5 Jenis Pendinginan yang Wajib Dilakukan Setelah Berlari

Dipublish tanggal: Jul 18, 2019 Update terakhir: Okt 12, 2020 Waktu baca: 3 menit
5 Jenis Pendinginan yang Wajib Dilakukan Setelah Berlari

Setelah Anda melakukan sesi berlari, kemungkinan besar, Anda hanya ingin duduk dan beristirahat dengan ditemani segelas besar air dingin yang menyegarkan. 

Tetapi walaupun langsung rebahan di sofa setelah berlari terdengar sangat ideal, tidak melakukan pendinginan setelah berolahraga khususnya setelah berlari akan menimbulkan masalah di kemudian hari.

Iklan dari HonestDocs
Beli Obat Jantung via HDmall

Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️

Default internal ads 10

Seperti pemanasan yang sangat penting dilakukan untuk mencegah terjadinya cedera, pendinginan juga memiliki porsi yang sama dalam berolahraga. 

Salah satu alasan mengapa pendinginan sangat penting adalah : jika Anda melewatkan sesi pendinginan, otot Anda akan terasa lebih kering dan kaku. Berbeda dengan jika Anda rutin melakukan peregangan segera setelah Anda selesai melakukan olahraga. 

Melakukan pendinginan setelah berolahraga dapat mengurangi resiko perlengketan dan kekakuan otot dan persendian, yang pada akhirnya dapat mengurangi masalah pada otot pasca berolahraga.

Jika Anda memiliki kebiasaan rutin berlari, sangat ideal untuk mengakhirinya dengan jogging atau jalan kaki santai selama 5 hingga 10 menit. 

Dengan melakukan hal ini dapat mengembalikan detak jantung Anda ke titik awal secara bertahap. Pendinginan dapat membuat jantung Anda beradaptasi dalam mengantisipasi perubahan tubuh yang sangat cepat. 

Oleh karena itu, setiap kali Anda berlari, Anda perlu mengakhirinya dengan sesi pendinginan, agar tubuh Anda dapat mengatur dirinya dengan baik dalam upaya pelatihan di masa depan. 

Iklan dari HonestDocs
Beli Obat Jantung via HDmall

Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️

Default internal ads 10

Menghentikan latihan secara tiba-tiba tanpa melakukan pendinginan juga dapat memperlambat sirkulasi, menyebabkan darah menggenang di kaki dan mencegahnya untuk segera kembali ke jantung dan otak, sehingga dapat menyebabkan pusing dan bahkan pingsan

Dengan melakukan pendinginan, dapat secara bertahap mengembalikan kondisi tubuh Anda.

Pendinginan dapat dilakukan dengan peregangan dinamis maupun peregangan statis. Peregangan dinamis lebih direkomendasikan dibandingkan dengan peregangan statis. 

Peregangan dinamis dilakukan dengan melakukan lebih banyak gerakan, sehingga memungkinkan tubuh Anda menggunakan rentang gerak yang lebih luas, sehingga Anda dapat menemukan dan mengatasi masalah mobilitas apa pun yang terjadi pada tubuh Anda. Peregangan di sini berfokus pada pinggul, kaki, dan pantat.

Contoh jadwal pendinginan rutin:

  • Jogging atau jalan kaki santai - 5 hingga 10 menit
  • Hip Circle In Lunge - 30 detik setiap kaki
  • Lunge and Twists - masing-masing 30 deti

  • Pigeon Pose - 30 detik setiap kaki

  • Downward Dog Dengan Peregangan Betis Secara Bergantian - 30 detik setiap kaki

Jalankan melalui semua peregangan di atas dengan satu kaki terlebih dahulu, lalu beralih sisi dan lakukan semuanya lagi.

Hip Circle In Lunge - 30 detik setiap kaki

  • Berdirilah dengan kedua kaki Anda.
  • Melangkah maju dengan kaki kanan Anda, dan turunkan tubuh hingga tubuh Anda dalam posisi Lunge dengan lutut depan ditekuk pada sudut 90 derajat di atas jari-jari kaki dan kaki belakang menjulur ke belakang.
  • Dengan posisi seperti di atas, lakukan gerakan memutar dengan pinggul searah jarum jam sebanyak lima kali.
  • Lakukan lima gerakan melingkar dengan arah berlawanan jarum jam.
  • Lanjutkan gerakan ini selama 30 detik.

Lunge dan Twists— masing-masing 30 detik

  • Tetap dalam posisi Lunge dengan kaki kanan ke depan, sandarkan lutut kiri di lantai. Tempatkan tangan kiri Anda di tanah untuk menjaga keseimbangan.
  • Turunkan lengan kanan Anda ke lantai sehingga siku Anda berada di sebelah kaki kanan Anda.
  • Kemudian, putar batang tubuh Anda ke kanan sambil menjulurkan lengan kanan Anda ke arah langit-langit.
  • Lakukan gerakan ini selama 30 detik.

Pigeon Pose— 30 detik setiap kaki

  • Tekuk lutut kanan Anda, biarkan jatuh ke kanan dan silangkan kaki Anda di bawah tubuh Anda. Rentangkan kaki kiri lurus ke belakang.
  • Condongkan tubuh Anda di atas kaki kanan Anda, letakkan tangan Anda di tanah jika Anda bisa.
  • Cobalah untuk menjaga pinggul Anda sejajar dengan tanah, menekannya ke tanah untuk memperdalam peregangan.
  • Tahan selama 30 detik.

Downward Dog dengan peregangan betis secara bergantian - 30 detik

  • Dari posisi Lunge,tarik kaki Anda yang berada di depan ke belakang, sehingga kedua kaki menumpu di belakang, dengan kedua tangan di depan, sehingga tubuh membentuk huruf “n”.
  • Posisi tubuh membentuk huruf “n” dikenal dengan downward dog, arahkan pandangan ke belakang ke kaki Anda untuk menghindari tegang leher Anda. 
  • Angkat tumit sehingga betis tertarik disertai dengan menekuk lutut pada kaki yang berlawanan. Lanjutkan dengan kaki bergantian selama 30 detik, pastikan untuk benar-benar menekan tumit ke bawah setiap kali meregangkan bagian betis dan paha belakang.

13 Referensi
Tim Editorial HonestDocs berkomitmen untuk memberikan informasi yang akurat kepada pembaca kami. Kami bekerja dengan dokter dan praktisi kesehatan serta menggunakan sumber yang dapat dipercaya dari institusi terkait. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang proses editorial kami di sini.

Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.

Terima kasih sudah membaca. Seberapa bermanfaat informasi ini bagi Anda?
(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Tanya Dokter

Kami tidak akan mengungkapkan nama dan informasi Anda


Lampirkan file (foto atau video)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
* Jangan khawatir! Kami menjaga kerahasiaan file Anda. Hanya Anda dan dokter yang dapat melihat file tersebut.

Periksa ke rumah sakit atau klinik untuk informasi lebih lanjut.

Submit
Buka di app