Tips Mengontrol Nafsu Makan Berlebih

Nafsu makan berlebih tak hanya berdampak buruk pada penampilan, namun ikut mengancam kesehatan tubuh. Maka sebelum terlambat, ketahui beraneka tips mengontrol nafsu makan berlebih berikut ini dan terapkan selalu secara konsisten sebagai bagian dari gaya hidup sehat.

Inilah tips jitu dalam mengontrol nafsu makan berlebih

Rasa lapar secara luas dapat diklasifikasikan menjadi lapar fisik dan lapar emosional. Lapar fisik merupakan rasa lapar yang nyata sebagai bagian dari homeostasis energi. Sedang lapar emosional merupakan keinginan psikologis, dimana rasa lapar tersebut tak harus dipenuhi dan akan hilang sendirinya dengan mengalihkan perhatian pada hal lain.

Dalam banyak kasus, rasa lapar emosional inilah yang kerap menjadi alasan seseorang begitu kesulitan untuk mengontrol nafsu makannya. Semakin dituruti, maka rasa lapar tersebut akan semakin sulit dikendalilkan. Stres atau mood yang sedang tidak stabil diketahui menjadi biang keladinya.

Kendati demikian, masih terdapat sejumlah faktor lain yang menjadi alasan dibalik sulitnya mengendalikan nafsu makan, seperti kebiasaan makan terlalu cepat, diet tidak seimbang, kurang tidur dan lain sebagainya seperti yang dijelaskan berikut: 10 Penyebab Mudah Lapar yang Tak Boleh Disepelekan

Untuk mengontrol nafsu makan berlebih tersebut, maka ada beragam strategi yang dapat diterapkan. Mulai dengan rutin sarapan di pagi hari, minum air putih 1-2 gelas setidaknya 30 menit sebelum makan, memperbanyak asupan serat dan banyak lagi.

Berikut uraian selengkapnya:

1. Jangan Melewatkan Sarapan

Kebiasaan sarapan sehat meski hanya dengan menyantap sebutir telur rebus dapat membantu menjaga kondisi metabolisme sekaligus mencegah lonjakan insulin selepas makan siang. Sarapan juga menjadi salah satu tips mengontrol nafsu makan berlebih yang efektif karena terbukti mampu mengontrol kadar hormon ghrelin, si pemberi sinyal lapar.

2. Minum Air Putih Sebelum Makan

Mengontrol nafsu makan dengan minum air putih sebelum makan

Minum segelas hingga dua gelas air putih sebelum makan terbukti dapat mengontrol nafsu makan dan turut mempromosikan penurunan berat badan. Lakukan setidaknya 30 menit sebelum makan, jangan terlampau berdekatan dengan jam makan karena justru dapat menyebabkan proses penyerapan makanan oleh enzim menjadi lebih sulit.

3. Jangan Abaikan Protein dan Lemak Sehat

Makanan berprotein tinggi dan kaya lemak sehat haruslah dihadirkan dalam menu makanan sehari-hari. Selain dapat menekan nafsu makan, asupan dari kedua jenis makanan tersebut sangatlah diperlukan tubuh dalam pembentukan tulang, otot, kulit dan darah, membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, membuat antibodi untuk sistem imun dan beragam peran penting lainnya.

Sumber makanan berprotein tinggi dapat diperoleh dari daging tanpa lemak, telur, kacang-kacangan, susu dan produk olahannya. Sedangkan sumber lemak sehat dapat diperoleh dari konsumsi ikan berlemak, biji-bijian, buah alpukat, minyak zaitun dan sebagainya.

4. Batasi Karbohidrat Sederhana, Perbanyak Asupan Serat

Betapapun itu, makanan berjenis karbohidrat sederhana seperti nasi putih atau mie hanya akan membuat tubuh mudah merasa lapar. Oleh karenanya, batasi konsumsi karbohidrat sederhana dan perbanyaklah asupan makanan berserat tinggi yang dapat menekan nafsu makan seperti beras merah, oat, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan beraneka macam buah seperti apel, alpukat, pisang dan beri-berian.

5. Makanlah dengan Perlahan

Kesibukan yang mendera terkadang membuat banyak orang menjadi terburu-buru saat menyantap makanan. Berpikir praktis bahwa bahan bakar telah terisi kembali, namun nyatanya rasa lapar kembali melanda hanya selang beberapa saat. Terlebih bila karbohidrat sederhana yang mendominasi menu makanannya.

Lain halnya, bila menyantap makanan dilakukan dengan perlahan sambil menikmati setiap rasa di tiap kunyahannya. Maka rasa kenyang akan lebih mudah datang akibat adanya penurunan hormon ghrelin yang bersirkulasi di dalam sistem pencernaan. Makanlah dengan duduk tenang tak perlu sembari bergulat dengan aktivitas lainnya.

6. Olahraga Teratur

Mengontrol nafsu makan dengan olahraga teratur

Olahraga adalah penekan nafsu makan yang sehat juga efektif lantaran mampu meningkatkan kadar 'hormon kenyang' seperti PPY dan GLP-1. Namun jangan berlebih, karena justru akan menghasilkan efek yang berlawanan. Untuk orang awam, olahraga cukup dilakukan 3 kali seminggu dengan durasi 30-60 menit untuk setiap sesinya.

7. Maksimalkan Waktu Tidur

Dalam sejumlah hasil penelitian, diketahui bahwa tidur kurang dari 6 jam/malam dapat menyebabkan peningkatan nafsu makan dan risiko obesitas hingga 55% lebih tinggi dibandingkan mereka dengan kualitas tidur yang baik. Hal ini terkait dengan terganggunya keseimbangan sistem hormonal yang terjadi saat tubuh kekurangan jam tidur. Maka untuk menghindarinya, maksimalkanlah waktu tidur selama 7-8 jam setiap harinya.

8. Kelola Stres Sebaik Mungkin

Kadar hormon kortisol yang meningkat saat stres berpengaruh besar terhadap nafsu makan yang liar, terutama pada jenis makanan berkadar gula tinggi dan junk food. Stres sendiri memang tidak dapat dihindari, namun dapat dikelola sebaik mungkin agar tak berdampak buruk terhadap produktivitas dan kesehatan tubuh keseluruhan.

Baca: 16 Cara Mengatasi Stres yang Mudah Dipraktikkan

Beberapa tips mengontrol nafsu makan berlebih lainnya yang patut dicoba, antara lain dengan minum air jahe atau kopi tanpa kafein, menikmati sebatang kecil dark chocolate tanpa tambahan gula juga lemak dan makan dengan ukuran piring lebih kecil. Konsultasikan dengan ahli gizi bila masih kesulitan dalam mengontrol nafsu makan yang ada atau justru mengalami penurunan berat badan meski banyak makan.