Pentingnya Olahraga pada Wanita Hamil

Semakin Anda aktif dan rajin berolahraga selama kehamilan, semakin mudah bagi Anda untuk menyesuaikan diri dengan perubahan bentuk dan penambahan berat badan Anda selama masa kehamilan.

Aktif melakukan olahraga selama masa kehamilan juga akan membantu Anda dalam menghadapi persalinan dan mengembalikan bentuk tubuh anda setelah melahirkan.

Lakukan aktivitas fisik normal Anda sehari-hari sperti berolahraga, berlari,melakukan latihan yoga, menari, atau bahkan berjalan pulang-pergi keluar rumah selama Anda merasa nyaman.

Olahraga tidak berbahaya bagi bayi Anda - ada beberapa bukti bahwa wanita aktif cenderung tidak mengalami masalah pada masa-masa kehamilan dan saat persalinan. 

Namun perlu diingat, ada batasan-batasan tertentu dalam berolahraga bagi siapapun, khususnya ibu hamil. Tips-tips yang perlu diingat dalam berolahraga saat hamil yaitu :

• Konsultasikan dengan dokter Anda mengenai olahraga yang akan anda lakukan
• Penuhi kebutuhan kalori harian Anda
• Hindari olahraga berbahaya seperti panjat tebing, berburu,dsb
• Kenakan pakaian yang nyaman dan tidak terlalu sempit
• Lakukan pemanasan sebelum melakukan olahraga
• Penuhi kebutuhan cairan Anda
• Jangan melakukan olahraga yang memiliki banyak tekanan terhadap perut
• Jangan berolahraga secara berlebihan
• Jangan berolahraga pada keadaan yang panas atau terlalu lembab
• Lakukan pendinginan setelah selesai melakukan olahraga
• Buatlah olahraga menjadi suatu kebiasaan

Jenis Olahraga agar kehamilan lebih fit

Jika Anda sedang hamil, cobalah melakukan jenis olahraga seperti yang tercantum di bawah ini dalam rutinitas harian Anda. Olahraga jenis ini akan memperkuat otot Anda sehingga Anda bisa membawa ekstra berat badan pada masa kehamilan. 

Olahraga jenis in juga akan membuat sendi Anda lebih kuat, melancarkan sirkulasi dan peredaran darah, meredakan sakit punggung, dan umumnya membantu Anda merasa lebih fit.

Latihan penguatan perut

Seiring bertambahnya usia bayi Anda, Anda mungkin mendapati bahwa beban pada  punggung bawah Anda akan semakin berat dan ini bisa membuat Anda sakit punggung. Latihan ini memperkuat otot perut sehingga dapat meringankan sakit punggung, yang bisa menjadi masalah selama kehamilan:

• Mulailah dengan posisi merangkak, dengan lutut di bawah pinggul, tangan di bawah bahu, dengan jari menghadap ke depan dan perut terangkat agar punggung tetap lurus.
• tarik otot perut Anda dan angkat punggung ke langit-langit dan biarkangt;kepala Anda rileks menghadap ke depan.
• tahan selama beberapa detik lalu perlahan kembali ke posisi merangkak.
• Perlu diperhatikan untuk tidak membengkokan punggung Anda: punggung harus selalu kembali ke posisi lurus / netral.
• Lakukan ini secara perlahan dan berirama sebanyak 10 kali.
• hanya menggerakkan punggung Anda sejauh Anda tetap merasa nyaman.

Latihan dasar panggul

Latihan dasar panggul membantu memperkuat otot dasar panggul, yang mengalami tekanan dalam kehamilan dan persalinan. Lantai panggul terdiri dari lapisan otot yang membentang seperti tempat tidur gantung yang mendukung dari tulang kemaluan (di depan) sampai ujung tulang punggung.

Jika otot dasar panggul Anda lemah, Anda mungkin mendapati bahwa Anda mengeluarkan air kencing tanpa anda sadari saat Anda batuk, bersin atau saat Anda kaget. Hal ini sangat umum dan Anda tidak perlu merasa malu.Hal ini dikenal sebagai inkontinensia stres dan bisa berlanjut setelah kehamilan.

Anda bisa memperkuat otot dengan melakukan latihan dasar panggul. Hal ini membantu mengurangi atau menghindari stres inkontinensia setelah kehamilan. Semua wanita hamil harus melakukan latihan dasar panggul, bahkan jika Anda masih muda dan tidak menderita inkontinensia stres sekarang.

Olahraga lainnya    

Selain 2 macam jenis olahraga diatas, umumnya wanita hamil bisa melakukan beberapa aktivitas fisik seperti wanita pada umumnya. 

Aktivitas teraman dan paling efektif adalah berenang, jalan cepat, bersepeda dalam ruangan, mesin langkah atau elips, dan aerobik dengan tempo lambat (diajarkan oleh instruktur aerobik bersertifikasi). 

Macam-macam aktivitas ini memiliki sedikit risiko cedera, melibatkan seluruh bagian tubuh Anda, dan bisa dilanjutkan sampai setelah kelahiran.

Tenis dan racquetball umumnya merupakan kegiatan yang aman, namun perubahan keseimbangan selama kehamilan bisa mempengaruhi gerakan dan koordinasi. 

Aktivitas lain seperti joging bisa dilakukan secara moderat, terutama jika Anda sudah rutin joging sebelum kehamilan. Anda mungkin ingin memilih latihan atau kegiatan yang tidak memerlukan keseimbangan atau koordinasi yang baik, terutama di saat kehamilan.

Apa yang Mempengaruhi Latihan Saat Kehamilan?

Perubahan fisik selama kehamilan memberikan beban ekstra pada tubuh Anda. Dengan mengingat perubahan yang tercantum di bawah ini, ingatlah bahwa Anda perlu mendengarkan tubuh Anda dan menyesuaikan aktivitas atau olah raga Anda sesuai kebutuhan.

• Bayi Anda yang sedang berkembang dan perubahan internal lainnya membutuhkan lebih banyak oksigen dan energi.
• Hormon yang diproduksi selama kehamilan menyebabkan otot dan urat yang menopang persendian Anda meregang, sehingga meningkatkan risiko cedera.
• Berat ekstra dan distribusi yang tidak merata dari berat badan Anda mengubah pusat gravitasi Anda. Berat ekstra juga memberi tekanan pada sendi dan otot di punggung bawah dan area panggul dan membuat Anda lebih mudah kehilangan keseimbangan.