9 Makanan Yang Bisa Anda Makan Banyak Tanpa Takut Menjadi Gemuk

Indeks kenyang juga mengukur kemampuan makanan untuk membuat Anda merasa kenyang, mengurangi rasa lapar dan menurunkan asupan kalori sepanjang hari.Makanan yang cepat membuat kenyang memiliki kualitas sebagai berikut:
Dipublish tanggal: Jul 17, 2019 Update terakhir: Okt 12, 2020 Waktu baca: 4 menit
9 Makanan Yang Bisa Anda Makan Banyak Tanpa Takut Menjadi Gemuk

Setiap jenis makanan memiliki efek yang sangat berbeda pada rasa lapar dan kenyang. Misalnya, 200 kalori dari dada ayam mungkin membuat Anda merasa kenyang, tetapi butuh 500 kalori kue untuk memiliki efek yang sama.

Jadi, penurunan berat badan bukan hanya soal makan sampai Anda merasa kenyang. Ini tentang memilih makanan yang tepat yang membuat Anda merasa kenyang dengan jumlah kalori paling sedikit.

Iklan dari HonestDocs
Beli Obat Lambung & Saluran Pencernaan via HDmall

Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️

Default internal ads 4

Apa yang membuat makanan mengisi?

Banyak faktor yang menentukan nilai rasa kenyang suatu makanan, atau bagaimana mengisinya relatif terhadap kandungan kalorinya. Rasio kalori / kenyang diukur pada skala yang disebut indeks kekenyangan.

Indeks kenyang juga mengukur kemampuan makanan untuk membuat Anda merasa kenyang, mengurangi rasa lapar dan menurunkan asupan kalori sepanjang hari.Makanan yang cepat membuat kenyang memiliki kualitas sebagai berikut:

  • Volume tinggi: Penelitian menunjukkan bahwa volume makanan yang dikonsumsi sangat mempengaruhi rasa kenyang. Ketika makanan mengandung banyak air atau udara, volumenya meningkat tanpa menambahkan kalori.
  • Protein tinggi: Penelitian menunjukkan protein lebih mengisi daripada karbohidrat dan lemak. Diet dengan protein yang lebih tinggi meningkatkan rasa kenyang dan menyebabkan asupan kalori keseluruhan yang lebih rendah daripada diet rendah protein.
  • Serat tinggi: Serat memberikan massa dan membantu Anda merasa kenyang. Ini juga memperlambat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan Anda, yang membuat Anda merasa lebih kenyang lebih lama.
  • Kepadatan energi yang rendah: Ini berarti bahwa makanan rendah kalori karena beratnya. Makanan dengan kepadatan energi rendah dapat membantu Anda merasa kenyang dengan kalori yang lebih sedikit.

Jadi jika Anda makan makanan dengan karakteristik di atas, maka Anda dapat memakannya sampai kenyang tanpa terlalu banyak kalori. Berikut adalah 9 makanan pengisi yang bisa Anda makan banyak tanpa menjadi gemuk.

1. Kentang rebus

Karena kandungan karbohidratnya yang lebih tinggi, banyak orang menghindari kentang ketika mencoba menurunkan berat badan, tetapi sebenarnya tidak. Kentang utuh sarat dengan vitamin, serat, dan nutrisi penting lainnya. 

Mereka juga mengandung jenis pati tertentu yang disebut pati resisten.

Pati resisten mengandung setengah kalori dari pati biasa.Dalam sistem pencernaan, ini berfungsi seperti serat larut yang membantu Anda merasa kenyang. 

Iklan dari HonestDocs
Beli Obat Lambung & Saluran Pencernaan via HDmall

Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️

Default internal ads 4

Karena menambahkan pati resisten pada makanan membantu memuaskan rasa lapar, hal ini menyebabkan orang makan lebih sedikit kalori. 

Sementara kentang rebus adalah makanan yang paling memuaskan diuji, keripik kentang goreng ditemukan tiga kali lebih sedikit mengisi. 

2. Telur utuh

Telur adalah makanan sehat dan mengandung beberapa nutrisi penting. Sebagian besar nutrisi, termasuk sekitar setengah dari protein telur, ditemukan dalam kuning telur. Telur adalah protein lengkap, artinya mengandung semua sembilan asam amino esensial.

Beberapa penelitian menemukan bahwa orang yang makan telur untuk sarapan lebih puas dan mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari daripada mereka yang makan roti.

3. Oatmeal

Oatmeal adalah jenis bubur, atau sereal panas, yang sering dikonsumsi untuk sarapan.

Ini sangat mengisi dan menempati peringkat ketiga pada indeks kenyang, karena kandungan seratnya yang tinggi dan kemampuan untuk menyerap air.

Iklan dari HonestDocs
Beli Obat Lambung & Saluran Pencernaan via HDmall

Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️

Default internal ads 4

Oat adalah sumber serat larut yang baik yang disebut beta-glukan, yang membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat. 

Jika dibandingkan dengan sereal sarapan siap saji, oatmeal lebih baik dalam menekan nafsu makan, meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori sepanjang hari.

4. Sup berbasis kaldu

Cairan sering dianggap kurang mengisi daripada makanan padat. Namun, penelitian menunjukkan sup mungkin lebih mengenyangkan daripada makanan padat dengan bahan yang sama.

Beberapa studi menemukan bahwa makan sup secara rutin dapat mengurangi asupan kalori, meningkatkan rasa kenyang, dan mendorong penurunan berat badan dari waktu ke waktu. 

Gunakan sup berbasis kaldu, karena cenderung lebih rendah kalori daripada varietas berbasis krim.

5. Legum

Legum, seperti kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil, terkenal sebagai sumber serat dan protein yang baik.

Ini, dikombinasikan dengan kepadatan energi yang relatif rendah, menjadikannya makanan pengisi yang bahkan dapat mendorong penurunan berat badan.

Sebuah tinjauan dari beberapa penelitian menunjukkan bahwa kacang, kacang polong, buncis, dan lentil mengandung 31% lebih banyak daripada pasta dan roti.

6. Apel

Buah-buahan adalah bagian penting dari diet sehat. Beberapa penelitian menunjukkan makan buah dikaitkan dengan asupan kalori yang lebih rendah dan dapat berkontribusi terhadap penurunan berat badan dari waktu ke waktu.

Secara khusus, skor apel sangat tinggi pada indeks kenyang. Karena apel mengandung pektin, serat larut yang secara alami memperlambat pencernaan, apel membantu Anda merasa kenyang. 

Apel juga memiliki lebih dari 85% air, yang menyediakan volume dan meningkatkan rasa kenyang tanpa menambah kalori.

7. Buah jeruk

Sama halnya dengan apel, buah jeruk mengandung pektin tinggi, yang dapat memperlambat pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang.

Buah jeruk juga memiliki kadar air yang tinggi. Baik jeruk dan grapefruit mengandung lebih dari 87% air, yang berarti mereka dapat mengisi Anda dengan sangat sedikit kalori.

8. Ikan

Ikan yang kaya akan asam lemak omega-3 dapat meningkatkan rasa kenyang pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas. Mereka juga sarat dengan protein berkualitas tinggi, yang dikenal sangat mengenyangkan.

Faktanya, skor ikan lebih tinggi dari semua makanan kaya protein lainnya pada indeks kenyang dan menempati urutan kedua dari semua makanan yang diuji.

9. Popcorn

Popcorn adalah gandum utuh dan mengandung lebih banyak serat daripada banyak makanan ringan populer lainnya. Makanan ini juga mengandung volume tinggi, sehingga membutuhkan banyak ruang di perut Anda, meskipun relatif rendah kalori.

Penelitian telah menemukan bahwa popcorn akan mengisi Anda lebih dari camilan populer lainnya seperti keripik kentang. Agar popcorn Anda rendah kalori, hindari menambahkan banyak lemak ke dalamnya.

1 Referensi
Tim Editorial HonestDocs berkomitmen untuk memberikan informasi yang akurat kepada pembaca kami. Kami bekerja dengan dokter dan praktisi kesehatan serta menggunakan sumber yang dapat dipercaya dari institusi terkait. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang proses editorial kami di sini.
12 Foods You Can Eat a Lot of Without Getting Fat. Healthline. (https://www.healthline.com/nutrition/foods-you-can-eat-a-lot-of)

Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.

Terima kasih sudah membaca. Seberapa bermanfaat informasi ini bagi Anda?
(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Tanya Dokter

Kami tidak akan mengungkapkan nama dan informasi Anda


Lampirkan file (foto atau video)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
* Jangan khawatir! Kami menjaga kerahasiaan file Anda. Hanya Anda dan dokter yang dapat melihat file tersebut.

Periksa ke rumah sakit atau klinik untuk informasi lebih lanjut.

Submit
Buka di app