Efek Gangguan Tidur Akibat Kafein

Di kota-kota besar terutama saat ini, begitu banyak menjamur kedai kopi lokal maupun internasional yang menawarkan berbagai jenis kopi kepada masyarakat. Kopi yang memiliki kandungan kafein sebenarnya memiliki manfaat yang baik bagi kesehatan tetapi jika diminum dalam jumlah batasan yang normal dan tidak berlebihan. Baca juga: Manfaat Kopi Bagi Pria dan Wanita

Tapi tak hanya pada kopi, kafein juga terdapat pada teh, minuman berenergi, pil kafein, permen karet, cokelat, minuman beralkohol, suplemen nutrisi, obat penghilang rasa sakit, hingga obat resep.

Mungkin Anda pernah mendengar saran untuk tidak meminum kafein terlalu sore atau larut malam karena dapat membuat Anda tetap terjaga pada malam hari dan menyebabkan Anda tidak bisa tidur?

Ya, saran tersebut mungkin saja benar. Karena efek stimulan yang terdapat pada kafein mungkin saja dapat mengganggu tidur Anda. Tak hanya mengganggu jadwal tidur, tetapi kafein juga dapat berdampak pada gangguan kardiovaskular. Bahkan berdasarkan sebuah hasil penelitian, mengonsumsi kafein dalam jumlah banyak, yakni lebih dari 4 gelas per hari dapat meningkatkan risiko kematian yang lebih tinggi, baik pada pria maupun wanita.

Bagaimana cara kerja dan efek kafein bagi tubuh?

Kafein bekerja dengan merangsang sistem saraf pusat tubuh, meningkatkan kewaspadaan, serta untuk mengurangi kelelahan. Setelah diminum, kafein akan mulai terasa efeknya dalam waktu 15-20 menit, dan sebagian dari kafein itu akan tetap berada di tubuh selama 6 jam atau lebih. Karena keberadaan efek kafein tersebut masih ada dalam tubuh, hal inilah yang menyebabkan mengapa kopi dapat mengganggu waktu tidur.

Kafein juga merangsang produksi adrenalin yang merupakan hormon penambah kewaspadaan terkait respon tubuh dalam menghadapi suatu hal, serta meningkatkan detak jantung dan fungsi kerja pernapasan. Selain itu, kafein juga dapat menghambat efektivitas adenosin, bahan kimia yang membantu fungsi kerja tubuh terkait hal siklus bangun dan tidur Anda, serta memberikan efek ngantuk pada tubuh.

Lalu kapan waktu yang tepat untuk minum kafein?

Sebuah penelitian mengungkapkan kafein yang diminum 6 jam sebelum jadwal tidur dapat memberikan efek penurunan kualitas dan kuantitas tidur secara signifikan yang dapat mengurangi waktu tidur setidaknya 1 jam. Maka dari itu, Anda disarankan untuk berhenti minum kafein setelah makan siang.

Tetapi di luar dari efek kafein yang dapat berdampak pada jam tidur, batasan dan rekomendasi mengenai jumlah dan waktu minum kafein pada masing-masing orang berbeda-beda. Jika Anda sulit menghilangkan kebiasaan minum kafein, Anda dapat mencoba membatasi jumlah kafein harian Anda dengan memperhatikan waktu konsumsinya juga.

Bagaimana cara menikmati kafein tanpa merusak jam tidur Anda?

Mengurangi kafein secara bertahap

Jika pada rutinitas harian sebelumnya Anda bisa minum kopi 2-4 kali sehari, Anda dapat mulai mengurangi jumlah kafein secara perlahan. Cukup minum kafein di pagi hari untuk membantu meningkatkan energi serta mengurangi efek dari tidur malam. Hal tersebut harus Anda coba bertahap, karena efek pengurangan atau penghentian konsumsi kafein dapat menyebabkan peningkatan rasa kantuk, kelelahan serta menimbulkan rasa sakit pada kepala.

Tidak minum secara berlebihan

Segala sesuatu yang berlebihan memang tidak baik, begitupun dengan minuman berkafein. Jika Anda mengonsumsi lebih dari batasan, kafein malah akan meningkatkan risiko gangguan kesehatan dibandingkan manfaat kesehatan yang dimiliki. Pantau jumlah kafein yang Anda minum dan Anda juga dapat mencoba mengonsumsi teh atau kopi tanpa kafein untuk menjaga jumlah kandungan kafein secara keseluruhan.

Jangan anggap remeh masalah tidur

Rasa lelah dan ngantuk yang kita alami biasanya menyebabkan kita mengonsumsi kafein terus menerus sehingga kita merasa butuh dan menjadi ketergantungan akan kafein. Padahal jika ini terus terjadi maka dapat memperburuk masalah tidur Anda. Anda pun harus memantau kalori dan nutrisi pada makanan Anda, termasuk kadar gula. Karena makanan tinggi gula dapat menyebabkan peningkatan kadar gula di mana dapat menyebabkan rasa lelah pada siang hari dan dapat menyebabkan masalah tidur pada malam hari.