Langkah-Langkah Olahraga Kardio yang Aman di Rumah

Dipublish tanggal: Jul 6, 2019 Update terakhir: Okt 12, 2020 Tinjau pada Okt 23, 2019 Waktu baca: 3 menit
Langkah-Langkah Olahraga Kardio yang Aman di Rumah

Latihan kardio menjadi salah satu jenis olahraga yang saat ini diminati oleh berbagai kalangan, baik tua maupun muda. Pasalnya, olahraga kardio ini tidak hanya bermanfaat untuk menjaga kesehatan tubuh, tapi juga mampu membakar lemak sekaligus membentuk masa otot.

Anda mungkin mulai tertarik mencoba latihan kardio, tapi tak sempat pergi ke pusat kebugaran atau gymnastic yang memiliki fasilitas dan instruktur yang profesional. Tenang, Anda sebetulnya juga bisa melakukan latihan kardio sendiri di rumah, lho! 

Iklan dari HonestDocs
Beli Obat Langung Dikirim!

Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️

Default internal ads sept20

Langkah-langkah latihan kardio di rumah

Sekarang ini, sudah banyak pusat kebugaran yang menyediakan pelatih profesional untuk latihan kardio. Namun bagi Anda yang tak punya banyak waktu karena super sibuk, Anda juga bisa, kok, melakukan olahraga kardio di rumah.

Baca Juga: Manfaat Olahraga Kardio Rutin Serta Jenis Kardio Terbaik

Akan tetapi, penting bagi Anda untuk mengikuti panduan latihan kardio supaya hasilnya maksimal. Alih-alih bermanfaat, melakukan olahraga kardio dengan cara yang salah malah bisa meningkatkan risiko cedera.

Nah, berikut ini cara melakukan latihan kardio yang aman di rumah:

1. Gerakan pemanasan

Pemanasan menjadi hal yang wajib dilakukan hampir dalam setiap jenis olahraga, baik dengan skala ringan maupun berat. Hal ini bertujuan untuk mempersiapkan setiap anggota tubuh sebelum mulai olahraga dan menghindari resiko cedera.

Cara melakukan pemanasan sebelum olahraga kardio adalah sebagai berikut:

Iklan dari HonestDocs
Beli Obat Langung Dikirim!

Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️

Default internal ads sept20
  • Lakukan jalan di tempat, lalu kombinasikan dengan melangkah ke depan dan belakang dengan durasi 3 menit. Tambah pula dengan ayunan tangan yang seirama dengan langkah kaki.
  • Luruskan kedua lengan ke depan dengan posisi tangan terkepal, kemudian pastikan ujung tumit kaki kanan menempel ke tangan kiri. Lakukan dengan cara bergantian pada hitungan selama 60 detik.
  • Berdiri dengan tegak. Angkat lutut kanan hingga membentuk 90 derajat, lalu tempelkan tangan kiri ke lutut kanan. Lakukan gerakan sebaliknya masing-masing 30 detik.
  • Lakukan jalan di tempat dengan memutar bahu ke depan dan ke belakang pada hitungan 5 kali.
  • Terakhir, Anda masih berdiri tegak dengan posisi kaki sedikit terbuka dan luruskan tangan ke depan. Tekuk dan luruskan lutut secara bergantian sebanyak 10 kali, lalu ganti posisi sebaliknya.

2. Gerakan inti

Setelah selesai pemanasan, saatnya masuk ke gerakan inti latihan kardio. Ada banyak gerakan kardio yang bisa Anda lakukan sendiri di rumah, antara lain rocket jump, star jump, squat, hingga burpees.

Begini cara melakukan gerakan inti olahraga kardio:

  • Rocket jump

Berdiri tegak dan lebarkan kedua kaki hingga sejajar dengan pinggang. Tekuk lutut dan letakkan kedua tangan di paha.

Lakukan gerakan melompat sambil mengayunkan kedua tangan ke atas kepala. Lakukan gerakan ini sebanyak 15 hingga 25 kali.

  • Star jump

Rentangkan tangan ke samping. Tekuk lutut, kemudian melompat dengan posisi kedua kaki terbuka ke bagian samping. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 15 hingga 25 kali.

  • Squat

Berdiri tegak dan luruskan kedua lengan ke depan. Tekuk kedua lutut hingga membentuk sudut 90 derajat dan pastikan posisi pantat terdorong ke belakang layaknya hendak berada di posisi duduk.

Iklan dari HonestDocs
Beli Obat Langung Dikirim!

Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️

Default internal ads sept20

Pastikan punggung tetap lurus dan posisi kedua lutut berada di belakang batas ujung kaki.

  • Burpees

Awali dengan posisi berdiri tegak. Kemudian turun ke bawah menjadi posisi jongkok dengan telapak tangan menyentuh lantai.

Dorong kaki ke bagian belakang seperti hendak melakukan push up, lalu lompat lagi ke posisi semula (berjongkok squat). Kemudian, lompatlah dengan tangan memanjang di atas kepala. Lakukan gerakan tersebut sebanyak 20 kali.

3. Melakukan pendinginan

Gerakan pendinginan selama lima menit akan berguna untuk menjaga kelenturan dan fleksibilitas tubuh. Inilah rangkaian pendinginan yang bisa Anda lakukan:

  • Lakukan posisi berbaring dengan menekuk kedua lutut sampai ke dada. Kemudian kombinasikan gerakan menyimpang yaitu kaki kanan di atas paha kiri, juga sebaliknya.
  • Masih dalam posisi berbaring, angkat tungkai kaki kanan lurus ke atas dan tekuk lutut kaki kiri di lantai. Letakkan kedua tangan di samping paha, kemudian lakukan bergantian.
  • Ganti dengan posisi duduk. Sentuh pergelangan kaki dengan tangan kanan, lalu ulangi pada bagian tubuh satunya.
  • Lakukan setiap posisi dengan durasi sebanyak 10 sampai 15 detik.

Baca Juga: Panduan Lengkap Memulai Olahraga Kardio Lari

6 Referensi
Tim Editorial HonestDocs berkomitmen untuk memberikan informasi yang akurat kepada pembaca kami. Kami bekerja dengan dokter dan praktisi kesehatan serta menggunakan sumber yang dapat dipercaya dari institusi terkait. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang proses editorial kami di sini.
Baker JA. (2013). Comparison of rope skipping and jogging as methods of improving cardiovascular efficiency of college men. DOI: (https://doi.org/10.1080/10671188.1968.10618043)
The 9 Best Cardio Exercises You Can Do at Home. Verywell Fit. (https://www.verywellfit.com/best-home-cardio-exercises-1231273)
Cardiovascular Exercise - How to Do it Right. Verywell Fit. (https://www.verywellfit.com/cardiovascular-exercise-principles-and-guidelines-3432613)

Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.

Terima kasih sudah membaca. Seberapa bermanfaat informasi ini bagi Anda?
(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Tanya Dokter

Kami tidak akan mengungkapkan nama dan informasi Anda


Lampirkan file (foto atau video)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
* Jangan khawatir! Kami menjaga kerahasiaan file Anda. Hanya Anda dan dokter yang dapat melihat file tersebut.

Periksa ke rumah sakit atau klinik untuk informasi lebih lanjut.

Submit
Buka di app