ADELIA MARISTA SAFITRI, S.K.M
Ditulis oleh
ADELIA MARISTA SAFITRI, S.K.M
DR. KARTIKA MAYASARI
Ditinjau oleh
DR. KARTIKA MAYASARI

Sedang Stres? Coba Atasi dengan 3 Latihan Pernapasan Ini

Dipublish tanggal: Nov 23, 2020 Update terakhir: Nov 26, 2020 Waktu baca: 4 menit
Sedang Stres? Coba Atasi dengan 3 Latihan Pernapasan Ini

Ringkasan

Buka

Tutup

  • Semakin Anda menghirup napas dalam-dalam, akan semakin banyak oksigen yang masuk ke dalam tubuh. Kegiatan ini akan mengirimkan sinyal ke otak untuk tetap tenang dan rileks;
  • Hal-hal yang terjadi saat Anda stres - seperti peningkatan detak jantung, napas cepat, hingga tekanan darah naik--semuanya akan menurun dengan latihan pernapasan yang tepat;
  • Cara pernapasan yang salah dapat mengganggu pertukaran oksigen dan karbon dioksida, sehingga memicu kecemasan, kelelahan, hingga serangan panik;
  • Selain napas dalam, lakukan latihan napas panjang untuk mencegah hiperventilasi yang dapat memicu perasaan ‘melayang’ dan kesemutan pada jari;
  • Bernapas dari diafragma dapat membantu mengurangi kekuatan yang diperlukan tubuh untuk mulai bernapas, sehingga tubuh jauh lebih tenang;
  • Selama latihan pernapasan, berikan afirmasi positif dan ucapkan dalam hati supaya pikiran dan tubuh semakin rileks;
  • Klik untuk membeli suplemen untuk mengatasi gangguan tidur akibat stres dari rumah Anda melalui HDMall. Gratis ongkos kirim ke seluruh Indonesia dan bisa COD;
  • Anda juga dapat memesan paket akupuntur yang dapat membantu meredakan stres dengan harga bersahabat dan terapis berpengalaman melalui HDMall;
  • Gunakan fitur chat untuk berkonsultasi dengan apoteker kami secara gratis seputar obat dan pemeriksaan kesehatan yang Anda butuhkan.

Setiap orang tentunya memiliki cara tersendiri untuk mengatasi stres. Ada yang memilih untuk menonton film, ada pula yang harus pergi jalan-jalan sejenak supaya pikiran kembali jernih. 

Ternyata, ada cara paling mudah untuk mengurangi stres dan kepenatan, yaitu dengan berlatih pernapasan. Sudah tahu caranya? Kalau belum, pelajari teknik latihan pernapasan secara lengkap berikut ini.

Iklan dari HonestDocs
Beli Obat Langung Dikirim!

Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️

Default internal ads sept20

Kenapa latihan pernapasan bisa bantu mengatasi stres?

Setiap hari kita menghirup dan menghela napas selama ribuan kali secara tanpa sadar. Tidak hanya membantu mempertahankan hidup, bernapas merupakan hal sederhana yang bisa menyelamatkan Anda saat stres melanda, lho!

Saat Anda menarik napas, sel-sel darah akan menerima oksigen dan melepaskan karbon dioksida. Karbondioksida adalah produk limbah yang berasal dari seluruh tubuh dan nantinya dikeluarkan dengan mengembuskan napas.

Semakin Anda menghirup napas dalam-dalam, akan semakin banyak oksigen yang masuk ke dalam tubuh. Kegiatan ini akan mengirimkan sinyal ke otak Anda untuk tetap tenang dan rileks. Setelah itu, sinyal ketenangan tadi akan dikirimkan ke seluruh tubuh. 

Akibatnya, hal-hal yang terjadi saat Anda stres--seperti peningkatan detak jantung, napas cepat, hingga tekanan darah naik--semuanya akan menurun. Stres yang Anda rasakan pun berangsur-angsur berkurang. 

Baca juga: Duh, Stres Saat Bekerja Bisa Memicu Banyak Penyakit!

Cara latihan pernapasan yang ampuh meredam stres

Meskipun kita sudah terbiasa bernapas secara spontan, ternyata ada teknik khusus yang harus dilakukan supaya lebih ampuh mengatasi stres. Pasalnya, cara pernapasan yang salah justru dapat mengganggu pertukaran oksigen dan karbon dioksida. Bukannya bikin stres hilang, kesalahan tersebut malah dapat memicu kecemasan, serangan panik, kelelahan, hingga gangguan fisik dan emosional lainnya.

Iklan dari HonestDocs
Beli Obat Langung Dikirim!

Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️

Default internal ads sept20

Namun, Anda tak perlu khawatir. Latihan pernapasan untuk mengatasi stres sangat mudah untuk dipelajari, kok! Bahkan Anda bisa melakukannya di mana pun dan kapan pun tanpa alat maupun perlengkapan khusus.

Berikut beberapa teknik latihan pernapasan untuk mengatasi stres yang bisa Anda pelajari:

1. Latihan napas panjang

Tidak hanya menarik napas dalam-dalam, penting juga untuk berlatih napas panjang. Sebab jika dilakukan dengan pendek-pendek atau terlalu cepat, hal ini justru dapat memicu hiperventilasi.

Hiperventilasi adalah kondisi ketika terlalu banyak karbon dioksida yang dikeluarkan daripada dihirup. Pasokan karbon dioksida yang jauh berkurang dapat memicu penyempitan pembuluh darah ke otak. Saat mengalami hal ini, seseorang biasanya akan merasa seperti ‘melayang’ dan kesemutan pada jari.

Oleh karena itu, cobalah untuk latihan bernapas panjang dan tidak terburu-buru. Cara ini bisa dilakukan sambil berdiri, duduk, atau tiduran senyaman yang Anda bisa.

  1. Sebelum menarik napas dalam-dalam, cobalah mengembuskan napas secara menyeluruh. Dorong semua udara keluar dari paru-paru sebelum mulai menarik napas lagi;
  2. Coba keluarkan napas sedikit lebih lama daripada saat Anda menghirup napas. Misalnya, jika Anda menarik napas selama 4 detik, cobalah buang napas selama 6 detik;
  3. Lakukan teknik ini secara teratur setidaknya 2-5 menit.

Baca juga: Teknik Napas Untuk Tidur Lebih Lelap

Iklan dari HonestDocs
Beli Obat Langung Dikirim!

Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️

Default internal ads sept20

2. Latihan pernapasan diafragma

Pernah mendengar soal bernapas lewat perut? Teknik pernapasan yang satu ini ternyata bisa membantu Anda terlepas dari stres yang mengganggu, lho!

Bernapas lewat perut disebut juga dengan pernapasan diafragma. Diafragma sendiri merupakan otot yang berada tepat di bawah paru-paru. Bernapas dari diafragma dapat membantu mengurangi kekuatan yang diperlukan tubuh untuk mulai bernapas.

Berikut cara melakukan pernapasan diafragma:

  1. Ambil posisi yang nyaman, bisa berbaring di lantai maupun tempat tidur dan letakkan bantal di bawah kepala dan lutut. Anda boleh juga duduk di kursi yang nyaman dan rilekskan kepala, leher dan bahu dengan lutut ditekuk;
  2. Letakkan satu tangan di dada (atas jantung) dan satu tangan lainnya di bawah tulang rusuk (atas pusar) untuk merasakan gerakan diafragma Anda;
  3. Tarik napas lewat hidung. Perhatikan gerakan perut dan dada saat Anda bernapas. Buang napas pelan-pelan lewat mulut;
  4. Usahakan bagian dada Anda tetap diam selama melakukan latihan pernapasan ini.

Anda mungkin akan merasa cepat lelah saat melakukan teknik ini. Coba lakukan setiap hari, setidaknya 3-4 kali masing-masing 10 menit agar terbiasa.

3. Bernapas dengan fokus

Sudah bisa bernapas dalam-dalam dan panjang? Sekarang coba lakukan dengan fokus dan konsentrasi penuh. Latihan pernapasan ini ampuh mengurangi kecemasan Anda, apalagi bila dilakukan secara rutin.

Anda bisa melakukan teknik ini dengan duduk atau berbaring di tempat yang tenang dan nyaman. Sebetulnya, caranya sama seperti latihan pernapasan pada umumnya. Hanya saja, Anda perlu menyelipkan afirmasi positif di kepala dan mengucapkannya dalam hati. Misalnya, “Semua pasti baik-baik saja” atau cukup sesederhana “Saya merasa tenang dan aman”.

Setiap tarikan napas yang Anda lakukan, bayangkan Anda sedang memasukkan energi positif ke dalam pikiran dan tubuh. Begitu juga saat Anda mengembuskan napas, yakinkan bahwa Anda sedang mengeluarkan pikiran dan energi negatif yang selama ini meresahkan. Lakukan setidaknya 20 menit setiap hari dan rasakan sendiri manfaatnya.

Nah, sekarang Anda tak perlu bingung lagi saat dilanda stres berkepanjangan. Lakukan latihan pernapasan secara rutin sampai Anda terbiasa. Setelah itu, beristirahatlah sejenak dari segala kegiatan yang menyita perhatian Anda. Seimbangkan juga dengan konsumsi makanan bergizi supaya otak mendapatkan nutrisi penting dan lebih rileks untuk melanjutkan aktivitas.

Baca selengkapnya: 18 Makanan Penghilang Stres yang Bikin Anda 'Ngeces'

4 Referensi
Tim Editorial HonestDocs berkomitmen untuk memberikan informasi yang akurat kepada pembaca kami. Kami bekerja dengan dokter dan praktisi kesehatan serta menggunakan sumber yang dapat dipercaya dari institusi terkait. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang proses editorial kami di sini.
Michigan Medicine University of Michigan. Stress Management: Breathing Exercises for Relaxation. (https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255). 15 Desember 2019.
Healthline. 8 Breathing Exercises to Try When You Feel Anxious. (https://www.healthline.com/health/breathing-exercises-for-anxiety). 22 April 2019.
Very Well Mind. Deep Breathing Exercises to Reduce Anxiety. (https://www.verywellmind.com/abdominal-breathing-2584115). 3 April 2020.

Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.

Terima kasih sudah membaca. Seberapa bermanfaat informasi ini bagi Anda?
(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Tanya Dokter

Kami tidak akan mengungkapkan nama dan informasi Anda


Lampirkan file (foto atau video)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
* Jangan khawatir! Kami menjaga kerahasiaan file Anda. Hanya Anda dan dokter yang dapat melihat file tersebut.

Periksa ke rumah sakit atau klinik untuk informasi lebih lanjut.

Submit
Buka di app