Menjalani ibadah puasa di tengah wabah virus corona COVID-19 seperti sekarang ini tentu menjadi tantangan tersendiri bagi umat Islam. Pasalnya, Anda harus lebih ekstra menjaga sistem imun tubuh supaya tidak gampang sakit, apalagi terjangkit virus corona. Nah, salah satu kuncinya terletak pada jenis makanan yang Anda konsumsi saat sahur. Dengan menyiapkan menu sahur sehat setiap hari, maka tubuh akan mendapatkan 'amunisi' yang cukup untuk beraktivitas dan melawan berbagai infeksi.
Menu sahur sehat untuk tangkal virus corona COVID-19
Meski rasa kantuk melanda, jangan pernah melewatkan makan sahur. Pasalnya, sahur berperan penting untuk memberikan energi sebelum beraktivitas di bulan Ramadhan, bahkan juga bisa mencegah sakit kepala dan mengantuk.
Karena itulah, menu sahur semestinya terdiri dari makanan yang mampu memberikan energi yang cukup untuk beraktivitas sampai waktu berbuka tiba. Terlebih, di tengah pandemi COVID-19 seperti sekarang ini, menjaga daya tahan tubuh menjadi hal yang paling penting agar tidak mudah sakit.
Nah, berikut sejumlah ide menu sahur sehat yang bisa Anda siapkan untuk keluarga, antara lain:
1. Nasi merah
Nasi merah kerap menjadi makanan sahur sehat favorit banyak orang. Apalagi bagi Anda yang sedang diet, maka nasi merah wajib dalam menu sahur Anda.
Setiap 100 gram nasi merah mengandung 149 kalori, 2,8 gram protein, dan 0,3 gram serat. Sedangkan nasi putih mengandung 180 kalori, 3 gram protein, dan 0,2 gram serat dengan berat yang sama.
Maka terlihat bahwa kandungan serat pada nasi merah cenderung lebih banyak daripada nasi putih biasa. Asupan serat dari makanan akan lebih lambat diserap oleh tubuh, alhasil perut Anda akan terasa kenyang lebih lama.
Beras merah juga dikemas dengan beragam jenis antioksidan flavonoid, termasuk antosianin apigenin, myricetin, dan quercetin. Flavonoid berfungsi untuk membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, melawan radikal bebas, hingga mencegah risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Baca Juga: Nasi Merah vs Nasi Putih, Mana yang Lebih Baik untuk Sahur?
2. Telur dadar bayam
Protein merupakan salah satu makronutrien yang penting bagi tubuh. Tak hanya menjadi sumber energi seperti karbohidrat, protein juga berperan dalam pembentukan immunoglobulin alias antibodi untuk melawan penyakit dan infeksi.
Karena itulah, pastikan menu sahur Anda dilengkapi dengan beragam makanan sumber protein, apalagi di tengah wabah virus corona COVID-19 seperti sekarang ini. Salah satu sumber protein yang paling mudah didapat dan terjangkau adalah telur.
Anda bisa membuat sajian telur dadar campur sayur bayam sebagai makanan sahur sehat kali ini. Selain mendapatkan protein dari telur, sayur bayam memberikan asupan vitamin E yang dapat meningkatkan sistem imun tubuh jadi lebih sehat dan berenergi.
Hindari menambahkan terlalu banyak garam pada telur karena itu bisa membuat Anda lebih cepat haus.
3. Tumis brokoli jamur
Saat pandemi virus corona yang seperti ini, Anda perlu menambahkan banyak sayuran ke dalam menu makanan. Pasalnya, sayuran mengandung kaya vitamin dan mineral alami yang baik bagi tubuh, terutama dalam hal daya tahan.
Untuk kreasi menu sahur sehat kali ini, Anda bisa menyiapkan tumis brokoli jamur. Setiap 230 gram brokoli mengandung 51 mg vitamin C atau setara dengan 57% kebutuhan vitamin C harian.
Vitamin C mengandung antioksidan yang mampu meningkatkan imunitas sekaligus menurunkan stres oksidatif. Bekerja dengan cara mendorong produksi limfosit dan fagosit, yaitu sel darah putih yang melindungi tubuh dari infeksi. Tak hanya itu, vitamin C juga dapat membantu sel darah putih agar lebih efektif melindugi tubuh dari paparan radikal bebas.
Baca Juga: Fungsi Sistem Imun Tubuh dalam Melawan Virus Corona (COVID-19)
Supaya lebih lezat, tambahkan potongan jamur ke dalam tumis brokoli. Menu ini sangat cocok disantap di waktu-waktu kepepet menjelang imsak.
4. Roti gandum
Jangan dulu berpikir bahwa makan roti saat sahur tidak akan mengeyangkan. Alih-alih bikin lapar, makan roti gandum justru bisa membuat Anda kenyang lebih lama, lho!
Berkat kandungan serat di dalamnya, roti gandum akan lebih lambat dicerna tubuh, sehingga bertahan lama di dalam lambung. Apalagi jika ditambah dengan satu lembar keju atau selai kacang, kandungan proteinnya bisa membantu mendongkrak energi Anda untuk beraktivitas di bulan puasa.
Namun, pilihlah keju tawar (bukan keju asin) agar tidak membuat Anda cepat haus.
5. Oatmeal buah
Telat bangun dan bingung harus menyiapkan makanan apa untuk sahur? Tenang, Anda bisa membuat semangkuk oatmeal buah yang sangat praktis.
Oatmeal mengandung serat yang bikin perut Anda kenyang lebih lama. Tambahkan susu rendah lemak secukupnya untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh Anda sebelum mulai berpuasa.
Tak lengkap rasanya jika semangkuk oatmeal tanpa buah-buahan. Tambahkan juga beberapa jenis buah seperti pisang, kurma, beri-berian, kiwi, leci, hingga stroberi yang mengandung kaya vitamin C.
Baca Selengkapnya: 10 Jenis Buah-buahan vitamin C yang Cocok Dikonsumsi Saat Puasa
Anda tidak perlu menambahkan gula lagi karena buah-buahan secara alami sudah memberikan rasa manis. Bila perlu, Anda boleh menambahkan sedikit madu untuk memperkaya rasa.
6. Susu
Susu adalah minuman sehat yang cocok dikonsumsi saat sahur maupun berbuka puasa. Selain mengandung kaya protein, susu juga menjadi sumber kalsium yang baik untuk kesehatan tulang.
Ada banyak jenis susu yang bisa Anda pilih sesuai kesukaan. Bisa dengan susu rendah lemak, susu skim, susu almond, atau susu kacang kedelai yang mengandung banyak protein dan vitamin E.
Baca Juga: 5 Menu Buka Puasa Sehat untuk Menangkal Virus Corona COVID-19
Menjalani ibadah puasa memang penuh tantangan, apalagi jika kita melakukannya di tengah pandemi virus corona COVID-19 seperti sekarang. Namun dengan memilih menu sahur sehat yang tepat setiap hari, hal ini akan membantu menambah nutrisi sekaligus meningkatkan daya tahan tubuh Anda untuk beraktivitas di bulan Ramadan.
Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.
