Doctor men
Ditulis oleh
GRACIA BELINDA
Makanan dan Diet Sehat

Berapa Jumlah Kalori yang Dibutuhkan Sehari Ketika Diet?

Update terakhir: OCT 21, 2019 Waktu baca: 5 menit
Telah dibaca 869.928 orang

Berapa Jumlah Kalori yang Dibutuhkan Sehari Ketika Diet?

Prinsip dibalik upaya penurunan berat badan sebenarnya sederhana. Anda harus membakar kalori lebih banyak dengan beraktivitas atau mengurangi kalori yang terdapat dari makanan yang Anda konsumsi. Untuk menurunkan berat badan, tentunya Anda memerlukan yang disebut defisit kalori (makan lebih sedikit kalori) dan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar melalui aktivitas fisik.

Jika Anda telah melakukan diet dan menghitung jumlah kalori dari yang Anda konsumsi, tetapi tidak melakukan aktivitas fisik dan olahraga, maka penurunan berat badan juga belum tentu berhasil. 

Iklan dari HonestDocs
Mau Pesan Obat? Beli Aja via HonestDocs!

Klik di sini dan beli obat via HonestDocs, langsung dapat GRATIS ongkir* ke seluruh wilayah Indonesia!

Iklan obat v2

Apa itu kalori?

Kalori adalah satuan unit untuk menghitung jumlah energi dari makanan dan minuman yang Anda konsumsi. Kalori dalam makanan inilah yang dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi dalam beraktivitas. Jika kalori makanan yang dikonsumsi berlebih dan tidak mengalami pembakaran (tidak digunakan), maka kalori ekstra tersebut akan disimpan dalam tubuh berupa lemak

Jumlah kalori menjadi sangat penting terutama dalam proses penurunan berat badan (diet) serta dalam menjalankan pola makan yang sehat. Pedoman kerja kalori ketika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori dibandingkan kalori yang Anda gunakan, maka itu akan menambah berat badan Anda. Tetapi jika Anda mengambil lebih sedikit kalori daripada kalori yang Anda buang, maka akan menurunkan berat badan Anda.

Secara normal, jika jumlah kalori yang Anda konsumsi dengan kalori yang Anda gunakan sesuai maka Anda akan tetap dapat mempertahankan berat badan yang Anda miliki. Tetapi kenyataannya, masih banyak orang yang belum mengetahui jumlah kalori dari sumber makanan yang dikonsumsi. Biasanya satuan energi sering disebut kkal (kilokalori) di mana setiap 1 (satu) kilokalori mengandung 1.000 kalori.

Penghitungan jumlah kalori menjadi penting bagi mereka yang sedang menjalankan diet. Tetapi program diet yang dijalankan juga dapat bergantung pada faktor lain, seperti tingkat aktivitas, stres, hormon, jadwal tidur, dan lainnya. Untuk mengetahui seberapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi dalam sehari, Anda juga perlu tahu berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh.

Cara menghitung jumlah kalori (Kalkulator kalori)

Jumlah kalori yang aman sebaiknya tidak kurang dari 1.200 karena jika kalori kurang dari angka tersebut, maka dapat mempengaruhi metabolisme tubuh dan membuat massa otot berkurang. Selain itu, Anda juga tidak akan mendapatkan vitamin yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan aktivitas harian sehingga tubuh tetap membutuhkan makanan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu mempertimbangkan jumlah kalori tersebut tetapi tidak boleh mengurangi jumlah kalori secara drastis.

Mengetahui Berat Badan ideal (BB)

Hal pertama yang harus diketahui untuk menghitung jumlah kalori adalah tinggi badan dan berat badan Anda. Jika pria cenderung memiliki berat badan akibat massa otot yang lebih besar, sementara wanita memiliki kelebihan berat badan akibat massa lemak yang lebih tinggi. Berat badan ideal adalah berat badan yang seharusnya Anda miliki. Berat badan ideal dapat dihitung dengan: 0,9 x (tinggi badan-100). 

Iklan dari HonestDocs
Mau Pesan Obat? Beli Aja via HonestDocs!

Klik di sini dan beli obat via HonestDocs, langsung dapat GRATIS ongkir* ke seluruh wilayah Indonesia!

Iklan obat v2

Metabolisme basal tubuh atau Basal Metabolic Rate (BMR)

Salah satu cara menghitung kalori yang dapat Anda gunakan adalah melalui gambaran laju metabolisme basal tubuh atau Basal Metabolic Rate (BMR). Laju metabolisme basal (kebutuhan basal) atau kebutuhan basal adalah jumlah minimum kalori yang dibakar pada saat tubuh istirahat. Kalori tersebut diperlukan untuk menjalankan fungsi kerja organ tubuh yang mendasar, seperti untuk bernapas, mengatur suhu tubuh, mencerna makanan, serta menjaga sirkulasi darah.

  • BMR Wanita: berat badan ideal x 25 kkal
  • BMR Pria: berat badan ideal x 30 kkal
  • Secara umum: (10 x berat badan) + (6,25 x tinggi badan) - (5 x usia) - 161

Menghitung aktivitas fisik 

Setiap orang pasti memiliki aktivitas fisik yang berbeda-beda, sehingga kebutuhan kalorinya pun berbeda. Secara umum, aktivitas fisik dibagi menjadi 3 tingkat, aktivitas fisik ringan, sedang, dan berat. Jumlah kalori dihitung dari tingkat aktivitas fisik dan total kebutuhan basal atau BMR.

  • Aktivitas ringan, meliputi jalan kaki, bekerja, membaca, menyetir mobil, mengajar
  • Aktivitas sedang, meliputi bersepeda, berlari, berkebun, bersepeda, melakukan pekerjaan rumah
  • Aktivitas berat, meliputi aerobik, jogging, naik gunung, panjat tebing

Selain hal di atas, untuk menentukan jumlah kalori, Anda juga perlu mempertimbangkan faktor usia dan jenis kelamin, serta kandungan nutrisi pada makanan yang Anda konsumsi. 

5 perubahan pola makan yang diterapkan ketika diet

Berikut ini 5 perubahan pola makan yang dapat membantu menurunkan berat badan (diet):

1. Makan lebih banyak protein

Dalam proses penurunan berat badan, kandungan protein merupakan raja nutrisi sehingga memperbanyak makanan yang mengandung protein dalam pola diet Anda merupakan cara sederhana yang paling cepat menurunkan berat badan. Hal ini dikarenakan protein dapat meningkatkan laju metabolisme tubuh dan mengurangi napsu makan. Diet tinggi pada protein dapat membantu membakar 80-100 kalori per hari.

2. Hindari minuman manis

Salah satu cara untuk menurunkan berat badan adalah dengan menghindari dan menghilangkan kalori gula cair pada minuman. Hal ini termasuk soda, jus buah, susu cokelat, atau minuman lain yang memiliki kandungan gula. Kandungan gula yang berlebih dapat menyebabkan obesitas dan berefek buruk pada kesehatan metabolisme tubuh yang dapat meningkatkan risiko penyakit.

Iklan dari HonestDocs
Mau Pesan Obat? Beli Aja via HonestDocs!

Klik di sini dan beli obat via HonestDocs, langsung dapat GRATIS ongkir* ke seluruh wilayah Indonesia!

Iklan obat v2

3. Minum air putih lebih banyak

Minum air putih sangat penting ketika diet karena jika Anda minum sekitar 8 gelas per hari, air putih dapat membantu membakar jumlah kalori hingga 96 kalori lebih banyak. Selain membantu mengurangi rasa lapar, minum air putih sebelum makan juga dapat membuat Anda makan lebih sedikit. Anda dapat menambahkan kafein seperti kopi dan teh hijau dalam menu diet Anda, karena kandungan kafein dapat meningkatkan metabolisme tubuh yang setidaknya efektif menurunkan berat badan dalam waktu singkat. Baca juga: Kebutuhan Air Putih dan Manfaat Air Putih Bagi Tubuh

4. Olahraga dan angkat beban

Ketika Anda makan sedikit kalori, secara otomatis tubuh akan menghemat energi dan membuat kita membakar kalori lebih sedikit. Hal ini dapat memperlambat metabolisme dalam tubuh dan menyebabkan hilangnya massa otot. Untuk mencegah berkurangnya massa otot, Anda perlu melakukan angkat beban untuk mengerahkan kemampuan otot Anda. 

5. Kurangi asupan karbohidrat

Mengurangi karbohidrat merupakan cara yang efektif untuk menurunkan berat badan karena dapat membantu mengurangi napsu makan. Diet rendah karbohidrat dapat membuat berat badan Anda turun hingga 2-3 lipat dibandingkan diet rendah kalori. Tidak hanya itu, mengurangi asupan karbohidrat juga membantu menghindari kemungkinan risiko diabetes tipe 2. Anda tetap boleh mengonsumsi karbohidrat, tetapi pastikan bahwa Anda mengonsumsi sumber karbohidrat berkualitas tinggi yang kaya serat. 

Jumlah kalori yang Anda butuhkan per hari sebenarnya tergantung pada banyak hal, termasuk usia, tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, tingkat aktivitas, kondisi metabolisme tubuh, hingga sumber makanan yang Anda konsumsi. Mengurangi kalori bukan berarti Anda akan kelaparan, tetapi beberapa perubahan pola makan dan gaya hidup sederhana seperti olahraga, minum air putih yang cukup, asupan nutrisi yang baik bagi tubuh dapat membantu Anda menurunkan berat badan (diet).

Referensi

Healthline. (2018). How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight?

Self. (2018). How Many Calories Should You Eat to Lose Weight?

Terima kasih sudah membaca. Seberapa bermanfaat informasi ini bagi Anda?
(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Tanya Dokter

Kami tidak akan mengungkapkan nama dan informasi Anda


Lampirkan file (foto atau video)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
* Jangan khawatir! Kami menjaga kerahasiaan file Anda. Hanya Anda dan dokter yang dapat melihat file tersebut.
Submit