Nutrisi Optimal Pasca Olahraga: Apa yang Harus Anda Konsumsi Setelah Berolahraga?

Dipublish tanggal: Mei 27, 2019 Update terakhir: Okt 12, 2020 Waktu baca: 3 menit
Nutrisi Optimal Pasca Olahraga: Apa yang Harus Anda Konsumsi Setelah Berolahraga?

Anda melakukan banyak upaya dalam latihan Anda, selalu ingin tampil lebih baik dan mencapai tujuan Anda. Akan tetapi seringnya, Anda cenderung lebih memikirkan makanan sebelum latihan daripada makan setelah berolahraga.

Tetapi mengonsumsi nutrisi yang tepat setelah berolahraga sama pentingnya dengan apa yang Anda makan sebelumnya. Berikut ini adalah panduan terperinci untuk nutrisi optimal setelah latihan.

Iklan dari HonestDocs
Beli Pendukung Gizi & Nutrisi via HDmall

Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️

Default internal ads 8

Makan Setelah Berolahraga Sangatlah Penting

Untuk memahami bagaimana makanan yang tepat dapat membantu Anda setelah berolahraga, penting bagi Anda untuk memahami bagaimana tubuh dipengaruhi oleh aktivitas fisik. Saat berolahraga, otot menggunakan simpanan glikogennya untuk bahan bakar. Hal ini menyebabkan otot-otot kehabisan glikogen. Beberapa protein di otot Anda juga mengalami kerusakan.

Setelah berolahraga, tubuh akan mencoba membangun kembali simpanan glikogennya dan memperbaiki serta menumbuhkan kembali protein otot tersebut. Makan makanan bernutrisi segera setelah Anda berolahraga dapat membantu tubuh menyelesaikan tugas tersebut lebih cepat. Sangat penting untuk mengonsumsi karbohidrat dan protein setelah berolahraga.

Dengan melakukan ini, dapat membantu tubuh Anda untuk:

  • Mengurangi pemecahan protein otot.
  • Meningkatkan sintesis protein otot (pertumbuhan).
  • Mengembalikan penyimpanan glikogen
  • Tingkatkan pemulihan

Protein, Karbohidrat, dan Lemak

Bagian ini akan membahas bagaimana setiap makronutrien, baik protein, karbohidrat dan lemak terlibat dalam proses pemulihan pasca-latihan tubuh Anda.

Protein Membantu Memperbaiki dan Membangun Otot
Seperti yang telah dijelaskan di atas, olahraga dapat memicu pemecahan protein otot. Mengkonsumsi protein dalam jumlah yang cukup setelah berolahraga memberi tubuh Anda asam amino yang dibutuhkan untuk memperbaiki dan membangun kembali protein-protein ini. Ini juga memberi Anda blok bangunan yang diperlukan untuk membangun jaringan otot baru.

Dianjurkan agar Anda mengonsumsi 0,14-0,23 gram protein per pon berat badan (0,3-0,5 gram / kg) segera setelah latihan. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengkonsumsi 20-40 gram protein dapat memaksimalkan kemampuan tubuh untuk pulih setelah berolahraga.

Iklan dari HonestDocs
Beli Pendukung Gizi & Nutrisi via HDmall

Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️

Default internal ads 8

Karbohidrat Membantu Pemulihan
Penyimpanan glikogen dalam tubuh digunakan sebagai bahan bakar selama berolahraga, dan mengonsumsi karbohidrat setelah latihan membantu memulihkannya. Tingkat penyimpanan glikogen Anda tergantung pada aktivitasnya. Misalnya, olahraga daya tahan menyebabkan tubuh Anda menggunakan lebih banyak glikogen daripada olahraga ketahanan.

Untuk alasan ini, jika Anda berpartisipasi dalam olahraga ketahanan (berlari, berenang, dll.), Anda mungkin perlu mengonsumsi lebih banyak karbohidrat daripada binaragawan. Mengkonsumsi 0,5-0,7 gram karbohidrat per pon (1,1-1,5 gram / kg) dari berat badan dalam 30 menit setelah pelatihan menghasilkan resintesis glikogen yang tepat. Selanjutnya, sekresi insulin, yang mendorong sintesis glikogen, lebih baik distimulasi ketika karbohidrat dan protein dikonsumsi pada waktu yang bersamaan. 

Oleh karena itu, mengonsumsi karbohidrat dan protein setelah berolahraga dapat memaksimalkan sintesis protein dan glikogen. Cobalah mengonsumsi keduanya dalam perbandingan 3: 1 (karbohidrat terhadap protein). Misalnya, 40 gram protein dan 120 gram karbohidrat.

Lemak Tidaklah Buruk
Banyak orang berpikir bahwa makan lemak setelah latihan memperlambat pencernaan dan menghambat penyerapan nutrisi. Meskipun lemak dapat memperlambat penyerapan makanan setelah berolahraga, akan tetapi lemak tidak akan mengurangi manfaatnya. Sebagai contoh, sebuah penelitian menunjukkan bahwa susu murni lebih efektif dalam mempromosikan pertumbuhan otot setelah latihan daripada susu skim. 

Selain itu, penelitian lain menunjukkan bahwa bahkan ketika makan makanan tinggi lemak (energi 45% dari lemak) setelah berolahraga, sintesis glikogen otot tidak terpengaruh. Mungkin merupakan ide bagus untuk membatasi jumlah lemak yang Anda makan setelah berolahraga, tetapi memiliki sedikit lemak dalam makanan setelah latihan tidak akan memengaruhi pemulihan Anda.

Makanan Yang Dianjurkan Setelah Anda Berolahraga

Tujuan utama dari makanan pasca-latihan Anda adalah untuk memasok tubuh dengan nutrisi yang tepat untuk pemulihan yang memadai dan untuk memaksimalkan manfaat dari latihan Anda. Memilih makanan yang mudah dicerna akan mendorong penyerapan nutrisi lebih cepat. Berikut adalah contoh makanan yang mudah dicerna:

Iklan dari HonestDocs
Beli Pendukung Gizi & Nutrisi via HDmall

Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️

Default internal ads 8

Karbohidrat
Ubi jalar

  • Susu cokelat
  • biji gandum
  • Buah-buahan (nanas, beri, pisang, kiwi)
  • Kue beras
  • Nasi
  • Havermut
  • Kentang
  • Semacam spageti
  • Sayuran hijau gelap dan berdaun

Protein:

  • Bubuk protein hewani atau nabati
  • Telur
  • Yogurt
  • Keju
  • Ikan salmon
  • Ayam
  • Tuna

Lemak:

  • Alpukat
  • Mentega kacang
  • Buah dan kacang kering

2 Referensi
Tim Editorial HonestDocs berkomitmen untuk memberikan informasi yang akurat kepada pembaca kami. Kami bekerja dengan dokter dan praktisi kesehatan serta menggunakan sumber yang dapat dipercaya dari institusi terkait. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang proses editorial kami di sini.
Achieving Optimal Post-Exercise Muscle Protein Remodeling in Physically Active Adults through Whole Food Consumption. National Center for Biotechnology Information. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/)
Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout. Healthline. (https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout)

Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.

Terima kasih sudah membaca. Seberapa bermanfaat informasi ini bagi Anda?
(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Tanya Dokter

Kami tidak akan mengungkapkan nama dan informasi Anda


Lampirkan file (foto atau video)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
* Jangan khawatir! Kami menjaga kerahasiaan file Anda. Hanya Anda dan dokter yang dapat melihat file tersebut.

Periksa ke rumah sakit atau klinik untuk informasi lebih lanjut.

Submit
Buka di app