Asupan ibu hamil harus terdiri dari berbagai makanan yang mengandung protein, karbohidrat, vitamin, mineral, dan lemak dalam jumlah yang tepat. Tujuannya agar bunda mendapatkan cukup nutrisi guna menunjang kesehatan bunda selama kehamilan dan perkembangan janin.
Pemenuhan kebutuhan zat gizi dan vitamin untuk ibu hamil tersebut sebaiknya bersumber dari makanan sehari-hari. Tidak baik jika hanya mengandalkan suplemen dalam bentuk pil ataupun susu kehamilan. Suplemen boleh saja digunakan, tapi hanya sebagai pelengkap.
Baca: Makanan Bergizi untuk Ibu Hamil Muda Sampai Melahirkan
Bunda pun tidak diperkenankan mengonsumsi suplemen hanya berdasarkan keinginan semata tanpa memerhatikan zat yang terkandung di dalamnya. Lebih baik lagi apabila penggunaan suplemen ataupun susu ibu hamil berdasarkan rekomendasi dokter.
Ingat, suplemen tidak menggantikan asupan makanan sehat, tetapi tidak lebih dari sekedar untuk memastikan bahwa bunda mendapatkan nutrisi harian yang cukup. Tetap konsumsi makanan sehat meskipun bunda telah dibekali suplemen kehamilan.
Nutrisi dan Vitamin yang dibutuhkan Ibu hamil
Tidak kekurangan, tidak kelebihan. Itulah prinsip utama yang harus diperhatikan ketika berbicara masalah kebutuhan nutrisi dan vitamin ibu hamil. Kekurangan akan menyebabkan pertumbuhan janin yang terhambat, bahkan kecacatan. Sedangkan kelebihan vitamin, mineral, dan zat gizi lainnya menyebabkan efek overdosis, bahkan toksisitas (keracunan).
Oleh sebab itu, ada rentang dosis atau jumlah kebutuhan zat gizi untuk ibu hamil yang harus dipenuhi. Diharapkan sebagian besar diasup dari makanan seharo-hari sehingga bunda tak perlu mengonsumsi banyak suplemen. Lihat tabel di bawah ini!
Tabel vitamin dan mineral untuk ibu hamil
| Vitamin / Mineral | Fungsi pada kehamilan | Sumber makanan |
| Vitamin A & Beta Carotene (770 mcg, maksimum harian = 1000 mcg) | Membantu pertumbuhan tulang dan gigi | Hati, susu, telur, wortel, bayam, sayuran hijau dan kuning, brokoli, kentang, labu, melon |
| Vitamin D (5 mcg / 600 IU, maks harian = 4000 IU) | Membantu tubuh menggunakan kalsium dan fosfor;mempromosikan gigi dan tulang yang kuat | Susu, ikan berlemak, sinar matahari |
| Vitamin E (15 mg, maks harian = 1000 mg) | Membantu pembentukan tubuh, sel darah merah, dan otot | Minyak sayur, bibit gandum, kacang, bayam, sereal yang diperkaya |
| Vitamin C (80 - 85 mg *, maks harian = 2000 mg) | Antioksidan yang melindungi jaringan dari kerusakan dan membantu tubuh menyerap zat besi; membangun sistem kekebalan tubuh yang sehat | Buah jeruk, paprika, kacang hijau, stroberi, pepaya, kentang, brokoli, tomat |
| Tiamin / B1 (1,4 mg) | Meningkatkan level energi dan mengatur sistem saraf | Biji-bijian utuh, sereal yang diperkaya, bibit gandum, daging organ, telur, nasi, pasta, buah beri, kacang-kacangan, kacang polong, daging babi |
| Riboflavin / B2 (1,4 mg) | Menjaga energi, penglihatan yang baik, kulit yang sehat | Daging, unggas, ikan, produk susu, sereal yang diperkaya, telur |
| Niacin / B3 (18 mg, maks harian = 35 mg) | Meningkatkan kesehatan kulit, saraf, dan pencernaan | Makanan berprotein tinggi, sereal yang diperkaya, dan roti, daging, ikan, susu, telur, kacang tanah |
| Pyridoxine / B6 (1,9 mg, maks harian = 100 mg) | Membantu produksi sel darah merah; membantu mengurangi morning sickness (mual-muntah) | Ayam, ikan, hati, telur, kedelai, wortel, kubis, blewah, kacang polong, bayam, gandum, biji bunga matahari, pisang, kacang, brokoli, beras merah, oat, dedak, kacang tanah, kacang walnut |
| Vitamin B12 (2.6 mcg) | Faktor penting dalam sintesis DNA, dan dapat membantu mencegah cacat tabung saraf (NTDs) | Kerang, ikan, daging sapi, hati, telur, susu, unggas |
| Asam Folat / Folat(400 - 800 mcg *, maks harian = 1000 mcg) | Membantu mendukung plasenta dan mencegah spina bifida dan NTD lainnya | Jeruk, jus jeruk, stroberi, sayuran berdaun hijau, bayam, bit, brokoli, kembang kol, sereal yang diperkaya, kacang polong, pasta, kacang |
| Kalsium (1.000 - 1.300 mg *) | Mendukung tulang dan gigi yang sehat, membantu mencegah pembekuan darah, membantu fungsi otot dan saraf | Yogurt, susu, keju cheddar, makanan yang diperkaya kalsium seperti susu kedelai, jus, roti, sereal, sayuran berdaun hijau gelap, ikan kaleng dengan tulang |
| Besi (27 mg) | Membantu dalam produksi hemoglobin; mencegah anemia, berat lahir rendah, dan persalinan prematur | Daging sapi, kacang kering, bayam, buah-buahan kering, bibit gandum, oatmeal atau biji-bijian yang diperkaya dengan zat besi |
| Protein (71 g) | Membantu dalam produksi asam amino; memperbaiki sel | Sebagian besar makanan hewani, daging, unggas, telur, produk susu, burger sayuran, kacang-kacangan |
| Seng (11 - 13 mg *) | Membantu memproduksi insulin dan enzim | Daging merah, unggas, kacang, kacang-kacangan, biji-bijian, sereal yang diperkaya, tiram, produk susu |
Bagi bunda yang sedang hamil muda, perhatikan juga kebutuhan vitamin ibu hamil trimseter 1 (pertama).
* Keterangan tambahan:
- Vitamin C: Disarankan sebanyak 80 mg untuk wanita hamil di bawah 18 tahun; untuk mereka yang berusia di atas 18 tahun, direkomendasikan 85 mg.
- Asam Folat / Folat: Dosis untuk setiap trimester, antara 400 - 800 mikrogram / mcg (atau 0,4 dan 0,8 miligram / mg) biasanya aman untuk kehamilan; tanyakan kepada dokter untuk menemukan dosis yang tepat.
- Kalsium: Disarankan sebanyak 1300 mg untuk wanita hamil di usia remaja; untuk mereka yang berusia 20 tahun ke atas, disarankan 1000 mg. Baca: Kalsium untuk Ibu Hamil: Kebutuhan, Sumber Makanan, Suplemen
- Zinc: Disarankan sebanyak 13 mg untuk wanita hamil di bawah 18 tahun; untuk mereka yang berusia di atas 18 tahun, disarankan 11 mg.
Tidak hanya saat hamil, vitamin dan mineral di atas sebaiknya dikonsumsi sebelum hamil, yakni sejak merencanakan kehamilan.
Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.
