HONESTDOCS EDITORIAL TEAM
Ditulis oleh
HONESTDOCS EDITORIAL TEAM
DR. KARTIKA MAYASARI
Ditinjau oleh
DR. KARTIKA MAYASARI

Jenis Pemanasan yang Wajib Dilakukan Sebelum Lari

Dipublish tanggal: Jul 14, 2019 Update terakhir: Okt 12, 2020 Waktu baca: 3 menit
Jenis Pemanasan yang Wajib Dilakukan Sebelum Lari

Pemanasan sebelum berlari dapat menghangatkan otot dan melemaskan persendian, yang dapat mengurangi risiko cedera dan meningkatkan kinerja. Ketika berbicara mengenai persiapan berlari, penelitian menunjukkan bahwa pemanasan dengan peregangan dinamis dapat meningkatkan performa dalam berlari.

Peregangan statis adalah variasi dari pemanasan, yang dilakukan dengan menahan posisi selama 5-10 detik. Sedangkan peregangan dinamis adalah latihan aktif yang dilakukan untuk meningkatkan rentang gerak. 

Iklan dari HonestDocs
Beli Obat Langung Dikirim!

Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️

Default internal ads sept20

Peregangan dinamis juga dapat meningkatkan suhu otot dan meningkatkan aliran darah. Berikut adalah 6 jenis pemanasan yang dapat dilakukan sebelum berlari.

Jalan cepat

Berjalan cepat mungkin tidak tampak seperti peregangan, tetapi dapat secara efektif menghangatkan dan meregangkan otot. Berjalan dengan langkah cepat dapat dilakukan selama 1-2 menit. Kecepatannya harus lebih cepat daripada jalan biasa, tetapi tidak terlalu cepat sehingga terasa seperti jogging ringan.

Pemanasan Statis

Pemanasan statis adalah pemanasan yang paling umum dilakukan. Pemanasan statis dapat dilakukan secara berurutan dimulai dari kepala terlebih dahulu, kemudian bahu, tangan, pinggang dan kaki. Berikut ini adalah contoh dari gerakan pemanasan statis yang dapat Anda lakukan

Pemanasan pada daerah leher

Untuk melakukan pemanasan pada daerah di sekitar kepala dan leher ada beberapa gerakan yang harus dilakukan. Pertama berdirilah dengan posisi kaki lebih lebar dibanding dengan lebar bahu serta letakkan tangan di pinggang. 

Lakukan peregangan dengan menundukan, menengok dan menekuk kepala ke arah kanan dan kiri. Lakukan setiap gerakan secara bergantian dengan hitungan tertentu.

Pemanasan pada daerah tangan

Untuk melakukan gerak pemanasan pada daerah sekitar tangan, hal pertama yang dapat Anda lakukan adalah sama dengan pemanasan pada daerah kepala. Berdirilah dengan posisi kaki lebih lebar dibanding lebar bahu. Silangkan tangan kanan ke arah kiri dan tangan kiri menahan siku tangan kanan, tahan sampai hitungan tertentu. 

Iklan dari HonestDocs
Beli Obat Langung Dikirim!

Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️

Default internal ads sept20

Anda akan merasakan tarikan dan regangan di sekitar lengan. Selanjutnya silangkan tangan kiri ke arah kanan dan tangan kanan menahan siku tangan kiri, tahan sampai hitungan tertentu. Lakukan dengan hitungan yang sama pada tangan dan kiri.

Pemanasan pada daerah pinggang

Untuk melakukan gerak pemanasan pada di daerah sekitar pinggang, hal pertama yang dapat Anda lakukan adalah sama dengan gerak pemanasan pada tangan. Berdiri dengan posisi kaki lebih lebar dibanding lebar bahu, dan letakkan tangan agar berada di pinggang. 

Arahkan pinggang ke arah kanan, dorong pinggang sampai otot pada bagian pinggang terasa tertarik dan tahan sampai hitungan tertentu. Jangan terlalu memaksa jika pinggang Anda terasa sakit. Lakukan sesuai dengan kemampuan Anda. 

Setelah selesai arahkan pinggan Anda ke arah kiri, dorong pinggang ke kiri sampai otot pinggang terasa tegang, tahan hingga beberapa hitungan tertentu. Lakukan gerakan selanjutnya secara bergantian dan dengan beberapa repetisi. Perlu diperhatikan, seperti pada gerakan kepala dan gerakan tangan yang telah dijelaskan sebelumnya, jumlah hitungannya harus sama.

Peregangan Dinamis

Knee Reach

Knee reach adalah awal dari seri yang terdiri dari tiga bagian. Latihan-latihan ini meniru beberapa gerakan berlari. Knee reach meregangkan otot perut, pinggul, bahu, dan paha depan.

  • Mulailah dengan kaki selebar pinggul dan lengan di samping.
  • Dengan kaki kanan, melangkah maju dalam posisi lunge.
  • Angkat lengan sehingga kedua tangan berada setinggi pusar dengan telapak tangan saling berhadapan.
  • Angkat kaki kanan melentur ke atas untuk diregangkan, sedangkan kaki kiri tetap menginjak tanah.

Tendangan pinggul

Tendangan pinggul adalah latihan peregangan dinamis lainnya. Peregangan ini dilakukan dengan peregangan kaki bagian depan sambil berlari dengan langkah ringan.

Iklan dari HonestDocs
Beli Obat Langung Dikirim!

Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️

Default internal ads sept20

Cara melakukan tendangan pinggul :

  • Mulailah dengan jogging dengan langkah ringan.
  • Saat joging, fokuslah pada menempatkan berat tubuh pada kaki.
  • Pada gilirannya, tendang setiap kaki ke belakang dengan tumit hampir menyentuh pinggul.
  • Lanjutkan latihan ini selama 15-30 detik.

Knee Lift

Latihan ini mungkin tampak seperti kebalikan dari tendangan pantat. Alih-alih menendang kaki ke belakang, gerakan ini dilakukan dengan mengangkat lutut ke atas, meregangkan pinggul dan otot pantat.

Untuk melakukan knee lift :

  • Mulailah dengan jogging dengan langkah ringan.
  • Fokuskan berat tubuh pada kaki bagian depan.
  • Pada gilirannya, angkat lutut dengan tinggi, tanpa lutut melebihi ketinggian pinggul.
  • Lakukan pendaratan secara perlahan.
  • Lakukan latihan ini selama 15-30 detik.

5 Referensi
Tim Editorial HonestDocs berkomitmen untuk memberikan informasi yang akurat kepada pembaca kami. Kami bekerja dengan dokter dan praktisi kesehatan serta menggunakan sumber yang dapat dipercaya dari institusi terkait. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang proses editorial kami di sini.
Do I need to stretch before exercising?. NHS (National Health Service). (https://www.nhs.uk/live-well/exercise/stretch-before-exercising/)
The 10 most effective stretches for runners. Medical News Today. (https://www.medicalnewstoday.com/articles/326799.php)

Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.

Terima kasih sudah membaca. Seberapa bermanfaat informasi ini bagi Anda?
(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Tanya Dokter

Kami tidak akan mengungkapkan nama dan informasi Anda


Lampirkan file (foto atau video)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
* Jangan khawatir! Kami menjaga kerahasiaan file Anda. Hanya Anda dan dokter yang dapat melihat file tersebut.

Periksa ke rumah sakit atau klinik untuk informasi lebih lanjut.

Submit
Artikel selanjutnya
Kenali Penyebab Munculnya Sakit Pinggang Sebelah Kiri
Kenali Penyebab Munculnya Sakit Pinggang Sebelah Kiri

Munculnya penyakit ini dapat disebabkan oleh berbagai kondisi. Gerakan tiba-tiba atau posisi tubuh yang kurang baik saat mengangkat benda berat bisa mengakibatkan cedera dan hal ini merupakan penyebab yang paling sering terjadi. Beberapa hal lainnya yang bisa menyebabkan terjadinya sakit pinggang sebelah kiri adalah:

Sakit Pinggang Sebelah Kanan Muncul Karena Ini
Sakit Pinggang Sebelah Kanan Muncul Karena Ini

Rasa sakit pada pinggang sebelah kanan bisa disebabkan oleh berbagai hal. Berikut beberapa kondisi yang memiliki kemungkinan sebagai timbulnya penyakit ini, seperti:

Buka di app