Penyakit diabetes dapat sering kambuh jika penderitanya tidak berhati-hati dalam memilih menu makanan dan menjaga pola hidup yang sehat. Memiliki pola makan yang sehat dengan menu yang tepat dapat mengurangi risiko komplikasi diabetes yang menghantui Anda.
Bagaimana cara makan bagi penderita diabetes yang tepat? Simak artikel di bawah ini.
Aturan makan bagi penderita diabetes
Salah satu hal terpenting bagi penderita diabetes adalah merencanakan pola makan dalam kesehariannya. Apabila Anda salah dalam memilih makanan atau mempunyai pola makan yang tidak teratur akan berdampak pada kesehatan Anda sendiri.
Tidak sulit menerapkan aturan makan bagi penderita diabetes, Anda hanya harus mengikuti prinsip 3J yaitu Jenis, Jumlah, Jam.
Berikut ini rincian mengenai prinsip 3J yang harus Anda ingat dan atur mulai saat ini:
Jenis
Penderita diabetes harus teliti dalam memilih menu makanan yang tepat. Sebaiknya Anda menghindari makanan yang memiliki kandungan gula atau jenis karbohidrat seperti makanan manis, gula, madu, susu kental manis dan lainnya.
Namun bukan berarti Anda tidak makan sama sekali karbohidrat. Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh, sehingga Anda tetap membutuhkannya.
Anda membutuhkan sekitar 50% karbohidrat dari total kebutuhan kalori. Pilihlah jenis karbohidrat yang mempunyai banyak serat. Misalnya nasi merah atau roti yang dibuat dari gandum utuh.
Selain itu, Anda juga masih membutuhkan lemak, tetapi hindari makanan yang memiliki kandungan lemak jenuh dan lemak trans seperti makanan fast food dan gorengan.
Perbanyaklah mengkonsumsi makanan yang mempunyai kandungan serat tinggi dan kurangi mengkonsumsi natrium yang terdapat dalam garam serta makanan kemasan. Hal tersebut akan mengurangi risiko terkena penyakit jantung.
Jumlah
Kebutuhan kalori pada tiap orang dapat berbeda, tergantung pada jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan kondisi kesehatan. Hendaknya setiap orang mengkonsumsi makanan dengan jumlah yang sesuai dengan kebutuhannya.
Anda bisa berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui kebutuhan kalori Anda per hari dengan lebih detail.
Berikut adalah rata-rata kebutuhan gizi yang diperlukan oleh penderita diabetes:
- Karbohidrat: 50-60% dari kebutuhan kalori
- Protein: 10-15% dari kebutuhan kalori
- Lemak: 20-25% dari kebutuhan kalori
- Serat: 25 gram/hari
Jam
Prinsip 3J terakhir yaitu jam. Anda juga harus mengatur jam makan Anda setiap harinya. Jika perlu, buatlah jadwal makan sehingga setiap hari Anda memiliki jam makan yang sama.
Misalnya, sarapan jam 6 pagi, camilan jam 10 pagi, makan siang jam 12 pagi, camilan 4 sore, dan makan malam jam 7 malam.
Jam makan dapat Anda sesuaikan dengan aktivitas dan jadwal Anda tiap harinya. Sebisa mungkin usahakan agar Anda makan di jam yang sama setiap harinya.
Aturan makan tersebut berfungsi bagi penderita diabetes sebagai pengingat dan akan mempermudah proses pencernaan karena memiliki jam makan yang sama.
Contoh menu makanan untuk penderita diabetes
Misalnya kebutuhan kalori Anda tiap harinya sekitar 1900-2000 kalori, menu berikut dapat menjadi inspirasi dan bisa Anda terapkan dalam satu hari.
Sarapan (06.00-07.00)
- Makanan pokok: 1,5 porsi sama dengan nasi 150 gram atau roti tawar dua tangkap (180gr)
- Lauk hewani: satu porsi sama dengan daging sapi (50 gram) atau satu telur ayam negeri
- Lauk nabati: setengah porsi sama dengan satu potong kecil tahu
- Sayur: satu porsi atau sama dengan 100 gram sayuran.
Makan siang (12.00-13.00)
- Makanan pokok: dua porsi sama dengan nasi 200 gram atau bihun (100gr)
- Lauk hewani: satu porsi sama dengan daging sapi (50 gram) atau satu telur ayam negeri
- Lauk nabati: satu porsi sama dengan satu potong tahu atau satu potong tempe
- Sayur: satu porsi atau sama dengan 100 gram sayuran.
Makan malam (18.00-19.00)
- Makanan pokok: dua porsi sama dengan nasi 200 gram atau bihun (100gr)
- Lauk hewani: satu porsi sama dengan daging sapi (50 gram) atau satu telur ayam negeri
- Lauk nabati: satu porsi sama dengan satu potong tahu atau satu potong tempe
- Sayur: satu porsi atau sama dengan 100 gram sayuran.
Camilan (10.00, 16.00, 21.00)
- Makanlah camilan pada jam 10 pagi, 4 sore, dan sebelum tidur
- Pilihlah cemilan yang berserat seperti buah-buahan, Anda bisa mengkonsumsi buah sebanyak 50 gram, contohnya 1 buah pisang.
Sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk merencanakannya lebih lanjut.
Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.
