7 Cara Alami Meningkatkan Kadar Kolesterol Baik

Semakin tinggi kadar kolesterol baik dalam darah, maka risiko terkena penyakit jantung dan stroke akan semakin berkurang. Kolesterol baik atau high-density lipoproteins (HDL) berfungsi untuk membawa kolesterol berlebih dalam darah untuk kembali ke organ hati, kemudian sisa kolesterol tersebut akan dikeluarkan dari dalam tubuh melalui kotoran.

Pada pria, kadar kolesterol baik (HDL) yang normal di atas 40 mg/dL, sedangkan pada wanita kadar kolesterol baik (HDL) yang normal berada di atas 50 mg/dL. Untuk kadar HDL yang dianggap rendah berada di bawah 40 mg/dL.

Baca juga: Mengapa Kolesterol Dibutuhkan oleh Tubuh?

Cara alami meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) 

Memiliki kadar kolesterol baik (HDL) dalam tubuh sangatlah penting untuk membantu mengatasi kandungan lemak yang menumpuk pada pembuluh darah. 

Berikut ini beberapa cara meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam darah secara alami, yaitu:

1. Menurunkan berat badan

Orang yang mengalami obesitas akan memiliki kadar kolesterol baik yang cenderung lebih rendah. Oleh karena itu, dengan menjalani program penurunan berat badan akan membantu mengembalikan kadar kolesterol baik menjadi normal. Berdasarkan hasil penelitian, penurunan berat badan sebanyak 3 kg dapat menaikkan kolesterol baik sebesar 4 mg/dL.

2. Mengonsumsi makanan kaya probiotik

Jumlah bakteri baik dalam usus dapat mempengaruhi kadar kolesterol baik dalam darah. Dengan mengonsumsi makanan kaya probiotik seperti yoghurt dan susu dapat membantu meningkatkan jumlah bakteri baik dalam usus sehingga kadar kolesterol baik (HDL) juga akan meningkat.

Baca juga: Cara Menurunkan Kolesterol Jahat Dengan Yoghurt

3. Berolahraga secara rutin

Berolahraga secara rutin memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Selain dapat menurunkan berat badan, berolahraga juga dapat menurunkan trigleserida (kolesterol jahat) dan menaikkan HDL (kolesterol baik) dalam darah. 

Anda dapat berolahraga minimal 30 menit setiap hari selama 5 kali dalam seminggu secara rutin. Peningkatan kadar kolesterol baik (HDL) bisa didapatkan saat melakukan latihan dengan intensitas tinggi seperti HIIT (high intensity interval training) dan HIICT (high intensity circuit training).

4.Mengonsumsi ikan berlemak

Ikan yang mengandung asam lemak omega-3 seperti ikan kembung, sarden, salmon, dan tuna penting untuk meningkatkan kadar kolesterol baik dalam darah. Untuk itu, konsumsilah setidaknya 2 porsi ikan setiap minggu untuk membantu meningkatkan kadar kolesterol baik dan menurunkan tekanan darah. 

Sebagai alternatif pengganti, Anda juga dapat mengonsumsi suplemen omega 3 yang juga dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi penting bagi tubuh.

5. Diet rendah karbohidrat

Melakukan diet rendah karbohidrat atau diet ketogenik dapat menurunkan berat badan dan menstabilkan kadar gula dalam darah. Selain itu, melakukan diet rendah karbohidrat juga dapat menaikkan kadar kolesterol baik dalam darah. Untuk menggantinya, Anda dapat meningkatkan konsumsi protein melalui telur yang dipercaya memiliki kandungan lemak baik bagi tubuh.

Selain itu, Anda juga dapat mengonsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian yang merupakan sumber serat larut, seperti chia seed, kacang polong, kacang tanah, kacang almond, kacang pistachio, dan kacang merah yang juga mengandung asam folat dan sterol yang dapat membantu membatasi penyerapan kolesterol.

Baca juga: Kandungan dan Manfaat Kacang Almond Termasuk bagi Hipertensi

6. Menghindari konsumsi asam lemak trans

Mengonsumsi makanan yang mengandung asam lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dan menurunkan kadar kolesterol baik. 

Oleh karena itu, sebaiknya hindari makanan olahan yang terbuat dari mentega, seperti kue kering, crackers, dan kue untuk membantu menaikkan kadar HDL dalam tubuh.

7. Mengonsumsi sayur dan buah tinggi serat

Buah yang tinggi serat dapat mengikat kolesterol jahat sebelum diserap oleh tubuh. Hal ini menyebabkan kadar kolesterol jahat (LDL) akan berkurang dan kadar kolesterol baik akan meningkat. 

Buah kaya serat yang sebaiknya dikonsumsi untuk meningkatkan kolesterol baik, antara lain apel, pir, buah naga, jeruk, dan alpukat. Selain itu, sayuran hijau seperti kale, bit, dan bayam juga dapat membantu menaikkan kadar HDL dan memiliki kandungan antioksidan yang tinggi.

8. Gunakan minyak kelapa dan minyak zaitun

Tak hanya memperhatikan makanan yang dikonsumsi, tetapi penggunaan minyak masak juga penting. Meskipun minyak kelapa mengandung lemak jenuh yang tinggi, tetapi menggunakan 2 sendok makan minyak kelapa terbukti dapat meningkatkan kadar kolesterol baik. Anda juga dapat menggunakan minyak zaitun yang sehat dan rendah kalori. 

Minyak zaitun merupakan sumber lemak yang paling sehat dan mengandung antioksidan tinggi yang dapat meningkatkan kadar kolesterol baik dalam darah serta mengurangi risiko penyakit jantung. 

Jenis minyak zaitun yang paling baik dikonsumsi untuk meningkatkan kadar HDL adalah minyak zaitun extra virgin. Namun minyak ini hanya bisa digunakan untuk memasak dalam suhu rendah, seperti untuk saus salad.

Baca juga: 4 Manfaat Minyak Kelapa untuk Kesehatan Kulit

9. Berhenti merokok

Menghentikan kebiasaan merokok juga dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik dalam darah. Hasil penelitian menunjukkan bahwa kadar kolesterol baik dalam darah akan meningkat dua kali lipat setelah berhenti merokok selama setahun.