Panduan Sehat Menu Buka Puasa dan Sahur

Tak terasa hanya dalam hitungan beberapa hari lagi kita akan memasuki bulan Ramadhan, bulan suci yang kedatangannya sangat dinantikan oleh seluruh umat Islam di dunia. Pada bulan ini seorang Muslim diwajibkan berpuasa selama sebulan penuh. Namun, tahukah Anda? apa saja menu-menu buka puasa sehat dan menu sahur yang sehat nan baik untuk dikonsumsi?

Hal ini menjadi penting, karena seringkali karena rasa lapar banyak orang yang berpuasa menjadi lupa diri dengan makan yang berlebihan serta mengabaikan pola makan sehat. Terlebih saat hari raya Idul Fitri tiba, banyaknya menu makanan yang tersedia membuat sebagian dari kita menjadi 'kalap' saat menyantap berbagai makanan tersebut. Hal ini bisa berdampak pada naiknya kadar gula darah dalam tubuh, yang dapat meningkatkan berbagai resiko kesehatan.

Untuk itu pada kesempatan ini, kami akan membahas artikel tentang apa saja makanan yang dianjurkan dan lebih baik di hindari selama bulan puasa dan berbagai jenis makanan sehat untuk berbuka dan juga sahur.

Makanan yang Dianjurkan dan Dihindari Selama Bulan Puasa

Daging dan Sumber Protein Lainnya

Dianjurkan:

• Ikan, laut ataupun air tawar.
• Ayam bakar atau rebus tanpa lemak.
• Daging sapi atau kambing.
• Udang dalam jumlah sedang.
• Kacang-kacangan seperti kacang polong dan kacang lentil
• Telur (kuning telur) 3 kali seminggu (termasuk telur dalam makanan yang dimasak)

Sebaiknya Dihindari atau Dibatasi:

• Ayam goreng
• Bebek goreng
• Dan produk hewani yang digoreng
• Daging berlemak
• Jeroan
• Hotdog dan sosis
• Udang atau kerang dalam jumlah besar

Susu dan Produk Olahannya

Dianjurkan:

• Susu skim atau susu rendah lemak
• Yoghurt rendah lemak
• Keju rendah lemak

Sebaiknya Dihindari atau Dibatasi:

• Susu murni
• Es krim dan whipped cream
• Full Cream Yoghurt
• Keju lemak tinggi terutama keju kuning

Buah-buahan dan Sayur-sayuran

Dianjurkan:

• Semua sayuran segar dan olahan yang direbus, dikukus atau dimasak dengan sedikit minyak
• Buah segar dan jus buahnya (secukupnya)

Sebaiknya Dihindari atau Dibatasi:

• Olahan sayuran atau sayuran yang digoreng dengan banyak minyak
• Sayuran yang direbus dengan mentega
• Jus dengan tambahan gula
• Kentang goreng

Roti dan Biji-Bijian

Dianjurkan:

• Roti Gandum
• Beras merah
• Biji-bijian tanpa lemak tambahan
• Kentang panggang atau rebus

Sebaiknya Dihindari atau Dibatasi:

• Kue-kue yang mengandung banyak santan atau lemak
• Nasi goreng
• Kentang goreng
• Goreng-gorengan yang berlebihan

Jenis Makanan Sehat untuk Berbuka Puasa 

Setelah berpuasa 12 jam lebih, tubuh akan kekurangan energi  dan cairan. Oleh sebab itu ketika berbuka disarankan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat sederhana atau gula dan memperbanyak asupan air putih. Tidak disarankan untuk langsung mengonsumsi makanan berat.

Makanlah makanan ringan terlebih dahulu seperti kurma, buah-buahan segar, dan lainnya, barulah selang beberapa menit kemudian atau 30-60 menit kedepan Anda dapat mengonsumsi hidangan utama, seperti nasi dan lauk pauknya.

Selain sunnah hal ini dilakukan agar tidak memperberat fungsi lambung Anda setelah lama beristirahat. Jika berlebihan saat berbuka justru akan membuat lemas dan perut tidak nyaman, yang dampaknya akan membuat Anda malas untuk bergerak dan beribadah.

menu buka puasa sehat

1. Kurma

Buka puasa yang sehat dapat diawali dengan mengonsumsi kurma. Kurma merupakan salah satu makanan manis dan serbaguna terbaik yang bisa mengatur proses pencernaan. Buah ini dapat secara signifikan meningkatkan energi pada orang-orang dalam waktu setengah jam setelah mengonsumsinya.

Oleh karena itu, berbuka puasa dengan makan kurma membantu menghindari makan berlebihan saat berbuka. Saat tubuh mulai menyerap nilai gizi tinggi dari kurma, perasaan lapar akan cukup teratasi. Selain itu juga, sistem saraf bisa mendapatkan banyak bantuan dari mengonsumsi kurma, karena buah ini memiliki jumlah potassium dalam jumlah besar.

Kurma kaya akan beberapa vitamin, mineral dan juga serat. Buah lezat ini juga mengandung minyak, kalsium, belerang, zat besi, kalium, fosfor, mangan, tembaga dan magnesium yang semuanya bermanfaat bagi kesehatan.

Selengkapnya baca: Kandungan dan Manfaat Buah Kurma

2. Madu

Madu mudah diserap ke dalam aliran darah dalam waktu 10-15 menit, sehingga dapat memberi Anda energi instan. Madu juga berperan sebagai satu-satunya sumber energi saat berpuasa yang tidak akan memberatkan sistem pencernaan. Anda bisa mengkonsumsi 200-250 gram madu selama puasa.

Selain memberi energi, madu juga memainkan peran penting dalam menenangkan sistem saraf tubuh kita saat puasa.

Menurut dr Raju,  yang dikutip dari naturalwaysofliving, tubuh kita membutuhkan 2.400 kalori per hari untuk bekerja normal. Dari 2400 kalori ini, 800 kalori dimanfaatkan oleh sel otak kita. Bila sel otak tidak mendapatkan 800 kalori ini, dimungkinkan Anda akan terkena sakit kepala atau menggigil. Pada 250 gram madu mengandung 800-850 kalori energi. Oleh karena itu dengan mengonsumsi 250 gram madu saat berpuasa dapat menenangkan sel otak dan menghindari ketegangan.

Madu juga dapat membantu melancarkan metabolisme tubuh serta mengatasi gangguan pencernaan. Selengkapnya baca: Manfaat Madu

3. Air Putih

Tubuh akan mengalami dehidrasi ketika berpuasa, sehingga dapat menyebabkan kelelahan, sakit kepala dan sulit untuk berkonsentrasi.

Tubuh terdiri dari sekitar 60-70% air, dan tubuh membutuhkan air untuk membuat sel baru dari semua jenis, termasuk sel darah, sel tulang dan sel kulit. Selain itu, setiap organ dan sistem tubuh memerlukan air untuk berfungsi dengan benar dan sehat. Demikian juga, minum cukup air membuat sistem limfatik Anda dalam kondisi prima sehingga limbah dan racun dikeluarkan dari tubuh Anda.

Air juga memberikan nutrisi ke sistem saraf, membantu transportasi darah oksigen dan nutrisi penting lainnya ke sel Anda, dan bahkan mampu membuat jantung tidak harus bekerja keras dalam memompa darah. Air juga dapat mengatur metabolisme tubuh, dan membantu pencernaan dan pengendalian suhu tubuh.

Oleh karena itu, minumlah air putih terlebih dahulu ketika berbuka, untuk menggantikan cairan tubuh yang hilang selama berpuasa dan mendapatkan berbagai manfaat lainnya. Ada banyak bahaya jika kekurangan air putih, simak: Bahaya Akibat Kurang Minum Air Putih

4. Buah-Buahan Segar

Menu buka puasa yang menyehatkan berikutnya adalah dengan cara mengonsumsi buah-buahan segar. Hal ini sangat di anjurkan, karena buah mudah dicerna karena mengandung kaya serat.Selain itu juga vitamin A yang terkandung dalam buah-buahan dapat mendukung sistem kekebalan tubuh, membantu mendukung penglihatan dan memfasilitasi sel darah merah dalam menyimpan dan membawa zat besi. Vitamin C didalamnya juga mendukung sistem kekebalan tubuh dan kesehatan hati. Juga terkandung kalium dan folat yang penting bagi kesehatan otak.Disarankan untuk mengonsumsi berbagai jenis buah ketika berbuka. Untuk mengatasi dehidrasi cobalah untuk mengonsumsi buah yang mengandung banyak air seperti, semangka, melon, jeruk, buah berry dan lainnya. Selain itu, konsumsilah juga buah yang mengandung banyak serat seperti pepaya atau pisang, untuk membantu mengenyangkan perut yang lapar dan mengembalikan energi yang terpakai ketika Anda berpuasa.

5. Sayur-Sayuran 

Sayuran adalah bagian penting dari makanan sehat yang menyediakan berbagai sumber nutrisi, termasuk kalium, serat, folat (asam folat) dan vitamin A, E dan C. Nutrisi dalam sayuran sangat penting untuk kesehatan dan pemeliharaan tubuh.

Kalium dapat membantu menjaga tekanan darah sehat. Serat makanan dari sayuran membantu mengurangi kadar kolesterol darah dan dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Folat (asam folat) membantu tubuh membentuk sel darah merah yang sehat.

Menjadikan sayuran sebagai menu buka puasa sehat sangat dianjurkan, karena sayuran mudah dicerna oleh tubuh.

Ketika berpuasa lambung beristirahat, sehingga ukurannya mengecil dan enzim pencernaan pun berkurang. Oleh sebab itu sangat dianjurkan mengonsumsi makanan yang mudah dicerna ketika berbuka, agar tidak memberatkan kerja lambung.

6. Ikan 

Menyajikan ikan dalam menu buka puasa sehat Anda merupakan hal yang bijak. Karena ikan merupakan salah satu makanan paling sehat yang sarat dengan nutrisi penting, seperti protein dan vitamin D. Ikan juga merupakan sumber omega-3 asam lemak terbaik di dunia, yang sangat penting bagi tubuh dan otak Anda.

Hidangkanlah ikan sebagai pendamping nasi ketika Anda berbuka.

Selengkapnya baca disini: Tips dan Menu Buka Puasa Sehat

Jenis Makanan Sehat untuk Sahur

Ketika sahur disarankan untuk mengonsumsi makanan yang lambat dicerna. Anda dapat mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan berserat tinggi seperti, roti gandum, sereal atau oatmeal, kacang hijau, kentang dan sebagainya.

menu sahur sehat

1. Roti Gandum

Menu sahur sehat yang pertama adalah roti gandum. Karena mengandung karbohidrat kompleks, roti gandum dapat membantu mengenyangkan, membuat Anda tak perlu terlalu banyak mengonsumsi makanan saat sahur yang justru akan membuat perut kembung atau begah karena terlalu banyak makan.

Roti gandum juga diketahui sebagai sumber protein, memiliki nutrisi yang lengkap, dan sangat cocok untuk Anda yang ingin menurunkan berat badan karena kadar lemak jenuhnya sangat rendah.

Anda dapat menyajikan roti gandum sebagai menu sahur yang sehat dengan menambahkan sayuran, keju rendah lemak, telur ataupun daging tanpa lemak.

2. Sereal atau Oatmeal

Dalam 100 gram oatmeal terkandung serat, lemak, protein, vitamin B, magnesium, kalsium, mangan, kalium dan zat besi,

Oatmeal dapat menjadi pengganti nasi karena mengandung serat yang sangat tinggi, sehingga mampu membuat perut kenyang lebih lama. Untuk Anda yang memiliki masalah pada gula darah, mengonsumsi oatmeal saat sahur dapat membantu menstabilkan gula darah serta membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

3. Kacang Hijau

Kacang hijau mengandung sumber serat makanan yang tinggi yang memiliki banyak manfaat kesehatan, terlebih untuk Anda yang mengalami masalah pencernaan. Kandungan serat dalam kacang hijau membantu dalam pencegahan dan pengobatan sembelit. Selain itu juga dapat membantu menjaga kadar kolesterol dan gula dalam tubuh Anda, sehingga sangat baik untuk dikonsumsi sebagai menu sahur sehat.

Untuk menu sahur, Anda dapat mengolah kacang hijau sebagai bubur yang dipadukan dengan gula aren.

4. Kentang 

Selain simpel ketika mengolahnya sebagai menu sahur dan enak saat dimakan, kentang cukup bergizi dan memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Kentang mampu meningkatkan pencernaan, mengurangi kadar kolesterol, mengelola gula darah, memperkuat sistem kekebalan tubuh, mengurangi tekanan darah, menjaga keseimbangan cairan, dan lainnya.

Kandungan mineral dalam kentang memastikan persediaan air dan ion yang baik di tubuh Anda, karena sayuran ini kaya akan kalium. Selain itu juga mengandung kalsium, besi, dan fosfor.

Kentang mengandung karbohidrat yang mudah dicerna dan membantu memperlancar pencernaan. Kandungan serat pada kentang yang cukup tinggi, dapat merangsang gerak peristaltik dan meningkatkan sekresi cairan lambung, sehingga memudahkan pencernaan dan mencegah kondisi seperti sembelit dan resiko kesehatan lainnya.

Konsumsilah kentang dengan kulitnya. Anda dapat mengolahnya menjadi sup, tumis kentang dengan daging cincang, ataupun kentang kukus sebagai menu sahur yang menyehatkan.

5. Nasi Merah

Kandungan serat yang 5 kali lebih tinggi daripada nasi putih, membuat nasi merah dapat dicerna lebih lama. Oleh sebab itu ketika menyantap nasi merah saat sahur, kita akan merasakan kenyang lebih lama. Selain itu nasi merah juga dapat mencegah dari lonjakan gula darah sehingga sangat aman dikonsumsi untuk Anda penderita diabetes. Indeks glikemik-nya pun lebih rendah dibandingkan nasi putih, 50:80.

Melihat begitu banyak manfaatnya dibandingkan dengan nasi putih, sangat pantas rasanya bila Anda mengonsumsi nasi merah ketika sahur.

Selengkapnya baca disini: Tips Menu Sahur Sehat di Bulan Ramadhan

Menu berbuka dan sahur yang sehat dapat menjadi penunjang puasa Anda. Daftar di atas adalah beberapa contoh saja, Anda bisa mengembangkannya dengan berbagai olahan masakan asalkan selalu menjaga prinsip-prinsip sehat yang telah disebutkan.

Jagalah selalu asupan gizi selama berpuasa dengan memilih makanan yang sehat sebagai hidangan, jangan berlebihan dan rutin konsumsi air putih. Lakukan pula olahraga sederhana agar kebugaran tubuh Anda selalu terjaga.