Turunkan Kolesterol dengan Makanan Berserat Tinggi

Apakah asupan makanan berserat yang dikonsumsi sudah tercukupi dengan baik? Beberapa orang mungkin ada yang tidak suka mengonsumsi buah dan sayur, padahal sayur dan buah merupakan makanan yang mengandung banyak serat yang sangat baik untuk kesehatan tubuh. Selain mencegah sembelit atau susah buang air besar, tetapi mengonsumsi sayur dan buah juga dapat menghindari penyakit kronis.

Ketika kebutuhan serat dalam tubuh dapat terpenuhi dengan baik maka dapat membantu tubuh menurunkan kolesterol dalam darah. Hal ini tentu sangat bermanfaat bagi penderita kolesterol tinggi. Apalagi kadar kolesterol yang tinggi dapat menimbulkan risiko tinggi terhadap penyakit jantung.

Kolesterol sendiri terbagi menjadi kolesterol baik (HDL) dan kolesetrol jahat (LDL), di mana kadar LDL dalam darah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, serangan jantung, ataupun stroke. Hal ini biasanya disebabkan karena penempelan kadar LDL pada dinding pembuluh arteri dan membentuk plak sehingga menyumbat aliran darah.

Baca juga: Jenis Kolesterol dan Cara Menurunkan Kadar Kolesterol dalam Tubuh

2 Jenis serat yang dibutuhkan tubuh

Serat atau fiber merupakan kandungan yang ada di dalam makanan nabati yang tidak dapat dicerna atau diserap oleh tubuh. Kandungan ini berbeda dengan kandungan makanan lainnya seperti karbohidrat, lemak, dan protein yang dapat diserap oleh tubuh. Perlu diketahui pula, bahwa sayur dan buah merupakan sumber serat bagi tubuh. Namun terdapat 2 jenis serat yang dibutuhkan tubuh, yaitu:

1. Serat larut air

Jenis serat ini akan larut dengan air dan berbentuk seperti gel sehingga secara mudah dapat melalui usus halus maupun usus besar. Serat inilah yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Beberapa makanan yang termasuk dalam serat larut air (soluble fiber) adalah buah apel, pir, jeruk, brokoli, kacang almond, ubi, flaxseed, dan wortel.

2. Serat tidak larut air

Jika serat tidak larut air (insoluble fiber) merupakan serat yang tidak larut air sehingga bermanfaat untuk membantu melancarkan saluran cerna. Beberapa makanan yang mengandung serat tidak larut, yaitu kentang, alpukat, tomat, kiwi, tepung gandum utuh, kacang polong, kacang tanah, dan kacang-kacangan lainnya yang juga mungkin mengandung serat larut air.

Bagaimana cara serat menurunkan kolesterol?

Serat larut air (soluble fiber) sudah terbukti mampu menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Apabila memiliki kadar kolesterol yang tinggi maka disarankan untuk mengonsumsi lebih banyak makanan serat larut air. Sebuah penelitian juga menyebutkan bahwa seseorang yang makan sereal oat yang mengandung serat 3-4 gram selama 1 bulan dapat menurunkan kolesterol jahat (LDL) dalam darah sebesar 4-6 persen.

Makanan yang mengandung serat larut air tinggi dapat mempengaruhi asam lemak rantai pendek di aliran darah dan memiliki efek yang baik pada sistem metabolisme tubuh. Serat larut air ini mampu menghambat penyerapan lemak jenuh atau jenis lemak jahat yang berbahaya bagi kesehatan tubuh. Ketika berada di usus kecil maka serat dapat menempel pada partikel kolesterol sehingga menghambat kolesterol masuk ke aliran darah. Kolesterol yang tersisa akan dikeluarkan bersamaan dengan serat melalui feses.

Hal itu yang menyebabkan serat dapat mempengaruhi kadar kolesterol di mana kadar kolesterol baik (HDL) dapat meningkat dan menurunkan kadar trigliserida dalam darah. Selain itu, makanan yang mengandung serat larut air juga cenderung mengandung lemak yang rendah daripada makanan yang tidak mengandung serat.

Baca juga: Tips Lain Turunkan Kolesterol dengan Yogurt

Kebutuhan serat harian yang harus dipenuhi

Dalam mencukupi kebutuhan serat dalam tubuh, orang dewasa disarankan untuk mengonsumsi serat sebesar 25-35 gram setiap harinya. Kebutuhan serat ini dapat dipenuhi dengan mengonsumsi buah dan sayur, setidaknya 5 porsi per hari. Karena dengan mengonsumsi serat larut air sebanyak 30 persen setiap hari maka kadar kolesterol jahat mungkin akan turun sebesar 18  persen.

Apabila sampai saat ini Anda masih kurang mengonsumsi serat maka disarankan untuk meningkatkan konsumsi serat secara perlahan karena apabila langsung terjadi peningkatan konsumsi serat secara drastis maka dapat membuat kram perut. Selain itu, dengan meningkatkan jumlah asupan serat, maka sistem pencernaan akan menjadi lebih mudah dalam memproses makanan dan mencegah sembelit (susah buang air besar).

Baca juga: Cara Mudah Mengatasi Susah Buang Air Besar