Jenis Pemanasan Wajib Sebelum Lari

Lari adalah olahraga yang mudah dilakukan namun lari tidak hanya sekedar angkat kaki dan melintas dengan super cepat. Sebagai salah satu jenis olahraga, maka sebelum lari juga harus dilakukan pemanasan. Berbagai hal bisa saja terjadi jika Anda tidak melakukan pemanasan sebelum lari. 

Umumnya seperti nyeri di sisi perut dan cepat lelah.

Nah, berikut ini ulasan tentang cara yang benar dalam melakukan pemanasan sebelum lari untuk menghindari cedera.

Pemanasan sebelum lari

1. Berjalan

Jalan kaki adalah pemanasan yang paling mudah dilakukan. Anda hanya perlu berjalan akan tetapi fungsinya serupa dengan lari hanya saja dengan kekuatan otot yang lebih rendah. 

Berjalan perlahan dapat mempercepat denyut jantung, mengaktifkan otot, meningkatkan suhu tubuh, serta melancarkan aliran darah. Berjalan cukup baik untuk memulai lari, terutama bagi yang belum lama sembuh dari cedera. 

Anda cukup berjalan selama 3-5 menit saja dengan santai sambil melakukan latihan pernapasan sebelum lari.

2. Peregangan

Peregangan lebih banyak menggunakan kaki sebagai cara pemanasan. Pusat Kesehatan Universitas Rochester menyatakan ada banyak sekali manfaat melakukan  peregangan. Salah satunya adalah untuk membuat otot lebih lentur dan tidak kaget saat lari. 

Peregangan juga bertujuan untuk mencegah terjadinya cedera pada sendi-sendi.

Akan tetapi ada juga sebagian orang yang melewatkan peregangan karena takut ototnya cedera sebelum memulai olahraga. Sementara itu, terapis fisik dari Side Strong Physical Therapy, Dr. Alice Holland, mengatakan bahwa peregangan tidak akan membuat robekan apapun pada otot. 

Yang penting dan perlu diperhatikan saat melakukan peregangan adalah mengetahui kapan harus berhenti.

Anda dapat berhenti melakukan peregangan jika dirasa otot sudah tidak kaku dan siap untuk melakukan olahraga. Itulah mengapa peregangan penting dilakukan sebelum lari agar otot-otot kaki tidak kram tiba-tiba saat Anda berlari.

Ada beberapa latihan yang menggunakan kaki, berikut diantaranya:

Hacky-sack

Tekuk lutut kanan dan angkat kaki kanan ke atas menuju dada. Lalu sentuhkan tangan kiri Anda pada bagian dalam telapak kaki kanan dalam keadaan punggung tetap lurus. Lakukan latihan ini 10 kali untuk setiap sisi.

High-knee step

Tekuk lutut kanan dengan sudut 90 derajat. Latihan ini dilakukan 10 kali untuk setiap sisi. Anda bisa juga menambahkan jogging bolak-balik sepanjang beberapa meter.

Butt kick

Dalam keadaan berdiri, ayunkan kaki Anda ke belakang kuat-kuat sehingga tumit dapat menyentuh bagian paha belakang. Latihan ini dilakukan sebanyak 10 kali di setiap sisi dalam posisi tubuh tegak. 

Anda juga mengkombinasikan latihan ini dengan high-knee step dengan melakukan setengah dari masing-masing gerakan.

Stork stretch

Tekuk lutut ke belakang sehingga tumit hampir menyentuh bagian paha belakang. Lalu gunakan tangan Anda untuk menahannya selama 10 hitungan. Ulangi sebanyak 3-5 kali di setiap sisi. Perlu diingat untuk tidak terlalu menekan kaki Anda ke belakang. 

Anda hanya perlu meregangkannya untuk merasakan tarikan dengan tidak merasa nyeri atau tidak nyaman.

Calf-raises

Paha berperan penting Anda lari karena otot paha sering berkontraksi ketika kaki terangkat dari tanah. Untuk melakukan latihan ini, Anda bisa mulai dengan menjinjit jemari kaki lalu turunkan tumit secara perlahan. Anda akan merasakan adanya tarikan di bagian paha. 

Tetap pada posisi untuk beberapa saat lalu ulangi kembali. Anda juga bisa menggunakan tangan dengan berdiri di ujungnya atau dengan berpegangan pada pegangan tangga jika dirasa perlu.

Ada banyak pemanasan sebelum lari lainnya. Jenis pemanasan apapun yang Anda pilih, pemanasan yang baik akan membuat Anda lebih berenergi untuk melawan medan berat. 

Pemanasan sebelum lari juga bertujuan untuk mempersiapkan tubuh sebelum masuk ke mode tempur yang dapat memotivasi diri Anda untuk menyelesaikan rute lari.