Latihan kardio menjadi salah satu jenis olahraga yang saat ini diminati oleh berbagai kalangan, baik tua maupun muda. Pasalnya, olahraga kardio ini tidak hanya bermanfaat untuk menjaga kesehatan tubuh, tapi juga mampu membakar lemak sekaligus membentuk masa otot.
Anda mungkin mulai tertarik mencoba latihan kardio, tapi tak sempat pergi ke pusat kebugaran atau gymnastic yang memiliki fasilitas dan instruktur yang profesional. Tenang, Anda sebetulnya juga bisa melakukan latihan kardio sendiri di rumah, lho!
Langkah-langkah latihan kardio di rumah
Sekarang ini, sudah banyak pusat kebugaran yang menyediakan pelatih profesional untuk latihan kardio. Namun bagi Anda yang tak punya banyak waktu karena super sibuk, Anda juga bisa, kok, melakukan olahraga kardio di rumah.
Baca Juga: Manfaat Olahraga Kardio Rutin Serta Jenis Kardio Terbaik
Akan tetapi, penting bagi Anda untuk mengikuti panduan latihan kardio supaya hasilnya maksimal. Alih-alih bermanfaat, melakukan olahraga kardio dengan cara yang salah malah bisa meningkatkan risiko cedera.
Nah, berikut ini cara melakukan latihan kardio yang aman di rumah:
1. Gerakan pemanasan
Pemanasan menjadi hal yang wajib dilakukan hampir dalam setiap jenis olahraga, baik dengan skala ringan maupun berat. Hal ini bertujuan untuk mempersiapkan setiap anggota tubuh sebelum mulai olahraga dan menghindari resiko cedera.
Cara melakukan pemanasan sebelum olahraga kardio adalah sebagai berikut:
- Lakukan jalan di tempat, lalu kombinasikan dengan melangkah ke depan dan belakang dengan durasi 3 menit. Tambah pula dengan ayunan tangan yang seirama dengan langkah kaki.
- Luruskan kedua lengan ke depan dengan posisi tangan terkepal, kemudian pastikan ujung tumit kaki kanan menempel ke tangan kiri. Lakukan dengan cara bergantian pada hitungan selama 60 detik.
- Berdiri dengan tegak. Angkat lutut kanan hingga membentuk 90 derajat, lalu tempelkan tangan kiri ke lutut kanan. Lakukan gerakan sebaliknya masing-masing 30 detik.
- Lakukan jalan di tempat dengan memutar bahu ke depan dan ke belakang pada hitungan 5 kali.
- Terakhir, Anda masih berdiri tegak dengan posisi kaki sedikit terbuka dan luruskan tangan ke depan. Tekuk dan luruskan lutut secara bergantian sebanyak 10 kali, lalu ganti posisi sebaliknya.
2. Gerakan inti
Setelah selesai pemanasan, saatnya masuk ke gerakan inti latihan kardio. Ada banyak gerakan kardio yang bisa Anda lakukan sendiri di rumah, antara lain rocket jump, star jump, squat, hingga burpees.
Begini cara melakukan gerakan inti olahraga kardio:
- Rocket jump
Berdiri tegak dan lebarkan kedua kaki hingga sejajar dengan pinggang. Tekuk lutut dan letakkan kedua tangan di paha.
Lakukan gerakan melompat sambil mengayunkan kedua tangan ke atas kepala. Lakukan gerakan ini sebanyak 15 hingga 25 kali.
- Star jump
Rentangkan tangan ke samping. Tekuk lutut, kemudian melompat dengan posisi kedua kaki terbuka ke bagian samping. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 15 hingga 25 kali.
- Squat
Berdiri tegak dan luruskan kedua lengan ke depan. Tekuk kedua lutut hingga membentuk sudut 90 derajat dan pastikan posisi pantat terdorong ke belakang layaknya hendak berada di posisi duduk.
Pastikan punggung tetap lurus dan posisi kedua lutut berada di belakang batas ujung kaki.
- Burpees
Awali dengan posisi berdiri tegak. Kemudian turun ke bawah menjadi posisi jongkok dengan telapak tangan menyentuh lantai.
Dorong kaki ke bagian belakang seperti hendak melakukan push up, lalu lompat lagi ke posisi semula (berjongkok squat). Kemudian, lompatlah dengan tangan memanjang di atas kepala. Lakukan gerakan tersebut sebanyak 20 kali.
3. Melakukan pendinginan
Gerakan pendinginan selama lima menit akan berguna untuk menjaga kelenturan dan fleksibilitas tubuh. Inilah rangkaian pendinginan yang bisa Anda lakukan:
- Lakukan posisi berbaring dengan menekuk kedua lutut sampai ke dada. Kemudian kombinasikan gerakan menyimpang yaitu kaki kanan di atas paha kiri, juga sebaliknya.
- Masih dalam posisi berbaring, angkat tungkai kaki kanan lurus ke atas dan tekuk lutut kaki kiri di lantai. Letakkan kedua tangan di samping paha, kemudian lakukan bergantian.
- Ganti dengan posisi duduk. Sentuh pergelangan kaki dengan tangan kanan, lalu ulangi pada bagian tubuh satunya.
- Lakukan setiap posisi dengan durasi sebanyak 10 sampai 15 detik.
Baca Juga: Panduan Lengkap Memulai Olahraga Kardio Lari
Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.
