda dapat menambahkan beban pada kedua sisi sesuai dengan kemampuan Anda. Lakukan gerakan ini sebanyak 8-12 repetisi dalam 3-5 set.

2. Barbell Back Squat

Barbell back squat adalah latihan yang menargetkan otot-otot paha dan punggung.

Berikut cara melakukannya:

  • Untuk melakukan gerakan ini, letakkan barbell yang sudah diberikan beban sesuai dengan kemampuan Anda pada punggung Anda.
  • Kemudian dengan posisi awal berdiri tegak, atur posisi kaki Anda selebar bahu dengan kedua tangan memegang barbell untuk menjaga posisi barbel agar tidak jatuh.
  • Lakukan gerakan squat dengan menekuk paha hingga sejajar dengan lantai (posisi setengah jongkok). Namun dalam melakukan gerakan ini, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan yaitu, Anda harus menjaga agar tulang punggung Anda dalam posisi yang lurus. Kemudian saat bergerak turun, usahakan agar lutut Anda tidak bergerak melebihi ujung kaki Anda
  • Setelah Anda berada dalam posisi squat, gunakan kekuatan dari paha untuk berdiri tegak kembali. Jangan berikan beban pada punggung, karena dapat menimbulkan cedera.
  • Lakukan gerakan-gerakan di atas sebanyak 8-12 repetisi dan lakukan dalam 3 set.

3. Bent-Over Barbell Row

Latihan ini adalah latihan yang memfokuskan pada punggung.

Iklan dari HonestDocs
Mau Pesan Obat? Beli Aja via HonestDocs!

Klik di sini dan beli obat via HonestDocs, langsung dapat GRATIS ongkir* ke seluruh wilayah Indonesia!

Iklan obat

Berikut cara melakukannya:

  • Angkat barbel dengan tangan Anda, dengan posisi tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
  • Dari sana, tekuk sedikit lutut Anda, dorong pinggul ke belakang, dan sandarkan tubuh Anda ke depan hingga sejajar dengan lantai.
  • Jaga barbel dekat dengan tubuh Anda dan tarik lurus ke arah dada Anda, tekuk siku Anda saat Anda menarik barbel ke arah dada, hingga kedua siku melewati tubuh Anda. pusatkan beban pada punggung dan bahu.
  • Setelah mengangkat barbel seperti instruksi di atas, kembali ke posisi awal dan lakukan sebanyak 8-12 repetisi sebanyak 3-5 set.

Sebelum memulai semua jenis program latihan resistensi, sebaiknya Anda memastikan kondisi tubuh Anda fit untuk menjalani program-program latihan tersebut. Sebelum berolahraga, lakukan pemanasan menyeluruh untuk mencegah terjadinya cedera. 

Kenakan sepatu dan pakaian yang sesuai, upayakan untuk tetap terhidrasi. Pastikan semua peralatan aman untuk digunakan. Jika Anda merasa ada yang tidak beres pada tubuh Anda saat berolahraga, segera hentikan dan pastikan Anda melakukan latihan dengan benar. 

Jika memungkinkan, Anda dapat berolahraga dengan bantuan pelatih pribadi berlisensi untuk memaksimalkan hasil latihan Anda dan mencegah terjadinya cedera.

2 Referensi
Tim Editorial HonestDocs berkomitmen untuk memberikan informasi yang akurat kepada pembaca kami. Kami bekerja dengan dokter dan praktisi kesehatan serta menggunakan sumber yang dapat dipercaya dari institusi terkait. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang proses editorial kami di sini.
Compound Exercises: Benefits, 6 Examples, Safety Tips. Healthline. (https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/compound-exercises)
Fitness 101: The Absolute Beginner's Guide to Exercise. WebMD. (https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/fitness-beginners-guide)

Terima kasih sudah membaca. Seberapa bermanfaat informasi ini bagi Anda?
(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Tanya Dokter

Kami tidak akan mengungkapkan nama dan informasi Anda


Lampirkan file (foto atau video)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
* Jangan khawatir! Kami menjaga kerahasiaan file Anda. Hanya Anda dan dokter yang dapat melihat file tersebut.
Submit
Artikel selanjutnya
5 Kesalahan Saat Nge-gym Membuat Workout Kurang Optimal
5 Kesalahan Saat Nge-gym Membuat Workout Kurang Optimal

Sayangnya tidak semua orang mendapatkan tujuan yang mereka inginkan meski sudah berlatih dalam waktu lama. Pola latihan yang salah bisa menjadi penyebab ketidakberhasilan tersebut.

Begini Cara Melakukan Olahraga CrossFit untuk Pemula
Begini Cara Melakukan Olahraga CrossFit untuk Pemula

Apabila sebelumnya kamu belum pernah melakukan olahraga ini, namun ingin mencobanya di rumah, ada lima latihan ketahanan tubuh untuk mendongkrak kinerja tubuhmu. Lima latihan ini bisa kamu lakukan satu persatu selama lima hari.

Buka di app