10 Menu Sarapan Pagi Terbaik Bagi Kesehatan

Sarapan merupakan kegiatan penting untuk memulai hari. Tetapi sarapan pagi yang baik harus mengandung makanan bergizi dan penuh nutrisi agar dapat menjadi bekal energi untuk memulai aktivitas. 

Selain itu, sarapan akan membuat perut kenyang sehingga dapat membantu mencegah Anda makan berlebihan di siang hari. Lalu apa saja menu sarapan pagi yang baik bagi kesehatan?

Berikut ini 10 menu sehat yang dapat Anda siapkan untuk sarapan

1. Oatmeal

Oatmeal merupakan makanan pembangkit nutrisi dan menjadi salah satu menu sarapan sehat untuk dikonsumsi di pagi hari. Oatmeal mengandung beta-glucan yang merupakan serat tebal dan lengket yang dapat membantu menciptakan rasa kenyang lebih lama serta membantu menurunkan kadar kolesterol.

Konsumsi oatmeal juga baik untuk mereka yang sedang menjalankan diet atau usaha penurunan berat badan, karena konsumsi oatmeal dapat membuat tubuh merasa lebih cepat kenyang dan makan siang lebih sedikit dibandingkan dengan mengonsumsi sereal (cornflakes) di pagi hari.

Oat juga kaya kandungan antioksidan, asam lemak omega 3, asam folat, serta kalium. Oat jenis steel-cut oats merupakan pilihan yang baik dibandingkan oat jenis lain karena mengandung lebih banyak protein dan serat serta memiliki indeks glikemik (GI) yang lebih rendah sehingga kadar gula darah tidak akan meningkat terlalu tinggi.

2. Telur

Telur merupakan salah satu menu yang paling mudah dipersiapkan untuk sarapan pagi, apalagi telur mengandung protein berkualitas tinggi. Beberapa orang berpikir telur tidaklah sehat karena dapat meningkatkan kadar kolesterol, padahal tingkat kolesterol dari telur hanya berdampak kecil pada peningkatan kadar LDL (low density lipoprotein) dalam darah yang sering dicap sebagai "kolesterol jahat".

Berdasarkan penelitian, orang dengan risiko diabetes tipe 2 atau penyakit kardiovaskular yang mengonsumsi telur utuh dan mengurangi konsumsi karbohidrat secara moderat dapat memperbaiki kadar kolesterol darah. Konsumsi telur juga dianggap dapat memperkecil lingkar pinggang, berat badan, dan lemak tubuh.

3. Kacang

Jika Anda tidak mengonsumsi produk hewani, maka mengonsumsi kacang dapat menjadi cara terbaik mendapatkan protein yang cukup. Kacang juga mengandung antioksidan, magnesium, kalium, dan lemak yang menyehatkan jantung. Selai kacang pada roti gandum atau mencampurkan kacang pada oatmeal atau yoghurt juga dapat menjadi alternatif menu sarapan pagi Anda.

4. Berry

Berbagai jenis berry, seperti blueberry, strawberry, raspberry, ataupun blackberry, merupakan pilihan buah yang baik untuk memulai hari. Segala jenis berries memiliki serat yang tinggi tetapi rendah kalori serta mengandung antioksidan yang baik untuk menangkal penyakit.

Menurut penelitian, kandungan antioksidan yang tinggi dalam buah berry dapat menurunkan risiko serangan jantung pada wanita. Tambahkan berries pada sereal, oatmeal, atau yoghurt sehingga menjadi smoothies yang tentunya segar untuk dikonsumsi. Memilih buah beku tanpa tambahan gula sebagai menu sarapan pagi dapat membantu membuat kesehatan tubuh lebih optimal.

5. Biji rami (Flaxseed)

Biji rami atau flaxseed yang kaya akan asam lemak omega 3, protein, dan serat dapat menjadi tambahan pada menu sarapan pagi Anda. Biji rami dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah, meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan gula darah, bahkan melindungi diri dari risiko kanker payudara. Anda juga bisa menambahkan flaxseed pada yoghurt, oatmeal, atau smoothies. 

6. Greek yoghurt

Greek yoghurt adalah sumber protein yang sangat baik untuk dimakan di pagi hari ketika sarapan. Greek yoghurt yang bertekstur kental dan lembut mengandung lebih banyak protein dibandingkan yoghurt pada umumnya. Yoghurt juga kaya akan kalsium dan mengandung probiotik yang dapat membantu menjaga kesehatan usus dan sistem kekebalan tubuh.

7. Keju cottage (Cottage cheese)

Keju cottage atau cottage cheese merupakan salah satu makanan yang mengandung protein tinggi dan dipercaya memiliki manfaat yang sama baiknya dengan telur dalam upaya mengurangi rasa lapar. Keju cottage yang memiliki tekstur lembut dan rasa asam juga kaya akan vitamin B, vitamin A, dan kalsium. 

Dalam menu sarapan pagi, Anda dapat mencampurkan keju cottage dengan lada, daun bawang, kacang, ataupun buah. Mengonsumsi keju cottage dapat membuat Anda cepat kenyang serta terkadang menjadi bagian dari menu diet karena dianggap mampu membantu menurunkan berat badan.

8. Pisang

Pisang memiliki kandungan kalium tinggi yang bermanfaat untuk menjaga tekanan darah. Selain itu, pisang dapat menjadi menu sarapan sehat di pagi hari atau sebagai cemilan sore hari yang dapat membantu Anda mencegah rasa lapar.

Pisang juga mengandung pati resisten sehingga dapat membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan. Pati resisten lebih banyak terkandung pada pisang mentah, sehingga kadar gula alami pada pisang mentah juga lebih tinggi dibandingkan dengan pisang matang.

9. Teh

Minum teh di pagi hari juga dapat menjadi salah satu menu sarapan sehat yang bisa Anda coba. Semua jenis teh, seperti teh hitam, teh hijau, atau teh putih mengandung antioksidan dan kafein walau tidak sebanyak kopi.

Teh sendiri juga bermanfaat untuk membantu tubuh tetap terhidrasi. Tetapi menurut sebuah penelitian, teh hijau adalah teh yang paling sehat karena dapat membantu membakar lemak dan menurunkan berat badan. 

10. Kopi

Kopi yang mengandung kafein memiliki manfaat baik bagi tubuh, salah satunya kadar antioksidan yang terdapat dalam kopi dapat membantu melawan peradangan. Beberapa komponen pada kopi juga dapat meningkatkan metabolisme glukosa, tetapi akan lebih baik jika kopi dikonsumsi tanpa gula atau krim. 

Selain itu, jika ingin memasukkan kopi dalam menu sarapan pagi Anda, biasakan untuk mengisi perut terlebih dahulu dengan makanan atau makan bersamaan dengan kopi.