Cara Mengatasi Keto Flu Saat Diet Keto

Saat menjalani program penurunan berat badan, termasuk diet keto. Tujuan utama diet memang untuk menurunkan berat badan, tetapi mungkin dapat menimbulkan beberapa efek samping pada tubuh. Hal tersebut mungkin saja terjadi terutama pada awal diet karena tubuh sedang beradaptasi dengan perubahan pola makan yang terjadi.

Keto diet yang berfokus pada penurunan asupan karbohidrat dan peningkatan asupan lemak seringkali menimbulkan gejala efek samping yang biasa disebut keto flu. Efek samping keto flu yang menyerupai gejala flu biasanya berupa mual, muntah, sembelit, diare, pusing, sakit perut, hingga sulit berkonsentrasi.

Kondisi tersebut umumnya terjadi sekitar seminggu awal menjalani diet tetapi dapat berkurang ketika tubuh sudah mampu beradaptasi dengan perubahan tersebut. Selain itu, penyesuaian pola hidup juga perlu dilakukan untuk mengurangi gejala efek samping.

Baca juga: Keto Flu: Efek Samping Diet Keto

Cara Mengatasi Keto Flu Saat Diet Keto

Efek samping diet keto atau gejala keto flu di atas bisa dibantu atasi dengan beberapa hal berikut, di antaranya:

Minum air putih

Salah satu cara mengatasi keto flu adalah dengan minum air putih yang banyak agar tubuh tetap terhidrasi. Apalagi ketika menjalani diet keto, tubuh akan menghasilkan keton lebih banyak untuk membantu memecah lemak. Keton juga baru akan keluar melalui buang air kecil sehingga jika lebih sering mengeluarkan urin, maka tubuh membutuhkan lebih banyak air putih sebagai pengganti cairan yang hilang.

Selain itu, diet keto juga dapat meningkatkan risiko dehidrasi karena kadar glikogen (bentuk karbohidrat yang disimpan tubuh) memiliki kaitan dengan cairan tubuh, sehingga jika asupan karbohidrat berkurang, otomatis kadar glikogen ikut berkurang dan akan mempengaruhi jumlah cairan tubuh.

Ganti cairan elektrolit tubuh

Tak hanya mencukupi kebutuhan cairan tubuh dengan minum air putih yang banyak, tetapi untuk mengurangi gejala efek samping diet keto adalah dengan meningkatkan cairan elektrolit. Karena saat menjalani diet keto, hormon insulin sebagai hormon penting dalam penyerapan glukosa dalam darah juga akan ikut menurun. Ketika hal tersebut terjadi, kadar insulin akan menurun dan menyebabkan ginjal melepaskan sodium berlebih dari tubuh.

Ditambah lagi, selama diet keto, pelaku diet cenderung membatasi makanan yang tinggi kalium, termasuk buah, sayur, dan kacang-kacangan sehingga demi mendapatkan nutrisi penting yang cukup bagi tubuh perlu dilakukan penyesuaian menu diet. 

Selain itu, diperlukan juga makanan yang mengandung kalium dan magnesium untuk membantu mengurangi gejala kram oto, masalah tidur, dan sakit kepala, mencukupi kebutuhan serat, serta menjaga keseimbangan elektrolit tubuh.

Kurangi aktivitas fisik

Selain menjaga tubuh tetap terhidrasi, pelaku diet keto juga perlu memperhatikan aktivitas fisik atau olahraga harian yang dijalani. Meskipun olahraga penting bagi kesehatan, termasuk dalam menjaga berat badan ideal, tetapi melakukan olahraga atau aktivitas fisik yang berat justru harus dihindari.

Rasa lelah, kram otot, dan ketidaknyamanan pada perut umumnya terjadi pada minggu pertama memulai diet keto, sehingga ada baiknya untuk beristirahat saja. Hal ini dikarenakan sistem tubuh sedang beradaptasi dengan sumber bahan bakar tubuh yang baru. 

Beberapa jenis olahraga yang harus dihindari selama menjalani diet keto, termasuk lari, bersepeda, angkat beban, atau olahraga berat lainnya. Bahkan, olahraga ringan seperti berjalan kaki atau yoga pun mungkin saja menimbulkan gejala keto flu.

Cukupi kebutuhan tidur

Cara lain untuk mengatasi efek samping diet keto (keto flu) adalah dengan mencukupi kebutuhan tidur. Rasa lelah dan mudah marah merupakan tanda yang sering dialami oleh pelaku diet keto. Hal tersebut dapat disebabkan karena tubuh yang kurang tidur akan menyebabkan peningkatan hormon stres atau hormon kortisol, sehingga dapat mempengaruhi suasana hati dan memperburuk kondisi.

Ada beberapa cara untuk mengatasi susah tidur (insomnia), di antaranya membatasi konsumsi kafein, mengurangi penggunaan gadget, mandi air hangat dan tambahan garam epsom, menggunakan essential oil, terapkan jadwal tidur dan bangun yang teratur.

Baca juga: Cara Mengatasi Sulit Tidur

Konsumsi asupan lemak

Karena diet keto berfokus pada peningkatan asupan lemak dan menjalani diet rendah karbohidrat, maka makanan seperti roti, pasta, kue, ataupun nasi pasti akan dikurangi. Namun, mengonsumsi asupan lemak yang cukup dapat menjadi sumber pembakaran utama yang digunakan ketika menjalani diet keto.

Jika mengalami kesulitan di awal diet, Anda bisa menerapkan pengurangan karbohidrat secara perlahan. Bersamaan dengan itu, tingkatkan asupan lemak dan protein yang akan membantu mempermudah masa adaptasi atau transisi serta mengurangi gejala keto flu.