4 Teknik Membentuk Otot Punggung Tanpa Pergi ke Gym

Akan tetapi ada juga sebagian orang yang tidak sempat untuk pergi ke gym. Padahal, ada beberapa gerakan sederhana yang bisa dilakukan di rumah dengan syarat rutin dan konsisten tanpa harus mengeluarkan banyak uang untuk membentuk otot punggung yang menawan.
Dipublish tanggal: Jul 10, 2019 Update terakhir: Okt 12, 2020 Waktu baca: 2 menit
4 Teknik Membentuk Otot Punggung Tanpa Pergi ke Gym

Tak hanya perut dan lengan yang berotot, nyatanya memiliki punggung yang berotot juga dapat meningkatkan penampilan dan membuat seseorang semakin percaya diri. Banyak orang pergi ke gym untuk mendapatkan punggung yang berotot. 

Akan tetapi ada juga sebagian orang yang tidak sempat untuk pergi ke gym. Padahal, ada beberapa gerakan sederhana yang bisa dilakukan di rumah dengan syarat rutin dan konsisten tanpa harus mengeluarkan banyak uang untuk membentuk otot punggung yang menawan.

Iklan dari HonestDocs
Beli BLACKMORES CELERY 7000 via HonestDocs

Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️

Blackmores celery 7000 120 1

Latihan sederhana membentuk otot punggung di rumah

Berikut beberapa latihan yang dapat Anda lakukan di rumah untuk mendapatkan otot punggung yang menawan.

1. Superman

Mulailah dengan tengkurapkan badan Anda di lantai dengan lengan dan kaki lurus.

  • Pastikan telapak tangan dan kaki menghadap ke bawah.
  • Lalu, angkat lengan dan kaki dengan perlahan dari lantai. Usahakan edua lengan dan kaki tetap lurus. Bayangkan superman dengan tubuh yang teregang ketika terbang.
  • Tetap pada posisi tersebut selama 15-30 detik.
  • Setelah itu, turunkan lengan dan kaki kembali ke lantai secara perlahan.
  • Lakukan pengulangan tersebut hingga 3 kali dengan tetap mempertahankan posisi tersebut.

2. Ular Kobra

  • Berbaringlah tengkurap di lantai.
  • Regangkan kaki lurus ke belakang dengan bagian atas kaki tetap menghadap ke bawah.
  • Kencangkan dasar panggul, lalu kunci perut Anda.
  • Angkat bahu ke atas secara perlahan dengan menggunakan tangan untuk mempertahankan posisi.
  • Arahkan dada ke depan. Kemudian tarik napas ketika Anda mengangkat tubuh ke atas.
  • Tetap pada posisi ini hingga 30 detik.
  • Secara perlahan, turunkan kembali tubuh Anda ke lantai sambil menghembuskan nafas.
  • Anda bisa mengulangi gerakan tersebut hingga 10 kali.
  • Sama halnya dengan latihan yang lain, cobalah untuk mendorong diri Anda untuk menahannya beberapa detik lebih lama.

 3. Wall Sit

  • Berdirilah sekitar setengah meter dari dinding dengan punggung membelakangi dinding.
  • Geser punggung Anda ke bawah, lalu menempel pada dinding sehingga kaki Anda menekuk sebesar sudut 90 derajat.
  • Pastikan bahwa bahu, punggung atas, dan kepala belakang Anda lurus menempel pada dinding.
  • Kedua kaki Anda menapak rata di atas tanah dengan tumpuan berat yang seimbang.
  • Tahan selama 30 detik atau lebih sesuai dengan kemampuan Anda.
  • Lalu secara perlahan angkat tubuh Anda ke atas dengan punggung masih menempel di dinding hingga posisi Anda tegak kembali. ulangi gerakan ini hingga 5 kali.

 4. Hip Hinge

  • Berdirilah tegak dengan kaki sedikit direntangkan lebih lebar dari bahu.
  • Letakkan tangan Anda pada pinggul. Lalu, tarik bahu Anda sedikit ke belakang untuk mengencangkan otot punggung.
  • Tekuk pinggang Anda secara perlahan dan bungkukkan tubuh Anda ke depan. Pastikan agar bahu tetap sejajar dengan pinggul ketika Anda membungkuk ke depan.
  • Bungkukkan tubuh Anda ke depan hingga posisi Anda sejajar dengan lantai. Lalu kembalilah ke posisi semual dengan perlahan.
  • Lakukan gerakan tersebut secara perlahan dan biarkan otot perut Anda berkontraksi.
  • Anda dapat memulainya dengan mencoba satu set untuk memastikan latihan ini tidak terlalu berat untuk Anda.Lalu tingkatkan lathan ini hingga 3 set dengan masing-masing 10-15 kali pengulangan.

Untuk melakukan gerakan ini Anda harus berhati-hati agar tidak sampai menekuk punggung. Jika hal itu terjadi, maka dapat menghambat Anda dalam melatih otot punggung, dan juga dapat membuat tulang belakang Anda cedera.

Akan tetapi, rajin berlatih juga tidak bisa menjamin hasil yang memuaskan jika Anda melakukan beberapa kesalahan saat berlatih. Kesalahan yang umum terjadi saat latihan membentuk otot punggung, seperti menganggap punggung sebagai satu kelompok otot saja. 

Padahal, punggung adalah penggabungan dari sejumlah otot. Ketika melatih otot punggung, otot-otot tersebut bekerja bersamaan melakukan pergerakan. Kesalahan lainnya seperti melatih biseps tepat sebelum punggung. 

Yang seharusnya dilakukan adalah melatih bisep setelah punggung untuk mengurangi kelelahan bisep yang dapat membatasi perkembangan otot punggung Anda. 

5 Referensi
Tim Editorial HonestDocs berkomitmen untuk memberikan informasi yang akurat kepada pembaca kami. Kami bekerja dengan dokter dan praktisi kesehatan serta menggunakan sumber yang dapat dipercaya dari institusi terkait. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang proses editorial kami di sini.
Back pain - Causes, exercises, treatments. Versus Arthritis. (https://www.versusarthritis.org/about-arthritis/conditions/back-pain/)
Strength training builds more than muscles. Harvard Health. (https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/strength-training-builds-more-than-muscles)

Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.

Terima kasih sudah membaca. Seberapa bermanfaat informasi ini bagi Anda?
(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Tanya Dokter

Kami tidak akan mengungkapkan nama dan informasi Anda


Lampirkan file (foto atau video)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
* Jangan khawatir! Kami menjaga kerahasiaan file Anda. Hanya Anda dan dokter yang dapat melihat file tersebut.

Periksa ke rumah sakit atau klinik untuk informasi lebih lanjut.

Submit
Buka di app