Panduan Konsumsi Makanan Harian untuk Menurunkan Berat Badan

Dipublish tanggal: Jul 31, 2019 Update terakhir: Okt 27, 2020 Waktu baca: 3 menit
Panduan Konsumsi Makanan Harian untuk Menurunkan Berat Badan

Konsumsi kalori harian akan sangat menentukan kualitas kesehatan maupun berat badan Anda. Untuk mengetahui kebutuhan kalori harian, harus disesuaikan dengan usia, jenis kelamin, aktivitas, hingga pola hidup. Kalori sendiri merupakan ukuran energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalani aktivitas.

Apabila Anda sedang dalam program penurunan berat badan, Anda akan disarankan untuk menjaga pola makan dengan menurunkan konsumsi kalori harian. Selain menurunkan jumlah konsumsi kalori, Anda juga dapat membakar kalori yang diserap dengan cara berolahraga. 

Iklan dari HonestDocs
Meso Slimming Treatment di Reface Clinic

Meso Slimming merupakan teknik non-bedah kosmetik dimana mikroskopis kecil dari obat-obatan kelas medis, vitamin, mineral dan asam amino disuntikkan ke dalam lapisan kulit. Penyuntikan dilakukan pada bagian atas dan tengah untuk mengatasi berbagai jenis masalah penumpukan lemak. Suntikan akan diberikan ke dalam mesoderm, yaitu lapisan lemak dan jaringan di bawah kulit. Befungsi untuk menghilangkan lemak tubuh yang tidak diinginkan dan selulit.

Meso slimming treatment di reface clinic

Salah satu jenis olahraga yang dapat Anda lakukan adalah latihan beban, karena olahraga jenis ini dapat membantu mempertahankan massa otot yang terus berkurang akibat pembatasan asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh. Anda dapat melakukan latihan beban sebanyak 3 kali dalam seminggu.

Panduan Konsumsi Makanan Harian untuk Menurunkan Berat Badan

Selain meningkatkan konsumsi protein, cara di bawah ini dapat Anda lakukan untuk membantu program penurunan berat badan:

Kurangi konsumsi karbohidrat

Diet rendah karbo menjadi salah satu cara paling efektif untuk membantu program penurunan berat badan. Hal ini dikarenakan karbohidrat diketahui memiliki tingkat kalori yang sangat tinggi. Menurut penelitian, dengan mengonsumsi makanan rendah karbohidrat dapat membakar kalori lebih banyak hingga dua kali lipat dibandingkan diet rendah lemak.

Salah satu diet rendah karbo yang paling banyak disarankan adalah mengurangi porsi nasi putih atau menggantinya dengan jenis karbo yang lain. Anda bisa memilih sumber karbohidrat lain yang lebih baik ketimbang nasi putih, misalnya gandum utuh, kentang, maupun nasi merah.

Perbanyak makan sayur dan buah

Sayur dan buah memiliki gizi yang sangat baik bagi tubuh sehingga untuk membantu menurunkan berat badan Anda, konsumsilah buah dan sayur lebih banyak. Beberapa jenis sayuran yang baik Anda konsumsi tetapi juga merupakan karbohidrat rendah antara lain brokoli, kembang kol, bayam, kale, lettuce, dan timun. Beberapa sayuran yang dimasak terlalu lama juga dapat menghilangkan sebagian nilai gizinya. Selain itu, Anda juga dapat minum jus buah tanpa gula, walau jumlah nutrisinya lebih sedikit dibandingkan makan buah utuh. 

Hentikan minuman yang mengandung gula

Ketimbang mengonsumsi minuman mengandung gula, sebaiknya Anda memperbanyak minum air putih. Konsumsi minuman yang mengandung gula diketahui menjadi salah satu penyebab meningkatnya risiko obesitas atau kelebihan berat badan. Risiko ini juga diperkirakan menjadi pemicu terjadinya diabetes atau kelebihan gula darah dalam tubuh. Oleh sebab itu, hindari minuman yang mengandung gula dan ganti dengan minuman lain yang mengandung gula alami dari alam seperti jus buah-buahan tanpa tambahan gula.

Iklan dari HonestDocs
Meso Slimming Treatment di Reface Clinic

Meso Slimming merupakan teknik non-bedah kosmetik dimana mikroskopis kecil dari obat-obatan kelas medis, vitamin, mineral dan asam amino disuntikkan ke dalam lapisan kulit. Penyuntikan dilakukan pada bagian atas dan tengah untuk mengatasi berbagai jenis masalah penumpukan lemak. Suntikan akan diberikan ke dalam mesoderm, yaitu lapisan lemak dan jaringan di bawah kulit. Befungsi untuk menghilangkan lemak tubuh yang tidak diinginkan dan selulit.

Meso slimming treatment di reface clinic

Perbanyak konsumsi air putih

Konsumsi lebih banyak air putih hingga 8 gelas per hari terutama jika Anda memiliki aktivitas tinggi. Konsumsi hingga 2 liter per hari diketahui dapat membakar kalori sebanyak 96 kalori lebih banyak. Air sendiri merupakan salah satu kandungan penting yang diperlukan tubuh, karena ketika tubuh kekurangan air maka organ tubuh tidak dapat berfungsi dengan baik. Air putih yang baik juga seharusnya memiliki kandungan magnesium, kalsium, sodium, dan potasium.

Baca juga: Jumlah Air Putih yang Disarankan

Ketahui Jumlah Kalori yang Dibutuhkan Sesuai Usia

Jumlah kalori yang dibutuhkan pria umumnya akan lebih banyak ketimbang wanita. Pria dewasa membutuhkan kalori sebanyak 2.500 kalori, sementara wanita dewasa membutuhkan sekitar 2.000 kalori. 

Namun jika aktivitas harian Anda tergolong berat misalnya Anda merupakan pekerja konstruksi bangunan maupun memiliki aktivitas bercocok tanam di ladang, maka Anda membutuhkan jumlah kalori yang lebih banyak ketimbang pekerja kantoran yang harus duduk seharian dengan AC di kantor.

Faktor usia juga akan mempengaruhi jumlah kalori yang dibutuhkan. Seseorang yang memasuki usia lanjut membutuhkan kalori yang lebih sedikit karena aktivitas fisik yang dilakukan cenderung berkurang. Sementara anak-anak membutuhkan kalori sebanyak 1.000-2.000 kalori harian. Sementara jumlah yang dibutuhkan para remaja akan meningkat mulai dari 1.400-3.200 kalori.

Baca juga: Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

Tips Menurunkan Berat Badan dengan Mengatur Jumlah Kalori

Untuk menurunkan berat badan, Anda disarankan untuk mengurangi asupan kalori dan juga membakar lebih banyak kalori dengan cara berolahraga. Sejumlah kalori harus Anda kurangi ketika Anda ingin menurunkan berat badan misalnya sebanyak 0,5 kg dalam seminggu. Anda akan disarankan untuk mengurangi asupan kalori harian hingga 500-750 kalori. Misalnya pada wanita dewasa harus mengonsumsi kalori dari 1.200-1.500 kalori per hari, sementara pria harus mengonsumsi kalori sebanyak 1.500-1.800 kalori.

Selain mengurangi porsi makanan untuk mendapatkan kalori yang lebih sedikit, Anda bisa mengakalinya dengan mengganti jenis makanan, seperti mengonsumsi makanan tinggi protein karena tubuh membutuhkan energi lebih banyak untuk memproses protein, seperti ikan salmon, telur, dan daging. Diet makanan tinggi protein dapat membakar sebanyak 80-100 kalori.

Baca juga: Sumber Makanan Tinggi Protein Terbaik

5 Referensi
Tim Editorial HonestDocs berkomitmen untuk memberikan informasi yang akurat kepada pembaca kami. Kami bekerja dengan dokter dan praktisi kesehatan serta menggunakan sumber yang dapat dipercaya dari institusi terkait. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang proses editorial kami di sini.
Food: Calories, how much to eat, and calorie restriction. Medical News Today. (https://www.medicalnewstoday.com/articles/219305)
How to eat a balanced diet: A guide. Medical News Today. (https://www.medicalnewstoday.com/articles/324093)
Weight Loss & Diet Plans - Find healthy diet plans and helpful weight loss tools. WebMD. (https://www.webmd.com/diet/default.htm)

Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.

Terima kasih sudah membaca. Seberapa bermanfaat informasi ini bagi Anda?
(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Tanya Dokter

Kami tidak akan mengungkapkan nama dan informasi Anda


Lampirkan file (foto atau video)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
Seperti riwayat pengobatan atau foto gejala (jika ada)
* Jangan khawatir! Kami menjaga kerahasiaan file Anda. Hanya Anda dan dokter yang dapat melihat file tersebut.

Periksa ke rumah sakit atau klinik untuk informasi lebih lanjut.

Submit
Buka di app