4 Latihan Membentuk Otot Punggung Tanpa Alat yang Bisa Dilakukan Di Rumah

Dipublish tanggal: Jul 2, 2019 Update terakhir: Nov 10, 2020 Tinjau pada Okt 4, 2019 Waktu baca: 2 menit
4 Latihan Membentuk Otot Punggung Tanpa Alat yang Bisa Dilakukan Di Rumah

Badan atletis identik dengan otot-otot yang besar dan kekar di sekujur tubuh. Untuk mendapatkannya, Anda perlu melakukan beragam latihan yang dapat membesarkan otot. Walau biasanya otot perut dan otot lengan yang menjadi fokus utama, Anda ternyata juga perlu membentuk otot punggung agar badan Anda jadi lebih indah.

Otot yang terbentuk bisa meningkatkan rasa percaya diri, terutama untuk kaum pria. Selain itu, memiliki otot yang besar juga bisa membuat laju metabolisme menjadi lebih cepat.

Iklan dari HonestDocs
Beli Obat Kulit via HDmall

Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️

Default internal ads 6

Ada beberapa latihan yang bisa Anda lakukan untuk membentuk otot punggung tanpa harus pergi ke gym. Latihan-latihan ini bisa Anda lakukan di rumah bahkan tanpa bantuan alat apapun. Anda hanya perlu memanfaatkan lantai dan dinding ruangan untuk melakukannya.

Cara membentuk otot punggung tanpa alat

Sebelum menjajal latihan-latihan ini, pastikan untuk selalu mengawalinya dengan pemanasan terlebih dahulu. Pemanasan sangat penting untuk melemaskan otot-otot sehingga Anda terhindar dari risiko cedera otot.

Berikut ini beberapa jenis latihan yang dapat membentuk otot punggung bila dilakukan secara rutin, antara lain:

1. Gerakan Superman

Untuk latihan membentuk otot punggung, Anda bisa melakukan gerakan seperti seorang Superman. Pertama, posisikan tubuh Anda lurus tengkurap di lantai yang sudah diberi alas. Pastikan telapak tangan dan bagian atas kaki Anda menghadap ke bawah.

Angkat kedua lengan dan kaki Anda dari lantai secara perlahan, tapi pandangan tetap lurus ke lantai. Tahan posisi ini 10-20 detik.

Setelah itu, turunkan lengan tangan dan kaki Anda kembali ke posisi semula secara perlahan. Ulangi gerakan hingga tiga kali dan rasakan tarikan pada otot punggung Anda.

Iklan dari HonestDocs
Beli Vitamin & Suplemen via HDmall

Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️

Default internal ads 13

2. Gerakan ular cobra

Sama seperti gerakan Superman, tetap posisikan tubuh Anda lurus tengkurap di atas lantai yang telah diberi alas. Renggangkan kaki Anda dengan posisi telapak menghadap ke atas.

Kencangkan otot panggul Anda. Kemudian, secara perlahan angkat bahu Anda ke atas dengan menggunakan tangan kanan dan kiri sebagai tumpuan.

Arahkan bagian dada Anda ke depan dengan kepala menghadap ke langit-langit ruangan, mirip seperti saat ular cobra hendak menyerang mangsanya. Tahan posisi ini selama 10-20 detik.

Lalu, turunkan kembali dada Anda secara perlahan ke posisi semula. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali sampai otot-otot punggung Anda terasa mengencang.

3. Gerakan tengkurap

Gerakan ini masih dengan posisi tengkurap di lantai yang sudah dialasi, sama seperti gerakan Superman dan ular cobra sebelumnya. Namun bedanya, lengan tangan kanan dan kiri Anda digerakkan ke arah depan.

Pastikan ibu jari tangan kanan dan tangan kiri Anda bersentuhan. Selanjutnya, tarik kembali kedua lengan tangan Anda ke posisi awal. Lakukan gerakan ini secara perlahan-lahan. 

Iklan dari HonestDocs
Beli Suplemen Fitness via HDmall

Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️

Default internal ads 25

Anda harus memastikan kedua lengan Anda tetap lurus mengunci dan tidak menekuk. Lakukan gerakan ini sebanyak 12 kali dengan repetisi sebanyak 5 kali untuk hasil yang maksimal.

4. Wall sit

Jika latihan-latihan sebelumnya Anda memanfaatkan lantai ruangan, latihan kali ini bisa Anda lakukan dengan memanfaatkan dinding ruangan. Pertama, berdiri dengan badan tegap dengan jarak sekitar setengah meter dari dinding ruangan. 

Posisikan badan Anda membelakangi dinding dan buka lutut sedikit saja untuk menyeimbangkan tubuh. Selanjutnya, sandarkan punggung Anda ke dinding dan secara perlahan geser punggung ke arah bawah. 

Terus turunkan punggung hingga kaki Anda menekuk membentuk sudut 90 derajat. Pastikan posisi bahu, punggung, dan bagian belakang kepala Anda lurus menempel di dinding. 

Tahan posisi ini selama 10 hingga 20 detik. Perlahan, angkat kembali punggung Anda ke atas hingga badan Anda kembali tegap. Pastikan punggung Anda tetap menempel di dinding.

Baca Juga: 3 Latihan Memperbaiki Skoliosis

12 Referensi
Tim Editorial HonestDocs berkomitmen untuk memberikan informasi yang akurat kepada pembaca kami. Kami bekerja dengan dokter dan praktisi kesehatan serta menggunakan sumber yang dapat dipercaya dari institusi terkait. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang proses editorial kami di sini.
Lower back pain exercises. NHS (National Health Service). (https://www.nhs.uk/live-well/exercise/lower-back-pain-exercises/)
Slide show: Back exercises in 15 minutes a day. Mayo Clinic. (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265)

Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.

Terima kasih sudah membaca. Seberapa bermanfaat informasi ini bagi Anda?
(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Tanya Dokter

Kami tidak akan mengungkapkan nama dan informasi Anda


Lampirkan file (foto atau video)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
* Jangan khawatir! Kami menjaga kerahasiaan file Anda. Hanya Anda dan dokter yang dapat melihat file tersebut.

Periksa ke rumah sakit atau klinik untuk informasi lebih lanjut.

Submit
Artikel selanjutnya
Panduan Latihan Squat Jump yang Tepat
Panduan Latihan Squat Jump yang Tepat

squat jump merupakan salah satu latihan yang dapat dibilang aman dilakukan oleh segala usia dan jenis kelamin. Namun hal ini berlaku kalau anda melakukan latihan squat jump ini dengan teknik yang benar. Apabila anda masih bingung melakukan teknik squat jump, maka ikuti panduan ini :

Buka di app