Zinc atau seng merupakan salah satu jenis mineral penting yang sangat dibutuhkan tubuh. Bagaimana tidak, keberadaannya di dalam tubuh dapat membantu memperkuat imunitas, mempercepat proses penyembuhan luka, berperan dalam pertumbuhan sel dan banyak manfaat zinc lainnya.
Sayangnya, mineral ini tidak dapat diproduksi secara alami oleh tubuh sehingga harus diperoleh dengan cara mengonsumsi berbagai sumber makanan yang mengandung zinc. Dalam sehari tubuh orang dewasa membutuhkan 11 mg zinc.
Berbagai makanan yang mengandung zinc
Golongan daging
1. Daging sapi
Daging sapi tidak hanya berperan sebagai sumber protein yang baik. Lebih dari itu, daging sapi juga dibekali berbagai nutrisi dan mineral penting termasuk zinc, zat besi, fosfor, vitamin B12, B6 dan B5 atau asam pantotenat.
Selain dagingnya, kandungan hati sapi pun tak kalah hebatnya. Bahkan di dalam hati sapi terkandung kadar zinc atau seng yang sedikit lebih tinggi dibandingkan dagingnya.
2. Daging domba
Di dalam 100 gram daging domba terkandung sekitar 8,66 mg zinc dan 264 kalori. Daging domba juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang sangat bermanfaat dalam mempertahankan bentuk tubuh sekaligus dapat meningkatkan kinerja fisik berkat kehadiran asam amino beta-alanine didalamnya.
3. Daging ayam
Tak hanya mengandung zinc, daging ayam yang kerap menjadi menu makan sehari-hari ini juga kaya akan selenium, mineral penting yang diketahui dapat memerangi kanker. Ditambah kehadiran vitamin B6 dan B3 yang mampu meningkatkan metabolisme dan memperbaiki sel tubuh yang rusak semakin melengkapi manfaat daging ayam bagi kesehatan.
4. Daging kalkun
Meski tak sepopuler daging ayam sebagai menu makanan sehari-hari, ternyata kandungan gizi daging kalkun tak kalah hebatnya. Dalam 100 gram daging kalkun terkandung 2,09 mg zinc, sedikit lebih besar dibandingkan 100 gram daging ayam yang mengandung 1 mg zinc didalamnya.
Golongan seafood
Makanan laut alias seafood memang terkenal sebagai sumber zinc. Contohnya:
5. Kepiting
Sebagai salah satu menu seafood yang banyak digemari, kepiting juga mengandung mineral zinc dengan kadar yang relatif tinggi. Membuatnya layak masuk ke dalam daftar makanan yang mengandung zinc. Kadar lemaknya pun cukup rendah, namun yang perlu diwaspadai adalah kadar natriumnya yang cukup tinggi sehingga dapat memengaruhi tekanan darah.
6. Udang
Siapa yang dapat menyangkal kelezatan rasa dari menu seafood satu ini. Meski kerap menjadi salah satu pemicu alergi pada beberapa orang, nyatanya dalam 100 gram udang terkandung 1,34 mg zinc dan 85 kalori. Kandungan protein udang juga termasuk kategori complete protein, karena kaya akan asam amino, berprofil lengkap dan hampir 95% proteinnya mudah dicerna tubuh.
7. Tiram
Tiram mengandung banyak zinc yang berperan dalam menjaga kesehatan sperma. Kabarnya lagi, tiram merupakan salah satu sumber afrodisiak terbaik sehingga mampu membangkitkan gairah bercinta para pria.
8. Salmon
Dalam berbagai referensi kesehatan, salmon acap kali dijuluki sebagai superfood. Bagaimana tidak, ikan dengan harga jual tinggi ini memiliki begitu banyak nutrisi dan mineral penting. Mulai dari zinc, kalium, selenium, vitamin B12, asam lemak omega-3 hingga asam lemak essensial EPA dan DHA yang kesemuanya berperan besar bagi kesehatan.
9. Lobster
Meski harga lobster tergolong mahal, namun akan sebanding dengan manfaatnya bagi kesehatan. Lobster mengandung nilai gizi tinggi, seperti protein, asam lemak omega-3, omega-6 dan berbagai mineral penting seperti selenium, zinc, natrium, kalium, kalsium, magnesium. Di tambah lagi lobster rendah lemak, cocok dijadikan menu diet.
Golongan kacang-kacangan
Kacang merupakan cemilan santai yang mengandung banyak zinc. Jenis kacang yang tinggi kandungan zinc antara lain:
10. Kacang merah
Kacang merah merupakan salah satu sumber zinc terbaik. Kacang yang kerap dicampurkan ke dalam sop, rendang atau menu es ini juga dapat membantu meningkatkan energi dan menciptakan rasa kenyang lebih lama berkat kandungan seratnya yang begitu tinggi.
Selengkapnya baca: Manfaat Kacang Merah Bagi Kesehatan dan Kecantikan
11. Kacang tanah
Kacang yang identik sebagai teman cemilan ini termasuk ke dalam salah satu sumber makanan yang mengandung zinc. Dalam 100 gram kacang tanah ada sekitar 3,27 mg zinc dan 318 kalori. Kacang tanah juga memiliki khasiat dalam menjaga kesehatan kulit karena sarat akan vitamin E, riboflavin dan vitamin B.
12. Kacang mete
Banyak orang menggemari kacang mete karena kelezatan rasanya. Selain lezat, ternyata kacang mete juga menyediakan berbagai nutrisi, mineral termasuk zinc dan berbagai senyawa antioksidan seperti proanthocyanidins, asam anakardat, kardol dan kardanol.
Yang tak kalah menggoda, lemak dalam kacang mete merupakan lemak sehat. Jadi tak perlu takut berat badan melonjak ketika mengonsumsinya.
Baca segudang manfaat kacang mete disini: Manfaat Kacang Mete, Cara Penggunaan, Efek Samping
13. Almond
Kacang almond sarat akan kandungan antioksidan yang dapat membantu mengatasi stres hingga memperlambat penuaan. Kandungan mineral zinc didalamnya juga cukup dapat diandalkan. Lantaran dalam 100 gram kacang almond terdapat sekitar 3 mg zinc.
14. Kacang polong
Selain mengandung zinc atau seng dalam jumlah cukup, kacang polong juga memiliki kadar lemak, kolesterol dan sodium yang rendah. Di samping itu, kacang yang kabarnya didatangkan oleh penjajah Belanda ke Indonesia ini juga mengandung lutein, yakni senyawa antioksidan yang mampu mencegah terjadinya degenerasi makula dan katarak.
Golongan biji-bijian
15. Biji wijen
Dalam 100 gram biji wijen terkandung 7,8 mg mineral zinc. Biji wijen juga merupakan sumber fitosterol yang hebat karena berkhasiat dalam menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah.
Di tambah lagi dengan kehadiran senyawa khas didalamnya yang disebut dengan sesamin. Senyawa ini mampu membantu menyeimbangkan kadar hormon dan memengaruhi kesehatan tubuh secara keseluruhan.
16. Biji rami (flaxseed)
Flaxseed atau dikenal dengan biji rami sangat kaya akan asam lemak omega-3, yakni asam lemak tak jenuh yang mampu meningkatkan kesehatan jantung juga otak. Mineral zinc yang memiliki berbagai peran penting dalam tubuh pun tak luput keberadaannya dari biji yang berasal dari bunga flax ini.
17. Biji labu
Kandungan zinc dalam biji labu tergolong tinggi, terdapat sekitar 6,6 mg zinc dalam 64 gram biji labu. Biji labu juga kaya akan fitoestrogen yang dibutuhkan oleh wanita di masa menopause guna mencegah lonjakan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh.
18. Biji semangka
Siapa duga, ternyata biji semangka yang kerap diabaikan ini merupakan salah satu jenis sumber makanan yang mengandung zinc dengan kadar cukup tinggi. Tak hanya itu, biji semangka juga menawarkan berbagai nutrisi penting lainnya seperti protein, magnesium, lemak sehat dan vitamin B yang tentunya memiliki khasiat beragam bagi kesehatan.
Selengkapnya baca:
Manfaat Biji Semangka, Kandungan Gizi, dan Cara Mengolahnya
Sayuran
19. Bayam
Ada banyak alasan mengapa sayur bayam wajib dikonsumsi setiap hari. Tak lain, karena bayam mengandung begitu banyak nutrisi dan mineral penting termasuk zinc. Salah satu senyawa antioksidannya yang dikenal dengan alpha-lipoic acid pun terbukti dapat menurunkan kadar gula darah sekaligus mampu mencegah stres oksidatif, terutama pada penderita diabetes.
20. Jamur
Jamur merupakan salah satu tumbuhan yang kaya akan protein dan rendah kalori. Selain itu, masih ada zat gizi lain seperti zinc, zat besi dan berbagai vitamin juga serat didalamnya.
Yang membuat jamur lebih spesial, yakni adanya senyawa bernama germanium. Jenis senyawa larut air ini mampu meningkatkan efisiensi oksigen di dalam tubuh serta mampu mendongkrak sistem imunitas.
21. Bawang Putih
Meski kandungan zinc di dalam bawang putih tidak begitu besar, namun cukup berkontribusi terhadap asupan zinc harian yang dibutuhkan tubuh. Keutamaan bawang putih terletak pada kemampuannya dalam mencegah penyumbatan darah, memastikan sirkulasi darah yang baik agar tetap terjaga.
Baca juga: Cara Alami Melancarkan Sirkulasi Darah
22. Sumber lainnya
Sumber makanan yang mengandung zinc lainnya meliputi beras merah, kuning telur, dark chocolate, yogurt, keju swiss dan oatmeal.
Pilihlah dan kombinasikan berbagai makanan tersebut sebagai menu makan sehari-hari guna menghindari kekurangan zinc yang dapat berdampak serius bagi kesehatan tubuh. Seperti dijelaskan disini: 15 Tanda dan Gejala Kekurangan Zinc
Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.
