Sebagai seorang pelari, Anda mungkin pernah berpikir untuk berpartisipasi dalam kegiatan marathon. Mungkin Anda sudah berpartisipasi dalam kegiatan lari 10 KM, dan berpikir bahwa lomba lari marathon adalah salah satu hal yang ada di dalam bucket list Anda.
Apa pun itu, kebanyakan orang tidak menyadari berapa lama waktu yang diperlukan untuk berlatih maraton. Waktu adalah hadiah terbaik yang bisa Anda berikan kepada diri sendiri ketika berbicara mengenai latihan. Dengan waktu yang cukup, Anda dapat mempersiapkan tubuh Anda dan mencegah kemungkinan terjadinya cedera.
Untuk dapat berpartisipasi dalam berlari marathon kondisi fisik tubuh dan genetik sangat mempengaruhi kemampuan seseorang berlari, tapi bukan berarti Anda tidak bisa berpartisipasi karena tak memiliki kedua hal tersebut.
Yang paling penting adalah bagaimana Anda dapat mempersiapkan diri sematang mungkin untuk menghadapi perlombaan pada saat waktunya tiba. Selain waktu latihan, berikut adalah 6 hal yang perlu Anda ketahui sebelum Anda memutuskan untuk berpartisipasi dalam kegiatan lari marathon.
1. Ketahui Bahwa Masalah Akan Muncul
Untuk dapat berpartisipasi dalam kegiatan marathon, Anda perlu mempersiapkan diri selama 25 minggu. Karena, tidak peduli seberapa sempurna rencana latihan Anda, rencana tersebut tidak akan pernah berjalan dengan sempurna.
Yang namanya hidup selalu dapat berjalan di luar rencana, mungkin Anda akan mengalami sakit, atau Anda pergi berlibur di sela-sela waktu latihan. Jangan terlalu keras terhadap diri Anda. Gunakan jadwal yang fleksibel dan dapat Anda jalani tanpa membebani Anda.
2. Menambah Jarak Berlari Secara Perlahan
Sebagai pelari, tentu saja kemampuan untuk berlari dalam jarak jauh tidak muncul dalam satu malam. Anda perlu melakukan latihan secara berkala dalam jangka waktu yang cukup lama.
Latihan dapat dilakukan dengan menambah jarak latihan secara perlahan. Anda dapat menambah jarak sebanyak 5% dari jarak terjauh Anda berlari setiap minggunya.
Walaupun Anda harus berlari lebih jauh setiap minggunya, Anda juga perlu mendengarkan tubuh Anda. Terkadang tubuh akan kelelahan karena latihan keras yang Anda lalui sebelumnya, selain itu, tulang, otot jantung dan sel sel dalam tubuh Anda juga memerlukan waktu untuk dapat berkembang.
Oleh karena itu tidak masalah jika Anda harus mengurangi jarak latihan.
3. Pertahankan Kecepatan Lambat
Hal yang paling sering diabaikan oleh seorang pelari marathon baru adalah kecepatan berlari. Sebagai seorang pelari baru, terkadang Anda akan berlari dengan kecepatan yang terlalu cepat sehingga menguras tenaga Anda dengan cepat.
Sebagai seorang pelari marathon, Anda perlu mempertahankan kecepatan yang lambat. Karena saat Anda berlari dengan kecepatan yang cepat, tubuh akan memproduksi senyawa yang dikenal dengan asam laktat. Saat senyawa asam laktat diproduksi dengan cepat, maka akan menyebabkan kelelahan dengan cepat dan menyebabkan kram.
4. Melakukan Latihan Angkat Beban Untuk Meningkatkan Kekuatan
Banyak pemula berpikir bahwa jika mereka ingin menjadi pelari yang lebih baik, mereka hanya perlu berlari lebih banyak. Tetapi selain latihan berlari, seorang pelari juga perlu melakukan latihan angkat beban untuk meningkatkan kekuatan.
Sebagai seorang pelari maraton disarankan untuk menggabungkan latihan beban, dua hingga tiga hari dalam rutinitas mingguan mereka. Latihan seperti squat, lunges, plank dan posisi burung-anjing (bird dog) dapat memperkuat otot yang Anda butuhkan untuk menjadi pelari yang sukses dan menghindari terjadinya cedera.
5. Jangan Terlalu Memikirkan Seberapa Jauh Jarak yang Telah Anda Tempuh
Saat melakukan lari marathon, Anda tidak perlu memikirkan berapa jarak yang telah Anda tempuh, nikmati setiap langkah yang Anda tempuh. Sebagai seorang pelari pemula, tidak apa-apa jika Anda tidak dapat menyelesaikan lari marathon yang berjarak 42 km. Berlari sejauh 20 km atau lebih sudah merupakan prestasi yang luar biasa untuk diri Anda.
6. Jangan Terlalu Memikirkan Waktu Saat Berlari
Untuk seorang pelari marathon profesional, sangat penting untuk memperkirakan waktu yang Anda butuhkan saat berlari untuk dapat mengatur kecepatan Anda. Namun jika Anda seorang pemula, tidak apa untuk mengabaikannya. Anda hanya perlu fokus untuk menyelesaikan perlombaan tanpa perlu menjadi yang tercepat.
Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.
