Cara Mengurangi Nafsu Makan Berlebih

Ketika seorang mengalami peningkatan berat badan, biasanya nafsu makannya juga cenderung naik. Ketika nafsu makan sudah mulai berlebihan, obesitas dan beberapa penyakit serius mengintai. Oleh karena itu dibutuhkan cara mengurangi nafsu makan yang berlebih agar beragam efek negatifnya dapat dihindari. Baca juga: 15 Cara Menahan Nafsu Makan Tanpa Menyiksa Diri

Cara Mengurangi Nafsu Makan Berlebih

Beragam cara dapat dilakukan untuk mengurangi nafsu makan berlebih. Umumnya cara-cara itu bertujuan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama sehingga asupan makanan lebih sedikit namun dengan nutrisi yang tetap mencukupi. Beragam cara itu diantaranya yaitu:

1. Jangan lupa sarapan

Menurut para ahli gizi, sarapan merupakan waktu makan yang tak boleh ditinggalkan jika Anda ingin mengurangi nafsu makan berlebih. Selain sebagai asupan energi pertama untuk memulai hari, sarapan juga dapat membantu mengurangi keinginan ngemil di siang harinya. Bahkan risiko obesitas dapat meningkat pada orang yang sering melewatkan sarapan pagi. So, sesibuk apapun pagi Anda, luangkan waktu untuk sarapan meski hanya dengan sepotong roti dan telur. Konsumsi cukup karbohidrat dan protein saat sarapan juga membantu mengurangi rasa lapar sebelum makan siang. Baca juga: Pentingnya manfaat sarapan pagi.

2. Perbanyak makanan tinggi protein

Meningkatkan porsi asupan protein pada menu makanan merupakan salah satu cara mengurangi nafsu makan berlebih. Cara ini cukup ampuh karena konsumsi protein akan membuat perut kenyang lebih lama sehingga rasa lapar lebih jarang muncul. Makanan tinggi protein juga akan membantu menjaga tubuh dari berkurangannya massa otot sewaktu menjalani program penurunan berat badan. Tambahkan asupan protein menjadi 20-30% dari total kebutuhan kalori harian. Dengan begitu rasa lapar dapat dikurangi namun bentuk tubuh tetap baik.

3. Tambahkan makanan berserat dalam menu

Makanan kaya serat sebagian besarnya terbentuk dari senyawa karbohidrat kompleks yang lebih lama dicerna. Dengan melambatnya proses pencernaan makan perut akan terasa lebih penuh dalam waktu yang lama. Sehingga rasa lapar yang berlebihan akan berkurang. Makanan berserat tinggi juga akan difermentasi di lambung. Hasilnya terbentuklah asam lemak rantai pendek yang juga akan memicu rasa penuh di perut. Selain itu makanan kaya serat juga umumunya banyak mengandung nutrisi penting seperti vitamin, mineral dan antioksidan.

4. Perbanyak makanan padat dibanding yang cair

Salah satu trik yang cukup ampuh yang bisa Anda coba untuk mengurangi nafsu makan berlebih adalah memperbanyak makanan padat dibanding yang cair. Sebuah penelitian menunjukkan konsumsi makanan padat dapat mengurangi nafsu makan hingga 30% dibanding konsumsi makanan yang bentuknya cair (seperti sup atau bubur). Para peneliti juga percaya semakin banyak mengunyah makanan yang bertekstur padat membuat perut terasa lebih kenyang.

5. Minum kopi

Selain dikenal sebagai minuman penghilang kantuk kopi ternyata juga dapat mengurangi nafsu makan. Hasil riset menunjukkan bahwa konsumsi kopi dapat meningkatkan pelepasan hormon peptid YY (PYY) yang diproduksi di pencernaan. Hormon ini dapat menyebabkan perut terasa lebih penuh sehingga akan mengurangi keinginan untuk makan.

6. Perbanyak minum air sebelum atau saat makan

Air putih umumnya di minum setelah selesai makan untuk menghilangkan dahaga dan membantu mempercepat pencernaan makanan di usus. Untuk Anda yang sedang ingin menurunkan nafsu makan cara biasa ini sebaiknya di rubah. Minumlah cukup air putih sebelum makan atau sedekat mungkin dengan waktu makan. Dalam sebuah riset ditemukan bahwa orang yang minum 2 gelas air sebelum makan akan makan 20% lebih sedikit dibandingkan mereka yang tidak minum air. Mengawali makan dengan menu sup juga bisa dijadikan cara lain untuk menurunkan nafsu makan yang terlalu tinggi.

7. Makanlah dengan perlahan dan dinikmati

Dalam kondisis normal, otak tahu apakah perut kita sedang kosong atau penuh. Saat makan terlalu cepat otak akan kesulitan membaca apakah perut sudah mulai kenyang atau belum. Itulah mengapa dianjurkan untuk makan perlahan dan menikmati makanan. Tips ini dapat dijadikan cara mengurangi nafsu makan berlebih karena dapat mempengaruhi hormon pencernaan untuk bekerja lebih aktif dan mempercepat rasa kenyang. Makan dengan lebih perlahan dan menikmati juga merupakan salah satu adab makan yang baik dan banyak dicontohkan.

8. Konsumsi coklat hitam

Coklat dengan rasa yang lebih pahit dan berwarna lebih hitam ini dapat dijadikan pengganti cemilan manis yang biasa Anda makan saat nafsu makan sedang berlebihan. Coklat hitam dapat mempercepat perasaan penuh di perut dan tentunya membantu mengurangi nafsu makan berlebih.

9. Makan dengan piring yang lebih kecil

Memperkecil piring merupakan salah satu trik mengurangi nafsu makan yang efektif. Selain sudah pasti akan memperkecil porsi makanan, piring yang kecil juga akan membuat Anda tetap fokus makan seperti biasa tanpa harus merasa dirampas porsinya. Efek ini akan membuat otak tidak tidak lagi meminta jatah yang kurang dari porsi yang dikurangi.

10. Gunakan sendok yang lebih besar

Trik lainnya untuk mengurangi nafsu makan berlebih adalah menggunakan sendok makan yang lebih besar dari biasanya. Suapan yang lebih banyak akan memberikan efek lebih cepat kenyang. Sebuah penelitian menemukan orang yang makan dengan sendok yang lebih besar makan 10% lebih sedikit dibanding orang yang makan dengan sendok yang biasa.

11. Rutin berolahraga

Berolahraga secara rutin akan menurunkan aktifitas di otak yang berhubungan dengan kebiasaan ngemil. Dengan begitu, asupan makanan akan lebih banyak didapat dari makanan utama yang lebih sehat. Olahraga juga dapat mengurangi level hormon yang berhubungan dengan rasa lapar dan membuat perut kenyang lebih lama.

12. Cukup tidur

Mencukupi kebutuhan tidur harian merupakan salah satu cara mengurangi nafsu makan yang efektif. Meskipun terlihat tidak saling berhubungan, ternyata kurang tidur dapat meningkatkan rasa lapar hingga 20% dari normal serta menurunkan kadar hormon yang berhubungan dengan perasaan kenyang hingga 26%. Beberapa penelitian menemukan adanya peningkatan risiko obesitas pada orang yang tidur malamnya kurang dari 6 jam. Tidur malam paling sedikit 7 jam per hari merupakan cara sehat untuk menghindari nafsu makan berlebih.

13. Kurangi stress

Stress berhubungan erat dengan meningkatnya hormon kortisol di otak. Meskipun efek meningkatnya kortisol berbeda pada masing-masing orang namun secara umum hormon ini dapat meningkatkan keinginan untuk ngemil dan makan yang dapat berujung pada obesitas. Stress juga diketahui dapat menurunkan kadar hormon lipida YY (LYY) yang berhubungan dengan perasaan kenyang. Cobalah untuk melakukan menejemen stress yang paling sesuai dengan diri Anda untuk menghindari nafsu makan berlebih dan juga obesitas.

14. Konsumsi lemak omega-3

Meningkatkan asupan asam lemak omega-3 yang banyak terdapat di daging ikan merupakan salah satu cara mengurangi nafsu makan yang efektif pada penderita obesitas. Asam lemak omega-3 dapat meningkatkan produksi hormon leptin yang dapat membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.

15. Kelabuhi rasa lapar dengan membayangkan cemilan

Beberapa penelitian menemukan bahwa membayangkan diri sedang menyantap cemilan yang akan dimakan dapat menurunkan keinginan untuk menghabiskan lebih banyak cemilan. Jadi, cobalah untuk membayangkan seolah-olah Anda sudah menikmati cemilan sebelum mulai memakannya. Trik ini dapat dijadikan cara menurunkan nafsu makan terutama saat keinginan untuk ngemil yang berlebihan muncul.

16. Konsumsi cemilan tinggi protein

Selain trik membayangkan cemilan di atas cobalah untuk mengganti cemilan yang biasanya tinggi lemak dan karbo menjadi cemilan yang kaya protein. Cemilan tinggi protein dapat meningkatkan rasa kenyang dan dapat memenuhi lebih banyak kebutuhan kalori. Contohnya gantikan keripik dan coklat dengan yogurt yang lebih tinggi protein.

17 . Kurangi lemak di lingkar pinggang

Lemak yang banyak tersimpan di area pinggang umumnya merupakan lemak yang berada dijaringan antar organ di dalam perut. Penelitian menemukan meningkatnya lemak disekitar pinggang menyebabkan naiknya kadar hormon neuropeptida Y (NPY). Sementara itu meningkatnya hormon neuropeptida dipercaya dapat meningkatkan nafsu makan dan dapat meningkatkan persentase kalori yang diubah menjadi lemak. Oleh karena itu mulailah mengurangi lemak di perut agar nafsu makan kembali normal. Beberapa cara mengurangi nafsu makan berlebihan di atas merupakan panduan sederhana yang bisa Anda lakukan sendiri di rumah. Jika berbagai cara ini dirasa kurang ampuh menurunkan nafsu makan Anda yang berlebih, cobalah konsultasikan dengan dokter Anda untuk mendapatkan penanganan yang lebih baik lagi.