Jenis Makanan yang Wajib Dikonsumsi Ibu Hamil

Ketika sedang dalam masa kehamilan, seorang ibu tentu tidak hanya memikirkan gizi untuk dirinya saja, melainkan juga untuk perkembangan dan pertumbuhan janin dalam kandungan. Memperhatikan kandungan gizi dari asupan yang dikonsumsi sangat penting untuk dilakukan demi kesehatan ibu hamil dan buah hati.

Bukan berarti ibu hamil harus mengonsumsi 2 porsi sekaligus, tetapi setiap harinya ibu hamil memerlukan 300 kalori tambahan yang dibutuhkan oleh bayi. Asupan tambahan tersebut dapat dengan mudah ditemukan pada 1 buah pisang, semangkok sereal, dan segelas susu rendah lemak.

Asupan Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

Walaupun kebutuhan kalori sudah terpenuhi bukan berarti ibu hamil boleh mengonsumsi makanan lain seperti saat sebelum hamil. Padahal selama masa kehamilan, nutrisi yang masuk ke tubuh sangat penting untuk diperhatikan. Misalnya seperti kandungan asam folat yang wajib dikonsumsi ibu hamil untuk membantu mencegah cacat bawaan pada bayi, kandungan kalsium dan protein untuk membentuk jaringan tubuh termasuk tulang, serta zat besi untuk pembentukan sel darah merah yang membawa oksigen pada janin.

Selain itu, berikut ini adalah beberapa makanan dan minuman yang disarankan untuk dikonsumsi ibu hamil, di antaranya:

Sayur dan buah

Makanan sehat dan penuh nutrisi umumnya terdapat pada sayur dan buah, sehingga ibu hamil disarankan untuk rajin mengonsumsi berbagai jenis sayur dan buah yang penting untuk perkembangan kesehatan bayi dalam kandungan. Ibu hamil setidaknya mengonsumsi lima porsi sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari. 

Kandungan vitamin, mineral, dan serat paling banyak ditemukan pada sayuran hijau seperti bayam, sedangkan untuk kandungan vitamin A, vitamin C, vitamin K, dan asam folat dapat ditemukan pada sayur kale yang baik untuk meningkatkan kesehatan mata bayi. Sayur brokoli juga mengandung zat besi, asam folat, dan kalsium yang berguna untuk mencegah anemia pada ibu hamil serta melindungi bayi dari risiko kelainan tulang belakang serta cacat tabung saraf.

Selain itu, dari sisi buah, pisang dapat menjadi salah satu pilihan buah terbaik untuk dikonsumsi selama kehamilan karena mengandung vitamin B6 yang baik dalam membentuk perkembangan saraf dan sel darah merah, serta kandungan kalium yang dapat membantu mengurangi pembengkakan pada kaki.

Baca juga: Fungsi Asam Folat Bagi Tubuh

Protein hewani

Makanan dengan kandungan protein tinggi dapat membantu pertumbuhan janin pada trimester kedua dan ketiga saat masa kehamilan dapat ditemukan pada daging tanpa lemak, ikan, dan telur. Kandungan protein yang tinggi tersebut dapat membantu perkembangan janin serta menjaga kesehatan ibu hamil.

Daging tanpa lemak mengandung protein kualitas tinggi yang bermanfaat bagi ibu dan janin. Namun hindari olahan daging seperti sosis yang mungkin mengandung bakteri dan parasit yang membahayakan janin. Selain itu, ibu hamil juga dapat mengonsumsi ikan salmon yang kaya akan asam lemak omega 3 yang baik untuk membantu perkembangan otak bayi. Tetapi jangan mengonsumsi ikan salmon lebih dari 340 gram dalam seminggu untuk menghindari paparan merkuri yang terkandung di dalamnya.

Tak hanya itu, ibu hamil juga wajib mengonsumsi telur terutama pada trimester kedua dan ketiga kehamilan karena kandungan protein yang ada di dalamnya sangat baik untuk mencegah resiko cacat tabung saraf pada bayi serta memiliki kandungan kolin yang penting untuk perkembangan otak dan janin.

Air putih

Kondisi kelahiran bayi prematur, hemoroid, konstipasi, pembengkakan berlebihan, dan infeksi kandung kemih dapat dihindari dengan mengonsumsi air putih yang cukup. Dalam masa kehamilan, ibu hamil perlu mengonsumsi air putih sebanyak 2,5 liter atau setara dengan 10 gelas air per hari. 

Tidak hanya dari air putih yang diminum, tetapi kadar air untuk memenuhi cairan dalam tubuh juga bisa diperoleh dari buah atau sayur yang memiliki banyak kandungan air seperti jus atau susu. Selain itu, ibu hamil juga perlu menghindari minuman kadar gula yang tinggi karena dapat meningkatkan risiko hipertensi dan obesitas.

Baca juga: Jumlah Kebutuhan dan Manfaat Air Putih Bagi Tubuh

Makanan berkarbohidrat

Gandum, oatmeal, pasta, dan nasi merah kaya akan serat, vitamin E, dan selenium yang dapat membantu perkembangan janin. Kandungan karbohidrat pada gandum atau nasi merah dapat menjadi sumber makanan sehat yang baik untuk ibu hamil serta baik untuk membantu perkembangan janin dalam kandungan.

Selain itu, ibu hamil juga dapat mengonsumsi oatmeal yang juga dikenal sebagai salah satu menu sarapan terbaik karena kandungan protein dan vitamin B6 yang terdapat di dalamnya dapat membantu meningkatkan energi tubuh serta mengatasi rasa lelah atau mual di pagi hari.

Kacang-kacangan

Serat pada kacang-kacangan akan membantu mencukupi kebutuhan ibu hamil dalam mencegah konstipasi dan hemoroid (wasir). Selain serat, kandungan kalsium, folat, zat besi, dan zinc juga bisa diperoleh dari kacang-kacangan seperti kacang almond, kacang tanah, serta hazelnut yang penting untuk perkembangan kesehatan otak bayi. 

Susu dan produk susu lainnya

Susu kaya akan kalsium yang baik untuk pembentukan tulang bayi dan menjaga kesehatan tulang ibu. Namun susu yang boleh dikonsumsi oleh ibu hamil adalah susu yang telah menjalani proses pasteurisasi. Selain itu, saat ini juga terdapat banyak produk susu khusus untuk ibu hamil yang dapat dikonsumsi sebanyak 3 kali sehari. Tidak hanya susu, ibu hamil juga boleh mengonsumsi yogurt atau keju yang kaya akan kalsium.

Suplemen pelengkap

Jika asupan nutrisi tertentu yang dikonsumsi belum dapat melengkapi kebutuhan ibu hamil beserta bayi, maka ibu hamil dapat mengonsumsi suplemen khusus untuk ibu hamil, termasuk suplemen penambah darah dan suplemen asam folat yang penting selama kehamilan. Tetapi sebelum mengonsumsi suplemen selama kehamilan ada baiknya untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter.

Hal yang Perlu Diperhatikan oleh Ibu Hamil

Agar nutrisi terserap sempurna oleh ibu hamil dan bayi dalam kandungan, maka proses pengolahan makanan harus diperhatikan. Beberapa hal berikut perlu diperhatikan oleh ibu hamil, di antaranya:

• Mencuci bersih sayur dan buah sebelum dikonsumsi
• Menghindari risiko kontaminasi dengan memisahkan penyimpanan makanan mentah dalam kulkas
• Menggunakan talenan berbeda untuk memotong daging mentah
• Masak daging dan telur hingga benar-benar matang sempurna
• Mencuci tangan hingga bersih sebelum memasak dan mengonsumsi makanan
• Menghindari makanan mentah termasuk seafood yang berbahaya bagi ibu hamil

Baca juga: 9 Langkah Membersihkan Buah dan Sayur dari Pestisida