6 Cara Membesarkan Otot Lengan Tanpa Harus ke Gym

Dipublish tanggal: Jul 2, 2019 Update terakhir: Nov 10, 2020 Tinjau pada Okt 2, 2019 Waktu baca: 3 menit
6 Cara Membesarkan Otot Lengan Tanpa Harus ke Gym

Memiliki otot besar dan badan atletis menjadi impian bagi banyak kaum pria. Pasalnya, hal ini dapat membuat tubuh terlihat gagah dan macho, sehingga rasa kepercayaan diri akan meningkat. Sayangnya, aktivitas yang padat membuat banyak pria tidak sempat pergi ke gym untuk latihan kekuatan otot. Namun, sekarang Anda tak perlu khawatir karena Anda bisa melakukan berbagai cara membesarkan otot lengan di rumah seperti berikut ini!

Awali dengan pemanasan sebelum mulai latihan

Selain memengaruhi penampilan, memiliki badan atletis adalah ”investasi” jangka panjang. Sebab katanya, pria bertubuh kekar nan macho akan lebih mudah menarik perhatian wanita di luar sana.

Iklan dari HonestDocs
Beli Suplemen Fitness via HDmall

Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️

Default internal ads 25

Dibandingkan bagian tubuh lainnya, otot lengan yang besar kerap menjadi goal pertama yang ingin dicapai. Hal ini bisa tercapai dengan melakukan latihan kekuatan otot, biasanya banyak diprogramkan di pusat kebugaran atau gym. 

Namun, bagi sebagian orang, biaya menjadi anggota gym terlalu mahal. Ada juga orang yang tidak memiliki waktu untuk pergi ke gym karena aktivitas yang padat. 

Jika Anda termasuk di dalamnya, tidak perlu khawatir. Ada beberapa jenis latihan untuk membesarkan otot lengan tanpa harus ke gym. Latihan ini bisa Anda lakukan dengan bantuan dumbbell atau tanpa bantuan alat sama sekali.

Sebelum melakukan gerakan-gerakan di bawah ini, jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu. Hal ini penting untuk melemaskan otot-otot Anda dan mengurangi risiko cedera setelah olahraga.

Cara membesarkan otot lengan menggunakan dumbbell

Tanpa harus repot pergi ke gym, Anda dapat melakukan latihan untuk membesarkan otot lengan hanya di rumah saja. Namun, Anda butuh bantuan dumbbell atau beban untuk melakukannya.

1. Dumbbell bicep curl

Luruskan tangan Anda ke arah bawah sambil memegang dumbbell pada masing-masing tangan. Tekuk tangan secara bersamaan ke arah dada Anda hingga dumbbell sejajar dengan bahu Anda. 

Iklan dari HonestDocs
Beli Pendukung Gizi & Nutrisi via HDmall

Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️

Default internal ads 8

Tahan tubuh bagian atas agar tidak bergerak. Kemudian turunkan tangan Anda secara perlahan-lahan ke posisi awal.

2. Dumbbell single-arm isometric curl

Latihan ini sama dengan latihan dumbbell bicep curl dengan sedikit modifikasi. Jika pada latihan sebelumnya kedua tangan diangkat bersamaan, pada latihan ini tangan diangkat bergantian. 

Anda juga harus menahan bagian tubuh atas Anda tidak bergerak. Kuncinya adalah Anda hanya mengerakan bagian bawah dan tekuk siku hingga dumbbell sejajar dengan bahu Anda.

3. One-leg rear-delt raise

Untuk membesarkan otot lengan dengan metode one-leg rear-delt raise, Anda masih memerlukan bantuan dumbbell. Berdirilah dengan tegak sembari memegang dumbbell di masing-masing tangan Anda. 

Angkat satu kaki Anda ke belakang dan condongkan tubuh Anda ke depan. Sejajarkan tubuh Anda hingga lurus dari kepala hingga ujung kaki.

Setelah itu, lakukan gerakan seperti burung yang sedang mengepakkan sayap dengan menaik-turunkan lengan hingga 10 kali. Ulangi gerakan ini dengan kaki yang lain.

Iklan dari HonestDocs
Beli Pendukung Gizi & Nutrisi via HDmall

Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️

Default internal ads 8

Baca Juga: Ragam Pilihan Latihan Otot Pakai Dumbbell Bagi Wanita

Cara membesarkan otot lengan tanpa alat

1. Push up

Gerakan push up dapat membantu membesarkan otot lengan jika Anda lakukan secara rutin. 

Letakkan telapak tangan dan ujung kaki di lantai dengan posisi tengkurap. Jarak antara tangan kanan dan kiri kurang lebih selebar bahu Anda. 

Tahan badan Anda, kemudian perlahan turunkan badan hingga hampir menyentuh lantai. Rasakan otot lengan Anda bekerja dan ulangi beberapa kali.

Baca Selengkapnya: 16 Manfaat Push Up untuk Pria dan Wanita

2. Close-grip push up

Gerakan ini sebetulnya mirip dengan push up biasanya. Hanya saja, jarak antartangan tidak melewati lebar bahu Anda.

Arahkan pandangan Anda ke lantai, lalu turunkan badan secara perlahan hingga hampir menyentuh lantai seperti push up biasa. Bila dilakukan secara rutin dan konsisten, gerakan close-grip push up dapat melatih dan membesarkan otot lengan Anda.

3. Bear crawls

Cara membesarkan otot lengan dengan bear crawls sebetulnya mirip dengan push up dan close-grip push up. Pertama-tama, Anda dapat mengawalinya dengan posisi push up.

Selanjutnya, angkat tangan kiri bersamaan dengan kaki kanan dan letakkan di depan hingga kaki kanan Anda menyentuh tangan kanan Anda. Lakukan hal yang sama dengan sisi yang lainnya.

Gerakan ini tidak hanya dapat membesarkan otot lengan Anda, tapi juga melatih otot kaki Anda. Apa pun gerakan yang Anda pilih, kunci terpentingnya adalah lakukan secara konsisten agar hasilnya jadi maksimal.

Baca Juga: Selain Sit Up, Ini Dia 6 Latihan untuk Membentuk Otot Perut

8 Referensi
Tim Editorial HonestDocs berkomitmen untuk memberikan informasi yang akurat kepada pembaca kami. Kami bekerja dengan dokter dan praktisi kesehatan serta menggunakan sumber yang dapat dipercaya dari institusi terkait. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang proses editorial kami di sini.
How to Build Bigger Arms: Increase Biceps & Triceps Size. StrongLifts. (Accessed via: https://stronglifts.com/bigger-arms/#gref)
How to Get Bigger Arms: 8 Best Exercises for Biceps and Triceps. Healthline. (Accessed via: https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-get-bigger-arms)
5 Arm-Blasting Workouts - A Beginner's Guide!. Bodybuilding.com. (Accessed via: https://www.bodybuilding.com/content/beginner-arm-training-guide.html)

Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.

Terima kasih sudah membaca. Seberapa bermanfaat informasi ini bagi Anda?
(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Tanya Dokter

Kami tidak akan mengungkapkan nama dan informasi Anda


Lampirkan file (foto atau video)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
* Jangan khawatir! Kami menjaga kerahasiaan file Anda. Hanya Anda dan dokter yang dapat melihat file tersebut.

Periksa ke rumah sakit atau klinik untuk informasi lebih lanjut.

Submit
Artikel selanjutnya
Dampak Buruk Duduk Terlalu Lama
Dampak Buruk Duduk Terlalu Lama

Sedangkan posisi duduk yang terlalu lama dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan seperti nyeri punggung, postur tubuh yang buruk dan juga penyakit lain seperti diabetes, jantung dan obesitas.

Buka di app