Cara Alami Meningkatkan Kadar Kolesterol Baik

Dipublish tanggal: Jul 31, 2019 Update terakhir: Nov 10, 2020 Tinjau pada Agu 4, 2019 Waktu baca: 3 menit
Cara Alami Meningkatkan Kadar Kolesterol Baik

Semakin tinggi kadar kolesterol baik dalam darah, maka risiko terkena penyakit jantung dan stroke akan semakin berkurang. Kolesterol baik atau high-density lipoproteins (HDL) berfungsi untuk membawa kolesterol berlebih dalam darah untuk kembali ke organ hati, kemudian sisa kolesterol tersebut akan dikeluarkan dari dalam tubuh melalui kotoran.

Pada pria, kadar kolesterol baik (HDL) yang normal di atas 40 mg/dL, sedangkan pada wanita kadar kolesterol baik (HDL) yang normal berada di atas 50 mg/dL. Untuk kadar HDL yang dianggap rendah berada di bawah 40 mg/dL.

Iklan dari HonestDocs
Beli Obat Kolestrol via HDmall

Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️

Default internal ads 29

Cara alami meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) 

Memiliki kadar kolesterol baik (HDL) dalam tubuh sangatlah penting untuk membantu mengatasi kandungan lemak yang menumpuk pada pembuluh darah. Berikut ini beberapa cara alami yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam darah, yaitu:

Menurunkan berat badan

Orang yang mengalami obesitas akan memiliki kadar kolesterol baik yang cenderung lebih rendah. Oleh karena itu, dengan menjalani program penurunan berat badan akan membantu mengembalikan kadar kolesterol baik menjadi normal. Berdasarkan hasil penelitian, penurunan berat badan sebanyak 3 kg dapat menaikkan kolesterol baik sebesar 4 mg/dL.

Berhenti merokok

Menghentikan kebiasaan merokok juga dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik dalam darah. Hasil penelitian menunjukkan bahwa kadar kolesterol baik dalam darah akan meningkat dua kali lipat setelah berhenti merokok selama setahun.

Berolahraga secara rutin

Berolahraga secara rutin memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Selain dapat menurunkan berat badan, berolahraga juga dapat menurunkan trigleserida (kolesterol jahat) dan menaikkan HDL (kolesterol baik) dalam darah. Anda dapat berolahraga minimal 30 menit setiap hari selama 5 kali dalam seminggu secara rutin. Peningkatan kadar kolesterol baik (HDL) bisa didapatkan saat melakukan latihan dengan intensitas tinggi seperti HIIT (high intensity interval training) dan HIICT (high intensity circuit training).

Mengonsumsi ikan berlemak

Ikan yang mengandung asam lemak omega-3 seperti ikan kembung, sarden, salmon, dan tuna penting untuk meningkatkan kadar kolesterol baik dalam darah. Untuk itu, konsumsilah setidaknya 2 porsi ikan setiap minggu untuk membantu meningkatkan kadar kolesterol baik dan menurunkan tekanan darah. Sebagai alternatif pengganti, Anda juga dapat mengonsumsi suplemen omega 3 yang juga dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi penting bagi tubuh.

Mengonsumsi makanan kaya probiotik

Jumlah bakteri baik dalam usus dapat mempengaruhi kadar kolesterol baik dalam darah. Dengan mengonsumsi makanan kaya probiotik seperti yoghurt dan susu dapat membantu meningkatkan jumlah bakteri baik dalam usus sehingga kadar kolesterol baik (HDL) juga akan meningkat.

Iklan dari HonestDocs
Beli Simvastatin via HonestDocs!

Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️

Baca juga: Cara Menurunkan Koleseterol Jahat dengan Yoghurt

Menghindari konsumsi asam lemak trans

Mengonsumsi makanan yang mengandung asam lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dan menurunkan kadar kolesterol baik. Oleh karena itu, sebaiknya hindari makanan olahan yang terbuat dari mentega, seperti kue kering, crackers, dan kue untuk membantu menaikkan kadar HDL dalam tubuh.

Diet rendah karbohidrat

Melakukan diet rendah karbohidrat atau diet ketogenik dapat menurunkan berat badan dan menstabilkan kadar gula dalam darah. Selain itu, melakukan diet rendah karbohidrat juga dapat menaikkan kadar kolesterol baik dalam darah. Untuk menggantinya, Anda dapat meningkatkan konsumsi protein melalui telur yang dipercaya memiliki kandungan lemak baik bagi tubuh.

Selain itu, Anda juga dapat mengonsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian yang merupakan sumber serat larut, seperti chia seed, kacang polong, kacang tanah, kacang almond, kacang pistachio, dan kacang merah yang juga mengandung asam folat dan sterol yang dapat membantu membatasi penyerapan kolesterol.

Baca juga: Cara Meningkatkan Kadar Kolesterol HDL dengan Makanan

Gunakan minyak kelapa dan minyak zaitun

Tak hanya memperhatikan makanan yang dikonsumsi, tetapi penggunaan minyak masak juga penting. Meskipun minyak kelapa mengandung lemak jenuh yang tinggi, tetapi menggunakan 2 sendok makan minyak kelapa terbukti dapat meningkatkan kadar kolesterol baik. Anda juga dapat menggunakan minyak zaitun yang sehat dan rendah kalori. 

Minyak zaitun merupakan sumber lemak yang paling sehat dan mengandung antioksidan tinggi yang dapat meningkatkan kadar kolesterol baik dalam darah serta mengurangi risiko penyakit jantung. Jenis minyak zaitun yang paling baik dikonsumsi untuk meningkatkan kadar HDL adalah minyak zaitun extra virgin. Namun minyak ini hanya bisa digunakan untuk memasak dalam suhu rendah, seperti untuk saus salad.

Mengonsumsi sayur dan buah tinggi serat

Buah yang tinggi serat dapat mengikat kolesterol jahat sebelum diserap oleh tubuh. Hal ini menyebabkan kadar kolesterol jahat (LDL) akan berkurang dan kadar kolesterol baik akan meningkat. Buah kaya serat yang sebaiknya Anda konsumsi untuk meningkatkan kolesterol baik, antara lain apel, pir, buah naga, jeruk, dan alpukat. Selain itu, sayuran hijau seperti kale, bit, dan bayam juga dapat membantu menaikkan kadar HDL dan memiliki kandungan antioksidan yang tinggi.

Baca juga: Sayuran Penurun Kolesterol Tinggi Tanpa Efek Samping

23 Referensi
Tim Editorial HonestDocs berkomitmen untuk memberikan informasi yang akurat kepada pembaca kami. Kami bekerja dengan dokter dan praktisi kesehatan serta menggunakan sumber yang dapat dipercaya dari institusi terkait. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang proses editorial kami di sini.
Third Report of the National Cholesterol Education Program (NCEP) expert panel on detection, evaluation, and treatment of high blood cholesterol in adults (adult treatment panel III). (2001). (http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/atp3xsum.pdf)
Sofi F, et al. (2010). Accruing evidence on benefits of adherence to the Mediterranean diet on health: An updated systematic review and meta-analysis. DOI: (https://academic.oup.com/ajcn/article/92/5/1189/4597540)
Riccioni G, et al. (2015). Resveratrol and anto-atherogenic effects. DOI: (http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09637486.2015.1077796?journalCode=iijf20)

Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.

Terima kasih sudah membaca. Seberapa bermanfaat informasi ini bagi Anda?
(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Tanya Dokter

Kami tidak akan mengungkapkan nama dan informasi Anda


Lampirkan file (foto atau video)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
* Jangan khawatir! Kami menjaga kerahasiaan file Anda. Hanya Anda dan dokter yang dapat melihat file tersebut.

Periksa ke rumah sakit atau klinik untuk informasi lebih lanjut.

Submit
Buka di app