Meredakan Nyeri Punggung dengan Melakukan 5 Gerakan Yoga

Melakukan beberapa gerakan yoga dapat membantu meredakan rasa nyeri dan membuat nyeri punggung Anda sedikit membaik.yoga juga dapat memberikan perawatan pencegahan yang baik untuk masa depan. Berikut adalah lima pose yoga untuk meredakan nyeri punggung.
Dipublish tanggal: Jul 13, 2019 Update terakhir: Okt 12, 2020 Waktu baca: 3 menit
Meredakan Nyeri Punggung dengan Melakukan 5 Gerakan Yoga

Daerah punggung merupakan daerah yang sensitif bagi beberapa orang. Walaupun terdapat banyak penyebab dari nyeri punggung, core yang lemah dan postur yang buruk karena duduk terlalu lama adalah dua faktor penyumbang yang sangat umum untuk nyeri punggung bawah

Sebaiknya cari tahu penyebab timbulnya rasa nyeri pada daerah punggung sehingga Anda dapat mengatasinya dan mencegahnya terjadi lagi.

Iklan dari HonestDocs
Beli Obat Langung Dikirim!

Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️

Default internal ads sept20

Ada banyak pengobatan yang dapat digunakan untuk mengatasi masalah nyeri punggung, salah satunya dengan melakukan yoga. 

Melakukan beberapa gerakan yoga dapat membantu meredakan rasa nyeri dan membuat nyeri punggung Anda sedikit membaik.yoga juga dapat memberikan perawatan pencegahan yang baik untuk masa depan. Berikut adalah lima pose yoga untuk meredakan nyeri punggung.

Supine Twist

Supine twist atau putaran pada tulang belakang dapat meredakan ketegangan besar untuk seluruh punggung, serta leher. Anda bisa berbaring, rileks, dan membiarkan gravitasi membantu Anda.

Berbaringlah terlentang, posisikan lengan Anda ke bentuk-T, dan tarik lutut Anda ke arah dada. Perlahan-lahan turunkan kedua lutut ke arah kiri, dan jaga leher tetap pada posisi netral atau alihkan pandangan dari lutut.

Cobalah untuk menjaga posisi kedua bahu di lantai, dan jika lutut bagian atas terangkat terlalu banyak, Anda dapat menempatkan balok atau penopang di antara kedua lutut. Lakukan pose tersebut selama 1-4 menit, dan ulangi pada sisi lain.

Sphinx Pose

Sphinx pose merupakan pose yang bagus untuk mengencangkan tulang belakang dan merangsang lengkungan sakral- lumbar Anda. Ketika seseorang banyak duduk, maka daerah punggung bawah cenderung rata, yang kemudian bisa menyebabkan rasa sakit. 

Iklan dari HonestDocs
Beli Obat Langung Dikirim!

Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️

Default internal ads sept20

Sphinx pose dapat mengembalikan kelengkungan alami pada daerah punggung.

Mulailah dengan berbaring telungkup, selebar pinggul, dan posiskan siku ke bawah bahu. Jika terdapat terlalu banyak tekanan di daerah punggung, Anda bisa memposisikan siku sedikit ke depan. Tahan pose tersebut selama 1-3 menit, dan selesaikan dengan menurunkan tubuh bagian atas terlebih dahulu ke lantai.

Cat and Cow Pose

Cat and cow pose atau pose kucing dan sapi merupakan pose sederhana yang dapat meregangkan pinggul dan seluruh tulang belakang. Posisikan tubuh Anda merangkak dengan tangan dan lutut Anda. 

Saat menghirup udara, angkat dada dan tulang ekor ke arah langit-langit, dan saat menghembuskan napas, lengkungkan punggung Anda.

Lanjutkan pose tersebut sesuai ritme nafas Anda. Rasakan otot-otot di punggung Anda, dan lakukan gerakan tambahan yang mungkin terasa baik untuk Andai. Lakukan 6-8 putaran lambat.

Downward facing dog

Downward facing dog merupakan pose yang bagus untuk memperpanjang dan mendekompresi seluruh tulang punggung. Pose tersebut dapat meregangkan paha belakang, yang juga dapat membantu mengatasi masalah nyeri punggung.

Iklan dari HonestDocs
Beli Obat Langung Dikirim!

Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️

Default internal ads sept20

Mulailah dengan menempelkan telapak tangan dan lutut di lantai. Dengan posisi lutut tepat di bawah panggul. Sedangkan tangan, letakkan sedikit di depan bahu. Kemudian, bukalah telapak tangan agar jari-jari renggang. Hembuskan napas dan angkat lutut dari lantai. 

Tidak apa-apa apabila Anda melakukannya sambil menekuk lutut dan tumit terangkat dari lantai. Angkat terus hingga tulang ekor menjauh dari tulang panggul. Angkat setinggi mungkin tulang duduk Anda arah langit-langit. 

Jika sudah sampai pada posisi yang benar. Buat tubuh Anda senyaman mungkin sambil menurunkan tumit agar menempel di lantai.

Usahakan agar tulang punggung lurus dengan mendorong perut ke arah paha.

Distribusikan berat tubuh di kedua kaki, kedua telapak tangan, serta otot-otot perut. Jika otot perut cukup kuat, biasanya bahu tidak akan terlalu terbebani.

Child pose

Child pose juga memiliki manfaat meregangkan punggung bawah serta dapat mengurangi nyeri pada daerah punggung. Mulailah dengan posisi berlutut di lantai kemudian dekatkan jempol kaki satu sama lain. 

Lalu duduklah di atas kedua tumit. Jauhkan kedua lutut kira-kira selebar panggul. Sambil menghembuskan napas, baringkan badan ke arah depan mendekati paha. Regangkan bagian belakang panggul dan dekatkan pinggul ke arah pusar hingga mendekati paha bagian dalam.

Regangkan tulang ekor agar menjauh dari panggul. Letakkan tangan di atas lantai sejajar dengan tubuh sambil telapak tangan tetap menempel di lantai (dalam pada posisi terbuka dan jari-jari renggang). Pertahankan posisi tersebut selama 30 detik hingga 3 menit sebelum kembali ke posisi semula.

9 Referensi
Tim Editorial HonestDocs berkomitmen untuk memberikan informasi yang akurat kepada pembaca kami. Kami bekerja dengan dokter dan praktisi kesehatan serta menggunakan sumber yang dapat dipercaya dari institusi terkait. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang proses editorial kami di sini.
Saper RB, et al. (2017). Yoga, physical therapy, or education for chronic low back pain: A randomized noninferiority trial. DOI: (https://annals.org/aim/fullarticle/2633223/yoga-physical-therapy-education-chronic-low-back-pain)
Qaseem A, et al. (2017). Noninvasive treatments for acute, subacute, and chronic low back pain: A clinical practice guideline from the American College of Physicians. (http://annals.org/aim/article/2603228/noninvasive-treatments-acute-subacute-chronic-low-back-pain-clinical-practice)
Participant guidebook: Back to health: A study comparing yoga, physical therapy, and education for chronic low back pain. (n.d.). (https://static-content.springer.com/esm/art%3A10.1186%2F1745-6215-15-67/MediaObjects/13063_2013_1959_MOESM1_ESM.pdf)

Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.

Terima kasih sudah membaca. Seberapa bermanfaat informasi ini bagi Anda?
(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Tanya Dokter

Kami tidak akan mengungkapkan nama dan informasi Anda


Lampirkan file (foto atau video)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
* Jangan khawatir! Kami menjaga kerahasiaan file Anda. Hanya Anda dan dokter yang dapat melihat file tersebut.

Periksa ke rumah sakit atau klinik untuk informasi lebih lanjut.

Submit
Buka di app