Lihat Daftar Makanan Pembentuk Otot Ideal

Hal yang diperlukan untuk pembentukan otot bukan hanya latihan keras saja, tetapi kamu juga harus memperhatikan asupan gizi yang tepat. Pasalnya, zat gizi sangat dibutuhkan sebagai makanan sel otot agar dapat diubah menjadi energi untuk beraktivitas. 

Bukan hanya protein saja, jika kamu ingin membentuk otot maka asupan karbohidrat dan lemak juga tak boleh kurang. Berikut ini sejumlah daftar makanan yang mengandung tiga zat gizi makro tersebut dan tidak boleh kamu lewatkan ketika sedang melakukan program pembentukan otot.

Daftar makanan sumber protein untuk membentuk otot

Tubuh kita pada umumnya hanya membutuhkan asupan protein sebanyak 10-35 persen dari total kalori. Jadi sebenarnya kamu tidak perlu menambah asupan protein lagi karena tidak akan berdampak apapun. Agar hasil kerja keras latihanmu lebih maksimal, coba konsumsi beberapa makanan berikut ini:

• Daging sapi

Daging sapi dibutuhkan untuk membentuk otot karena kandungan asam amino esensialnya. Selain itu daging sapi juga mengandung kreatin dan vitamin B yang bagus untuk menaikkan massa otot. Namun pastikan kamu memilih daging sapi yang tidak mengandung lemak berlebihan.

• Telur

Untuk memenuhi kebutuhan protein harian, kamu boleh mengonsumsi telur. Walaupun yang disarankan adalah putih telurnya saja karena di dalam kuning telur masih terkandung kolesterol. 

Seperti halnya pada daging sapi, telur juga menjadi sumber asam amino, yang mana ini penting untuk membentuk otot. Leusin dalam telur diketahui membawa 0,5 gram asam amino.

• Daging ayam

Selain telur, mengonsumsi daging ayam juga merupakan sumber protein yang baik. Mengonsumsi daging ayam lebih aman daripada daging sapi karena mengandung lebih sedikit lemak, namun cara penyajiannya harus dengan cara direbus bukan digoreng. 

Hasil latihanmu akan sia-sia jika setiap hari kamu makan ayam goreng yang kandungan lemaknya tidak baik bagi tubuh.

• Kacang-kacangan

Sumber protein lainnya adalah kacang-kacangan. Misalnya kacang kedelai, yang merupakan sumber protein nabati terbaik serta leusin. Begitu pula makanan turunannya seperti tempe. Mengonsumsi tempe akan memenuhi 41 persen dari kebutuhan protein harian kamu. 

Ditambah lagi tempe tidak banyak mengandung lemak.

• Yogurt

Bukan hanya sebagai sumber protein, tetapi Yogurt juga dikenal sebagai ‘sahabat usus’ karena kandungan probiotiknya yang berfungsi meningkatkan jumlah bakteri baik di dalam usus. Probiotik melancarkan pencernaan dengan cara memecah dan menyerap zat gizi yang masuk ke dalam tubuh.

Tetap konsumsi karbohidrat dan lemak

Supaya kamu tidak lemas, tetap konsumsi karbohidrat selama program pembentukan otot. Sebab ini adalah sumber energi untuk otot kamu agar kuat melakukan segala aktivitas. 

Karbohidrat yang disarankan adalah yang rendah lemak, misalnya makanan olahan gandum, buah-buahan, susu rendah lemak, dan lain sebagainya. Selain itu jangan konsumsi karbohidrat berserat tinggi yang sulit dicerna tubuh ketika hendak latihan, karena tidak bisa cepat diubah menjadi energi.

Meski dianjurkan mengurangi asupan lemak, bukan berarti kamu harus menghindari lemak sepenuhnya. Kamu tetap harus memenuhi asupan lemak harian yang jumlahnya 20-35 persen dari total kalori. 

Namun sumber makanan yang dipilih haruslah tepat alias mengandung lemak sehat. Contohnya seperti buah alpukat, kacang kenari, kacang almond, lemak ikan salmon dan sarden, minyak zaitun, dan sebagainya.

Proses pembentukan otot dengan olahraga juga harus didukung dengan makanan bergizi agar dapat mempercepat prosesnya. Kamu tidak harus makan dalam porsi banyak, tetapi cobalah makan dengan porsi lebih sedikit namun sebanyak 5-6 kali per hari. 

Pastikan menu makananmu selalu mengandung gizi yang seimbang untuk memberikan energi dan untuk membentuk otot.